مقالات

كيف لم تغير الرضاعة الطبيعية شكل جسدي…

في , , , , /بواسطة

لدي إيمان قوي بأن كل امرأة تستطيع أن تظهر بشكل مثير، وأن بإمكانها أن تبدو أكثر إثارة مما كانت عليه قبل أن تلد طفلاً. ولكن، إن أرادت أن تظهر بشكل جميل وأن تبدو بحالة جيدة؛ عليها أن تعمل بجد للوصول لتلك النتيجة لا أن تجلس وراء حاجز وأن تلقي اللوم على الرضاعة الطبيعية.

كوننا نعمل في تخصص الرضاعة ودعم النساء المرضعات، فعلينا أن نفهم أن هذه المسألة مهمة جداً للملايين من النساء وخصوصاً من الأجيال اليافعة. إذا كنت لا تهتمين إلى ترهل ثدييك أو أن شكل جسدك قد تغير؟ هذا أمر رائع بالنسبة إليك. ولكن هذه ليست حالة ملايين من النساء الأخريات. كلنا نختلف عن بعضنا البعض. لذلك، علينا أن نسمع المخاوف الحقيقية للأم إذا أردنا مساعدتها بالفعل وعدم مهاجمتها.

 

فهل بالفعل تسبب الرضاعة ترهل الثديين؟

بالتأكيد لا، بل الحمل يفعل ذلك.

 

ماذا أفعل لأمنع ترهل ثديي؟

بالنسبة للأمهات اللاتي لديهن اهتمام بشكل أجسامهن، أود أن أخبرهن -كأخصائية تغذية، أم أرضعت طفلها لعامين ولديها شعور رائع اتجاه جسدها ونفسها- عن بعض النصائح التي يمكن أن تساعدهن في تخطي هذه المخاوف:

 

  • حافظي على وزنك أثناء الحمل بحيث لا يزيد عن الوزن المقدر لك خلاله. لأنه في النهاية سوف يؤدي إلى ترهل الجلد بعد الولادة.
  • تناولي الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزيتون، الأفوكادو، حبوب وزيت السمسم، حبوب الشيا، بذور الكتان، الجوز واللوز والسمك. لأن الدهون الصحية تساعد على زيادة مرونة الجلد. وهذه الأطعمة ترتبط دائماً بمظهر البشرة الصحي. ولكن لا تفرطي في تنالها حتى لا تسببي في بادة وزنك. من الأفضل أن تراجعي أخصائية التغذية إن كان لديك أية أسئلة أو شكوك حول هذا الأمر.
  • حافظي على أن يكون غذاؤك غنياً بالفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة. وتأكدي دائماً من أن تحصلي على جميع المعادن والفيتامينات وخاصة فيتامين C، E، B. وابقي على تواصل مع أخصائية التغذية الخاصة بك لتعطيك نظام غذائي متكامل.
  • مارسي التمارين الرياضية لشد الصدر، وإذا كنت تقرئين هذا المقال قبل أن تصبحي حاملاً فابدئي من الآن بممارسة هذه التمارين، وحالما تضعين طفلك استمري بهذا لفترة أخرى. فهي بالفعل تحافظ على ثدييك من الترهل.
  • حاولي التقليل والابتعاد عن التدخين والمشروبات الكحولية.
  • أرضعي وأرضعي واستمري في الرضاعة الطبيعية. فإن الرضاعة تساعد كثيراً في تشكيل الثدي. هل تعلمين لماذا؟
    هل سبق لك أن رأيت كم لدى بعض الناس من الجلد المترهل خاصة بعد خضوعهم لعمليات جراحية لتخفيف الوزن؟ يعود ذلك لسبب فقدانهم لوزنهم بشكل سريع بحيث لم يكن للجلد الوقت الكافي ليعود لمرونته ومكانه الطبيعي بشكل صحيح. لذلك، كلما كان التغيير بشكل تدريجي كلما أعطينا الجلد الوقت الكافي ليشد. فعندما ترضع المرأة بعد الولادة فإن امتلاء الثديين لعدة أشهر يساعدهما في العودة تدريجياً إلى حجمهما قبل الحمل، بدلاً من أن يترهلا فجأة.
  • عندما ترغبين بفطام طفلك، فعليك أن تفعلي ذلك تدريجياً مهما كانت الأسباب وعليك أن تفقدي وزنك بالتدريج كذلك.

٤ آثار خطيرة للتدخين أثناء الحمل

في , , , , , /بواسطة

التدخين ضار للجميع، ولكن الأكثر ضرراً هو التدخين أثناء الحمل؛ لأنه يؤثر على الأم والطفل الذي لم يولد بعد، مما يزيد من فرص تعرض الأم والطفل إلى مضاعفات لا يمكن تفاديها أو معالجتها. التدخين بأي شكل من الأشكال سجائر، سيجار، وحتى الشيشة، كلها سيئة بالنسبة للأمهات الحوامل.

تحتوي السجائر على أكثر من ٤٠٠٠ مادة كيميائية بما فيها المواد الكيميائية السامة مثل السيانيد والرصاص، اللذان يمران عبر مجرى الدم من الأم المدخنة إلى الطفل الذي لم يولد بعد.  مما يسبب مضاعفات للأم والجنين مثل:

  1. نقص كمية الأكسجين في الدم:

في كل مرة تدخن الأم سيجارة، يضطر قلب الجنين إلى العمل بقوة أكبر للتغلب على مؤثرات السيجارة. حتى أن بعض الدراسات تشير إلى أن هؤلاء الأطفال يصبحون أكثر عرضة لظهور عيوب خلقية هيكلية للقلب.

بالإضافة إلى أن أطفال الأمهات المدخنات يولدون بأوزان تقل عن المعدل ب ٢٠٠غرام تقريباً عن أطفال الأمهات الغير المدخنات، وذلك بسبب قلًة الأكسجين التي لها تأثير سلبي على مدى حياة الطفل.

  1. الولادة المبكرة:

أطفال الأمهات المدخنات على الأرجح يصبحون أكثر عرضة إلى الولادة المبكرة، مما يعني حاجتهم للإدخال إلى وحدة العناية المركزة لحديثي الولادة، حيث تتم مساعدتهم على التنفس وشرب الحليب لضعف أجسادهم.

  1. حالات صحية مزمنة:

تزيد فرص إصابة أطفال الأمهات المدخنات بأمراض مزمنة مثل الربو.

 

  1. ولادة جنين ميت:

إن أخطر آثار التدخين هي ولادة جنين ميت أو موت الجنين داخل الرحم. وقد أظهرت الدراسات أن التدخين يرتبط مع ارتفاع خطر الموت ليس فقط خلال فترة الحمل ولكن أيضا لمدة ٦ أشهر الأولى من الحياة.

من الجدير بالذكر، أن تدخين سيجارة واحدة في اليوم له أضراره، فليس هناك فرق كبير بين تدخين سيجارة واحدة وتدخين ٤-٥ سجائر في اليوم. لما تحمله أول سيجارة من آثار أسوأ مما قد يليها من سجائر. لهذا السبب، الإقلاع عن التدخين هو الحل، حتى إذا كنت تدخنين بكثرة، تقليل عدد السجائر إلى ثلاثة أو أربعة في اليوم أفضل بكثير من عدم تخفيفه.

كما أن التدخين السلبي من جهة أخرى له أضراره ويمكن أن يكون تأثيره مماثل للتدخين المباشر. لذلك، حاولي تجنب الأماكن التي يكثر فيها الدخان خلال فترة الحمل.

لذلك عليك استغلال فترة الحمل، لأنها تعطيك فرصة كبيرة للإقلاع عن التدخين إلى الأبد، وبهذا سوف تفيدين نفسك وطفلك على حد سواء. ليس من السهل الإقلاع عنه ولكنه قابل للتنفيذ، والآلاف من النساء يقلعن عن التدخين كل عام. كلما بدأت مبكراً كلما تزيدين من فرص مرورك بحمل وولادة صحيين، وحتى لو كنت في الثلث الثالث من الحمل فالإقلاع عن التدخين سيكون لها فائدة كبيرة لصحتك وصحة طفلك.

هناك العديد من الأشخاص الذين يمكنهم مساعدتك في التوقف عن التدخين، يرجى التحدث إلى طبيبك الذي يمكنه مساعدتك.

*تم إصدار هذا المقال بالتعاون مع مبادرة المتطوع الصغير وجمعية لا للتدخين

١٠ أطعمة تمد الأم الجديدة بالطاقة وتحسن مزاجها

في , , , , /بواسطة

عادة ما تكون أول بضعة أشهر بعد الولادة صعبة، لأن عليك تلبية احتياجات طفلك في أي وقت وتقل ساعات نومك في الليل خاصة؛ مما يجعلك تشعرين بالإرهاق والتعب الشديدين. ويصبح الحصول على ما يكفي من الراحة أو ممارسة الرياضة شبه مستحيلاً. في حين أن كلاهما قد يمدك بالطاقة التي تحتاجين وقد يخفف من بعض الضغوطات التي تواجهينها في يومك. لذلك، سوف أقوم من خلال هذا المقال بإعطائك مصادر أخرى يمكنها أن تشعرك بالانتعاش جسدياً وعقلياً دون القيام بأي جهد إضافي.

ما تحتاجينه الآن، هو تحسين لمزاجك وتعزيز لمستويات الطاقة لديك، وهناك الكثير من المواد الغذائية التي يمكن أن تساعدك على القيام بذلك، كما ستوفر لك العناصر الغذائية التي ستدعم جسدك أثناء الرضاعة الطبيعية.

عليك أولاً وقبل كل شيء، أن تبدئي في اتباع نظام غذائي متوازن، وشرب الكثير من الماء. حاولي أن تأخذي بعض الوقت للجلوس وتناول وجبة خفيفة صحية سريعة أو وجبة. التوازن هو المفتاح لاتباع نظام غذائي صحي والحصول على نمط حياة مريح مع طفلك الجديد.

الآن، دعونا نرى ما هي هذه الأطعمة التي ستمدك بالطاقة والشعور الحسن:

  1. الماء

شرب الكثير من السوائل هو على الأرجح أسهل شيء يمكن للناس القيام به للحفاظ على طاقتهم. لذلك حافظي على إبقاء زجاجة ماء أو عصير بجانبك طوال الوقت، ولكن كوني حذرة عندما يتعلق الأمر بالمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي.

لا تحتسي أكثر من كوبين باليوم أو قومي بالتبديل إلى المشروبات الخالية من الكافايين، لما له أضرار لك ولطفلك.

  1. النباتات الخضراء مثل السبانخ والبروكلي.

هذه النباتات والخضراوات تحتوي على الكثير من فيتامين (A) وفيتامين (C) والحديد الذين يعتبرون مهمين لنمو الطفل. بالإضافة إلى أنها مصدر بديل جيد للكالسيوم عن الألبان، ومليئة بالمضادات للأكسدة وصحية للقلب وهي منخفضة في السعرات الحرارية.

  1. السلمون

السلمون مليء بنوع من الدهون اسمه DHA وهو مهم جداً لتطوير الجهاز العصبي لطفلك. DHA قد يساعدك على تحسين مزاجك، فهو يساعد في الوقاية من التعرض لاكتئاب ما بعد الولادة. تناولك وجبتين منه أسبوعياً سيكفيك أنت وطفلك.

  1. منتجات الحليب

نظامك الغذائي يجب أن يحتوي على كمية سخية من منتجات الحليب، وهي مصدر غني لفيتامين B وD، كما أنها تعتبر أفضل مصدر للكالسيوم، فهومهم لتطوير بنية عظام طفلك ولصحتك أنت أيضاً. حاولي أن تضيفي ما لا يقل عن ثلاثة أكواب من الألبان يومياً على نظامك الغذائي.

  1. البقوليات

مصدر غني للحديد والبروتينات. الفول، البازلاء، العدس، الفول السوداني والفاصولياء هم الطعام المثالي للرضاعة الطبيعية وخاصة بالنسبة للنباتيين.

  1. الفواكه

هي مصدر غني بالمواد المضادة للأكسدة والفيتامينات والمعادن. التفاح، الموز، التوت والبرتقال هي ثمار رائعة لتعزيز الطاقة. تأكدي من تناول ثلاثة حصص من الفواكه أو عصير كل يوم.

  1. اللحوم اللينة من الأسماك والدجاج واللحوم الأخرى الخالية من الدهون

تعتبر اللحوم من المواد الغذائية الغنية بالعناصر المهمة، فهي تساعد على توفير ال DHA والحديد والأحماض الدهنية الأساسية لك وتساعد أيضاً على تطوير الجهاز العصبي لطفلك ونموه بشكل عام. نقص الحديد قد يستنزف مستويات طاقتك.

  1. الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والشعير

الحبوب مصدر للعناصر الأساسية مثل الفيتامينات والحديد والمعادن الأخرى. لا تتوقفي عن تناول الكربوهيدرات للمساعدة في فقدان الوزن الزائد ما بعد الحمل. لأن فقدان الوزن بسرعة كبيرة قد يسبب نقص بإنتاج الحليب ويولد لديك الشعور بالخمول.

  1. البيض

مصدر مثالي لتلبية احتياجات الجسم من البروتين، وهو أيضاً مصدر غذائي مليء بفيتامين D. تناولي بيضتين بالطريقة التي تفضليها لتعزيز مستوى الأحماض الدهنية الأساسية في حليبك.

  1. الجزر

هو مصدر حيوي لبيتا كاروتين (Beta Carotene)، ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم والكربوهيدرات التي سوف تساعد على تعزيز الطاقة وقدرة التحمل لدى الأمهات الجدد.

 

من الجيد أيضاً أن تتذكري أن الأم المرضعة تحتاج 500 – 600 سعرة حرارية إضافية كل يوم. وحين بدء تناول طفلك للأطعمة الصلبة سوف يقل استهلاكه للحليب ومن ثم يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولينها. لذلك، قومي بمقاومة الرغبة في اتباع أي أنظمة غذائية لتخفيف الوزن، واستمري في تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم، وشرب ما يكفي من السوائل. ومن المؤكد أنه بعد اتباعك هذه النصائح والإرشادات سوف تشعرين بأنك أصبحت أكثر نشاطاً وحيوية.

5 حالات صحية شائعة تؤثر على الحمل

في , , , /بواسطة

بالفترات الماضية، لم تكن النساء الحوامل يعانين دائماً من المشاكل الصحية أثناء الحمل لصغر سنهن عند الزواج فنادراً ما كنا نواجه حالات مرضية مزمنة خلال الحمل. إلا أنه مع التغيرات الاجتماعية والتقدم العلمي في الطب، بدأن النساء في تأجيل الحمل مما زاد من فرص تعرضهن لمضاعفات فيه بسبب التقدم في العمر أو بسبب أمراض مزمنة يعانين منها قبل الحمل.

نعني بالأمراض المزمنة مثل السكري، ارتفاع ضغط الدم والسرطان… إلخ التي قد تؤدي إلى مضاعفات وتعقيدات قبل الحمل وخلاله. لذلك، ستجدين في هذا المقال توضيحاً عن أكثر الحالات المرضية شيوعاً التي قد تؤثر على الحمل وكيف يمكن السيطرة عليها في تلك الفترة.

  1. مرض السكري

مرض السكري هو حالة طبية ترتبط في ارتفاع مستوى السكر في الدم الذي يسبب العديد من المضاعفات. لذلك، من المهم أن يكون السكري تحت السيطرة قبل الحمل أيضاً.

حيث يعتبر الحمل لدى النساء المصابات بمرض السكري شديد الخطورة؛ لأنه إذا لم تتم السيطرة عليه بشكل صحيح خلال فترة الحمل، ستزداد فرص الإجهاض، الإصابة في ارتفاع ضغط الدم، وظهور العيوب الخلقية. لكن، مع التوجيه الطبي الدقيق والرعاية الذاتية أثناء الحمل، يمكن تقليص هذه الفرص إلى حد كبير والخوض في رحلة حمل صحية وآمنة.

  1. ارتفاع ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم هو حالة طبية تتمثل بارتفاع ضغط الدم مما يسبب آثاراً ضارة على العديد من أعضاء الجسد.

لهذا السبب، على النساء اللاتي يعانين من ارتفاع ضغط الدم ويخططن للحمل، زيارة الطبيب المختص قبل الشروع به، لأن لبعض الأدوية التي تستخدم للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم آثار ضارة على الجنين.

بالإضافة إلى أن ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل قد يؤدي إلى ازدياد فرص تعرض الأم الحامل إلى تسمم الحمل، انفصال مبكر للمشيمة أو تأخر نمو الجنين داخل الرحم. لذلك، للحد من الإصابة في مثل هذه المضاعفات يجب القيام بالمتابعة مع الطبيب بشكل متكرر ودوري للقيام بفحص الموجات فوق الصوتية المتكررة لمتابعة مراحل نمو الجنين والتأكد من مستويات إمداد الدم له من الأم. كما قد يطلب الطبيب من الأم أن تأخذ حبوب الأسبيرين يومياً لأنها تساعد أيضاً في الحد من التعرض لمضاعفات في الحمل.

  1. الربو

الربو هو حالة طبية مزمنة سببها حدوث تقلص أو تشنج في الشعب الهوائية مما يسبب صعوبة في التنفس. ويختلف تأثيره في الحمل على الأمهات، حيث أن بعضهن يجدن بأن أعراضه قد تحسنت خلال الحمل، والبعض الآخر وخاصة اللاتي يعانين من حالات ربو حادة يشعرن بأن أعراضه، للأسف، قد ازدادت سوءاً.

الربو الحاد يعرض الأم لصعوبة في التنفس مما يقلل من تدفق الأكسجين للجنين، الذي قد يعرضه لخطر الإصابة في مضاعفات صحية معينة أثناء الحمل.

لذلك، من المهم علاج الربو والتحكم به قبل الحمل وخلاله لتجنب النوبات قدر الإمكان وتقليل فرص الإصابة بأي مضاعفات صحية سواء للأم أو الجنين.

ومن الجدير بالذكر، أن معظم الأدوية التي تستخدم لعلاج الربو آمنة للاستخدام أثناء الحمل، لذلك من الأفضل مراجعة الطبيب فور معرفة خبر الحمل والاستمرار في أخذ الأدوية الموصوفة خلاله.

  1. السرطان

السرطان هو مرض يحدث فيه نمو غير مسيطر عليه لمجموعة من الخلايا، من خلال انقسام ليس له حدود طبيعية، مما يؤدي إلى تشكيل ورم والذي يمكن أن ينتشر إلى أجزاء أخرى من الجسم. من أنواع السرطان الأكثر شيوعاً أثناء الحمل هو سرطان الثدي.

لم يعرف حتى الآن أي تأثير ضار للسرطان بحد ذاته أو الجراحة المتعلقة به على الجنين أثناء الحمل. إلا أن العلاج الكيميائي يمكن أن يسبب تشوهات خلقية، لذلك، يتم تأجيل استخدامه إلى ما بعد أن ينمو الجنين بشكل سليم ويصل إلى سن مناسب للولادة.

  1. الصرع

الصرع هو مجموعة من حالات عصبية تتميز بنوبات متكررة، وهي عبارة عن نوبات وجيزة من الحركة اللاإرادية التي قد تخص جزءاً من الجسم (جزئية) أو الجسم كله (عامة).

النساء اللاتي يعانين من الصرع ولديهن خطط للحمل والإنجاب، عليهن مراجعة الطبيب قبل الحمل لأن بعض الأدوية التي تستخدم لعلاج الصرع تضر بالجنين وقد تسبب له مشاكل صحية.

من الجدير بالذكر، أن حدوث النوبات أثناء الحمل تؤثر سلبياً على الأم والطفل لذلك نحتاج إلى تجنبها قدر المستطاع؛ عن طريق تعديل جرعة الدواء أثناء الحمل بما يتناسب مع التغيرات الفسيولوجية التي تطرأ على جسم الأم الحامل. ومن المهم أيضاُ، أن على الأمهات المصابات بالصرع معرفة أن أخذ الأدوية للتحكم بنوبات الصرع هو أكثر أماناً من التعرض للنوبات بحد ذاتها.

 

هنالك حالات صحية وأمراض مزمنة أخرى قد تؤثر على الحمل مثل فقر الدم المنجلي، التلاسيميا، مشاكل الغدة الدرقية، الذئبة أو بيلة الفينيل كيتون (Phenylketonuria). لذلك، من المهم مراجعة الطبيب دائماً قبل الحمل وخلاله، للعمل على وضع هذه الحالات تحت السيطرة لحماية الأم والجنين من أي مضاعفات سواء كانت بسيطة أو معقدة.

٧ نصائح لتكوني أم سعيدة عندما تشعرين أنه ليس هنالك وقت

1 التعليق/في , , , , /بواسطة

إذا كنت أماً مثلي، فعلى الأرجح أن عالمك يدور حول أطفالك. وعلى الرغم من أن الأمومة تصاحبها سعادة لا توصف، إلا أنها تسبب أيضاً الحرمان من النوم، الإجهاد والقلق. لا يمر علي يوم دون أن أشعر بالقلق على أطفالي لأي سبب كان!

بما أنني أم لطفلين، ٤ و٦ سنوات، فإنني أشعر بالإحباط أحياناً. من الصحيح، أن أطفالي هم أهم الأشياء في حياتي؛ ولكني أحياناً أنسى نفسي وأنا أحاول قدر المستطاع أن أكون أفضل أم لهما، لدرجة أنني أنسى الاعتناء بنفسي، وعندما أهملت احتياجاتي الشخصية، في محاولة مني لأكون أماً أفضل، شعرت بأنني إنسان غير صحي، متعب وبلا حيوية.

استغرق الأمر مني سنوات لكي أدرك أن تجاهل احتياجاتي لم يساعدني في تلبية احتياجات أطفالي. في الواقع، كلما قل تركيزي على احتياجاتي، كلما قلّ شعوري بالحيوية والنشاط وزاد التدهور في صحتي. حتى أن تلبية رغبات أطفالي واحتياجاتهم أصبح أكثر صعوبة. ولكن، عندما أخذت، أخيراً، الوقت للاعتناء بنفسي، لم يصبح لدي المزيد من الطاقة فقط بل أصبح تفاعلي مع أطفالي أفضل مما أدى إلى شعوري بسعادة أكبر. فالأم التي تتمتع بصحة جيدة تكون أم سعيدة، والأم السعيدة تكون أم أفضل!

فكيف من الممكن أن تتمتعي بصحة جيدة وأن تبقي أم سعيدة بينما وأنت قدر استطاعتك لتدبير الأمور وأن تكوني أماً أفضل؟ اتباع هذه النصائح السبعة قد يساعدك لتحقيق هذه الأهداف:

تخصيص بعض الوقت لنفسك.

٧ نصائح لتكوني أم سعيدة عندما تشعرين أنه ليس هنالك وقت

أنت تستحقين وقتاً للراحة. حاولي إيجاد وقت لتمضيه مع نفسك، بإمكانك الذهاب في نزهة والتجول في سوق المزارعين المحلي أو أن تجلسي في مكان هادئ لقراءة كتاب أو المجلة المفضلة لديك أو تذهبي إلى موعد تنظيف للبشرة أو – ببساطة- أن تأخذي حماماً ساخناً طويلاً ولو لفترة قصيرة من الزمن. فكل هذا قد سيساعدك للحفاظ على هدوئك عند مواجهة أمور الحياة اليومية الصعبة.

التمرين.

لا تدفعي بروتينك للتمرين الرياضي بعيداً، بل قومي بتخصيص وقت له في برنامجك اليومي تماماً كما لو كان اجتماع عمل مهم أو اجتماع لأولياء الأمور مع المعلمين في مدرسة أطفالك. بالإضافة إلى أنه من الجيد أن تبدئي نهارك بممارسة الرياضة، لأنها قد تساعدك على الالتزام بروتين يومي منتظم.

تخصيص ليلة للخروج من دون أطفال.

٧ نصائح لتكوني أم سعيدة عندما تشعرين أنه ليس هنالك وقت

سواء كانت موعداً مع زوجك أو أصدقائك، واجعلي من التواصل المستمر مع الأحباء والأصدقاء أولوية، لأن الخروج لليلة واحدة من دون أطفال يمكن أن يعمل -حقاً- على تعزيز علاقتك مع زوجك. في الواقع، أفادت دراسة أصدرها مشروع الزواج الوطني (The National Marriage Project)، أن الأزواج الذين أمضوا وقتاً معاً مرة واحدة على الأقل في الأسبوع كانوا أكثر ميولاً بثلاثة أضعاف للقول بأنهم “سعداء جدا” في علاقاتهم الزوجية. والنساء اللاتي يذهبن للقاء صديقاتهن في ليلة أسبوعية أو شهرية غالباً ما يقلن أن الوقت مع صديقاتهن يجعلهن زوجات، أمهات وأفراد أفضل.

الحصول على قسط كاف من النوم.

٧ نصائح لتكوني أم سعيدة عندما تشعرين أنه ليس هنالك وقت

الحصول على قسط كافٍ من النوم ليس مهم لصحتك فقط، ولكنه يحسن مزاجك أيضاً، ويحسن الإبداع، ويقلل من التوتر ويسهل عملية تخفيف الوزن إن رغبت بذلك. إذا كان عليك الاستيقاظ في وقت مبكر للذهاب إلى العمل أو إيصال الأطفال إلى المدرسة؛ حاولي الذهاب إلى الفراش أبكر بـ ٣٠ دقيقة  – لأن هذه الـ ٣٠ دقيقة يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً في يومك وسعادتك!

الجلوس مع أطفالك كل على حدة.

٧ نصائح لتكوني أم سعيدة عندما تشعرين أنه ليس هنالك وقت

يحب الأطفال الشعور بأنهم مميزون. فإذا كان لديك أكثر من طفل واحد، حاولي أن تمضي بعض على الوقت على انفراد مع كل واحد منهم. هذا الأمر مهم، ليس فقط حتى يشعر الطفل بالاهتمام، ولكن سوف يعطيك أيضاً شعوراً بالفرح. إذا كان لديك طفل واحد أو خمسة أطفال، تأكدي من أن يكون لديكم وقت “أنا وأمي” خاص ومميز.

التغذية الصحيحة.

٧ نصائح لتكوني أم سعيدة عندما تشعرين أنه ليس هنالك وقت

توفير التغذية التي يحتاجانها الجسد والعقل، يمكن أن تزيد من الطاقة الخاصة بك، وتحسين مزاجك، وتساعدك على النوم بشكل أفضل والحد من التوتر والقلق. حاولي الابتعاد عن الأطعمة المصنعة، السكر الزائد والتركيز على نظام غذائي صحي ومفيد. قومي بزيادة تناولك للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، ومن الجيد أن تكون كلها منتجات عضوية إذا كان هذا ممكناً.

اتباع الإيجابية في الحياة.

٧ نصائح لتكوني أم سعيدة عندما تشعرين أنه ليس هنالك وقت

للأسف، نحن في كثير من الأحيان نعمل على تخريب جوانب من سعادتنا دون أن ندرك ذلك. تؤثر السلبية على الكثير من جوانب حياتنا، وقد تمنعنا من الوصول إلى إمكانياتنا الكاملة وتعيق سعادتنا بشكل عام. فعندما تغيرين طريقة تفكيرك من السلبية إلى الإيجابية، يمكنك تغيير حياتك!

والآن دورك، إذا كنت أماً، فكيف يمكنك البقاء سعيدة وفي صحة جيدة؟

بقلم: داونا ستون

*صدر هذا المقال باللغة الإنجليزية على الموقع الإلكتروني mindbodygreen.com.

ما هي أسباب تساقط شعرك؟

في , , , , /بواسطة

 

يعتقد الكثيرون أن مشكلة تساقط الشعر هي مشكلة ظاهرة عند الرجال أكثر من النساء، ولكن هذا غير صحيح لأن هنالك عوامل متعددة أخرى غير الصلع قد تؤثر على مراحل نمو الشعر وكثافته. فمن الطبيعي أن تلاحظي تساقط شعرك عند تصفيفه أو غسله، ولكن ليس من الطبيعي أن تقل كثافته بشكل مفاجئ أو في فترة زمنية قصيرة. لذلك، من الأفضل أن تبحثي عن الأسباب وراء هذه المشكلة ومعرفة الطريقة المناسبة لعلاجها.

في هذا المقال سوف نقوم بتوضيح الأسباب التي قد تؤثر على صحة شعرك وما الذي يمكنك فعله للحد من هذه المشكلة واستعادة لمعانه وكثافته.

 

كيف ينمو شعرك؟

تتكون خلية الشعر من بروتين يسمى الكيراتين والذي تنتجه بصيلة الشعرة في طبقة البشرة من الجلد، ومع نمو الشعرة تخرج الخلية القديمة إلى سطح الجلد مرتبطة مع الخلية الحديثة المتكونة داخل البصيلة حيث يقدر سرعة نمو الشعرة ب 15سم بالسنة. وبالتالي فإن الشعر الخارج من الجسم هي خلايا شعر ميتة. ويقدر عدد خلايا شعر الرأس للبالغين ب 100000 – 150000 شعرة ويفقد الإنسان بشكل طبيعي ما يقارب 50-100 شعرة يومياً. إلا أن هذه الكمية لا تسبب اختلاف ملحوظ على فروة الرأس إذ أن كمية الشعر النامي تكفي لتعادل الشعر المتساقط.

وينمو الشعر بشكل طبيعي على كافة اجزاء الجسم باستثناء كف اليد والقدم. مع الأخذ بعين الاعتبار، اختلاف الشعرة من مكان لآخر فبعضها تكون رفيعة جداً أو غير مرئية.

 

مراحل النمو الشعرة

يمر الشعر بعدة مراحل نمو تتأثر بعوامل داخلية وخارجية مختلفة مثل العمر، الغذاء وحتى الحالة النفسية للشخص. ويمكن تقسيم هذه المراحل كالتالي:

  • طور التنامي – المرحلة التي تنمو الشعرة فيها بشكل نشط والتي تستغرق من 2 إلى 6 سنوات.
  • فترة التراجع أو التنامي – هي المرحلة الانتقالية لنمو الشعر التي تستمر أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
  • مرحلة الراحة – تدوم مرحلة الراحة لما يقرب من ثلاثة إلى أربعة أشهر، وهي المرحلة التي يتساقط الشعر خلالها إما من تلقاء نفسه، أو يتم دفعه خارجًا من قِبل الشعر الجديد المتنامي، حتى تبدأ دورة نمو جديدة.

ما هي العوامل التي تؤدي إلى تساقط الشعر؟

  • التاريخ العائلي:

يرتبط تساقط الشعر بالتاريخ العائلي ويلاحظ بالذكور أكثر منه للإناث. كما أنه يمكن أن يبدأ لدى الذكور من عمر 12 سنة.

 

  • اسباب طبية وتغيرات هرمونية:

تؤدي التغيرات الهرمونية واضطرابها إلى تساقط شعر مؤقت. ذلك يشمل الحمل والولادة أو حتى عند انقطاع الطمث، كما تؤثر اضطرابات الغدة الدرقية في تساقط الشعر وتغير في امتصاص بعض المواد الضرورية لصحة الشعر. كما قد يؤدي التهاب بصيلة الشعرة او وجود بعض الامراض المناعية الى تساقط الشعر.

بشكل عام عند الأمهات أثناء الحمل يحدث ارتفاع تدريجي لهرمون الاستروجين مما يخفف من تساقط الشعر؛ بسبب طول مرحلة النمو، وقصر مرحلة التساقط أو الراحة، فيمنح الأم الحامل شعراً كثيفاً.

أما بعد الولادة، يبدأ هرمون الاستروجين بالتراجع مما يخفف من مرحلة النمو ويزيد مرحلة سقوط الشعر. إلا أن كثافة الشعر تعود إلى ما كانت عليه قبل الحمل بعد 6 أشهر إلى سنة من الولادة. مع العلم أن ليس كل السيدات يلاحظن هذه التغيرات؛ لذا ينصح في حالة كنت تعانين من تساقط ملحوظ للشعر مراقبة أهم العناصر التي تؤثر على تساقط الشعر مثل نقص الزنك والحديد وفقر الدم واضطرابات الغدة الدرقية كما يؤثر انخفاض نسبة المغنيسيوم وفيتامين B12 على صحة الشعر.

 

  • الأدوية:

بعض الأدوية قد تؤدي إلى تساقط الشعر مثل أدوية المفاصل، الاكتئاب، علاجات مرض السرطان، أدوية الاضطرابات القلبية، أدوية الضغط وموانع الحمل، بالإضافة إلى تناول فيتامين أ بشكل مفرط.

 

  • أسباب اخرى:
    • التعرض للأشعة المعالجة يؤدي إلى تساقط الشعر. لكن، يكون هذا التساقط مؤقتاً ويعود للنمو عند الانتهاء من العلاج، إلا أن مواصفات الشعرة قد تختلف عما كانت عليه سابقاً.
    • أسباب نفسية (الصدمة النفسية)
    • فقدان الوزن المفاجئ أو العمليات الجراحية.
    • شد الشعر عند تسريحه أو تسريحه بشكل مفرط (الأمهات ذوات الشعر الطويل يلاحظن هذا التغير أكثر من غيرهن).

كيف يمكنك الحد من تساقط شعرك؟:

للتمكن من حل مشكلة تساقط الشعر لا بد من البحث عن أسباب التساقط وذلك بعمل الفحوصات الطبية لمراقبة اهم العناصر التي تؤثر على تساقط الشعر مثل نقص الزنك، الحديد، فقر الدم، واضطرابات الغدة الدرقية كما يؤثر انخفاض نسبة المغنيسيوم وفيتامين B12 على صحة الشعر. لذلك، في حال وجود أي خلل بنسبة الفيتامينات أو نتائج أخرى، يتوجب مراجعة الطبيب لوصفها فهناك عدة مكملات غذائية وأدوية مخصصة لصحة الشعر متوفرة في الصيدليات. كما أن هنالك الأغذية تساعد على منع تساقط الشعر، مثل:

 

  1. السبانخ وهو من المصادر الغنية في الحديد، فيتامين أ، فيتامين س والبروتين، حيث يعد نقص الحديد من العوامل الرئيسية لتساقط الشعر، ويحتوي السبانخ على مواد دهنية تعمل كمرطب طبيعي للشعر بالإضافة إلى تغذية الشعر بحمض الأوميغا 3، المغنيسيوم، البوتاسيوم، الكالسيوم والحديد.
  2. الجزر والبطاطا الحلوة مصادر غنية لفيتامين أ و س.
  3. البيض ومنتجات الألبان غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل: البروتين، فيتامين ب 12، الحديد، الزنك وحمض الأوميغا 6، كما تعد منتجات الألبان غنية بالبيوتين (فيتامين ب 7) والذي يعرف بمحاربته لتساقط الشعر.
  4. الشوفان يعرف باحتوائه على الألياف، الزنك، الحديد، حمض الأوميغا 6 بالإضافة الى الأحماض الأمينية الغير مشبعة التي تعمل على تحفيز نمو الشعر ليصبح كثيف وصحي.
  5. الجوز وهو الوحيد الذي يحتوي على البيوتين، فيتامينات ب 1، ب 6 وب 9، فيتامين اي، البروتين والمغنيسيوم، وهو ما يغذي فروة الرأس ويجعلها صحية.
  6. العدس وهو مصدر غني بالبروتين، الحديد، الزنك والبيوتين، بجانب ذلك يعد العدس غني بحمض الفوليك وهو ضروري لاستعادة صحة خلايا الدم الحمراء التي تمد البشرة وفروة الرأس بالأوكسجين.
  7. الدواجن مثل الدجاج مصدر غني جداً بالبروتين الذي يقوي الشعر الضعيف ويمنع تكسره
  8. الفراولة، الأرز، الشوفان، البصل، الملفوف، الخيار، القرنبيط يحتوون على مستويات عالية من السليكا، والسليكا هو معدن حيوي يقوي الشعر ويحفز نموه..
  9. الزبادي غني بفيتامين ب 5 وفيتامين دال وتعرف هذه الفيتامينات بقدرتها على تعزيز صحة بصيلات الشعر.
  10. الأغذية الغنية بفيتامين س تدعم امتصاص الحديد في أجسامنا ويعرف فيتامين س كذلك بخصائصه المضادة للأكسدة والتي تقلل من تكسر الشعر الناتج عن الجذور الحرة التي قد تجعل الشعر هش وضعيف.

10 مفاهيم خاطئة عن الطلاق

في , , , /بواسطة

ما هو المفهوم الخاطئ؟

هو عبارة عن فكرة خاطئة تتشكل لديكم حول موضوع ما، أو بعبارة أخرى، شيء تعتقد أنه صحيح وهو عكس ذلك. والمفهوم الخاطئ حول الطلاق أمر شائع في معظم المجتمعات وخاصة في العالم العربي.

في هذا المقال، سوف تلاحظين أنك أنت والكثير من الناس القريبين منك تؤمنون أو تصدقون بعض هذه المفاهيم الخاطئة. لكن لا تلومي نفسك أو غيرك لتصديقكم لمثل هذه الأفكار، بل بالعكس كوني أكثر انفتاحاً للأفكار ووجهات النظر الجديدة التي قد تعرض أمامك، لأن هذا سوف يساعدك ويدعمك في رحلة التعافي من تجربتك للطلاق.

إليك بعض هذه المفاهيم الخاطئة:

١- الحزن والحداد هما الشيء نفسه!

ربما كنت قد لاحظت أن الناس يميلون إلى استخدام عبارة “الحزن” و “الحداد” بالتبادل كأن لهما نفس المعنى، إلا أن هناك فرق مهم بينهما. حتى نحن، البشر، نستطيع المضي والتعايش مع الخسارة (مثل الطلاق) في حياتنا، لا نحتاج إلى الحزن فقط، بل نحتاج إلى الحداد أيضاً.

“الحزن” هو مجموعة من الأفكار والمشاعر التي تساورنا وتنتابنا عندما نواجه تجربة صعبة مثل الطلاق. فكري في الحزن كحاوية؛ تحمل كل ما يخطر في بالك من أفكار وصور، وكل ما تشعرين به خلال الطلاق. أي أن الحزن هو التعبير الداخلي لكل المشاعر والأفكار التي تنشأ عند تجربة الطلاق.

“الحداد”، في المقابل، هو عندما تأخذين الحزن الموجود في داخلك، وتبدئين في التعبير عنه للمحيط الخارجي. أي أنه “التعبير الخارجي للحزن”.

صحيح أننا نعيش في مجتمع يميل إلى “استعجال الناس” لتخطي كل المواضيع المتعلقة بالخسارة والحزن، إلا أنه عليك أن تتذكري دائماً، أن تعطي نفسك الوقت الكافي للحزن والحداد، لما يحمل الحداد من إيجابيات تساعد على تخطي تجارب صعبة واكتشاف حياة جديدة.

٢- إذا تطلقت فأنت إنسانة فاشلة!

هناك بعض الأحكام التي قد تطلق عليك من بعض الناس مثل فشلك كفرد في المجتمع عند انتهاء زواجك. وهذا أبعد ما يكون عن الحقيقة.

الطلاق هو عبارة عن تفكك الآمال والأحلام التي قمت بنسجها مع شريك الحياة. دمج هذه الخسارة في حياتك لهو أمر مؤلم بطبيعته وتحدي كبير عليك مواجهته. عليك التذكر دائماً أنك لست شخصاً فاشلاً.

في أغلب الأحيان، يزرع فينا المجتمع بعض التصورات الغير واقعية عن الزواج مثل، ” اثنين أصبحوا واحداً”، “عاشوا في سعادة إلى الأبد”، “حتى يفرقنا الموت”.

في الحقيقة، حتى في العلاقات الصحية، يبقى الزوجين أفراد منفصلين، ولكن يكون التواصل بينهم مبني على الاحترام، وينظرون إلى بعضهم البعض على أنهم متساويين، يدعمون بعضهم للنمو والتطور كأفراد وكزوجين.

أنت امرأة، وجدت نفسها تحزن على خسارة حلم، اسمحي لنفسك بالحداد ولا تلوميها إذا أحست بالفشل بأي شكل كان.

٣- عند الزواج، يجب أن تبقي على القناعة بأن هذا الحب سوف يستمر إلى الأبد!

نعم، كثير من الناس عندما يتقدمون في العمر يزداد اعتقادهم بأن هناك شخص مثالي سوف يكمل حياتهم، وعندما يعثرون على هذا الشخص، ينمو اعتقادهم بأنهم سوف يعيشون مع بعضهم البعض في سعادة إلى الأبد.

ولكن في الواقع، العلاقات تنتهي، والحب في كثير من الأحيان لا يستمر إلى الأبد. لذلك، غالباً ما يدفعنا هذا التصور الخاطئ “للأبد”، إلى الحكم على أنفسنا بشدة عندما تنتهي علاقاتنا. إلا أن كل علاقة لها عمر خاص بها، وليس شرطاً أن تدوم إلى الأبد.

٤- الطلاق هو مشكلة عصرية جديدة!

الكثير يعتقد أن حالات الطلاق لم تبدأ بالظهور إلا في الماضي القريب. إلا أنه في الواقع، حالات الطلاق متواجدة معنا منذ تواجد الزواج في العالم. مع العلم ان اول حالة طلاق تعود إلى اليونانيين القدماء.

لذلك، أريدك ان تعرفي، أنك لست لوحدك ولست الوحيدة التي حصلت على الطلاق في هذا المكان الذي تعيشين فيه.

٥- إذا تطلقت، فلن تتزوجي مرة اخرى!

هناك اعتقاد بأنك إذا حصلت على الطلاق، لن يكون باستطاعتك الخوض في علاقة جديدة أو حتى الزواج مرة اخرى. لهذا السبب، أريد أن اذكركم بأن الطلاق ليس حالة دائمة، وأنه في نهاية المطاف، مجرد مرحلة انتقالية من أن يكون المرء متزوجاً إلى أن يعود شخص منفرد غير متزوج.

حيث أن بعض الحقائق تقول، بان حوالي ثلاث حالات من أصل أربعة من حالات الطلاق، يتمكنون من الزواج مرة أخرى في غضون ثلاث سنوات.

وكما ذكرت سابقاً في هذا المقال، الطلاق لا يجعلك غير جديرة للحب. فإذا كنت على استعداد حقيقي للحداد على ما فقدت، سوف يمكنك الاستمرار في بناء علاقات حميمة جديدة وسعيدة.

٦- مراحل الحزن والحداد لتخطي تجربة الطلاق، معروفة ولها ترتيب معين يمكن التنبؤ به!

ربما كنت قد سمعت عن مراحل الحزن التي تتبع مسار خطي مستقيم.

الصدمة

الإنكار

الغضب

الاكتئاب

التقبل

النمو

إلا أن هذا الاعتقاد أبعد ما يكون عن الحقيقة!

في حال كنت من هؤلاء الناس، سوف تجدين نفسك تحاولين في تعريف “مراحل” تجربة الطلاق الخاصة بك. بدلاً من أن تسمحي لنفسك أن تكون على سجيتها دون إجبارها على المرور في مراحل معينة لتخطي هذه التجربة الصعبة بل سوف تزيدي من شعورك بالضيق لعدم وصولك بعد إلى مرحلة معينة، “من المفترض ان تكوني” قد وصلت إليها.

لذلك، لا تفكري بأن هدفك هو أن تمري في مراحل محددة للحزن والحداد حتى تتخطي هذه التجربة. حزنك ملكك دعي الأمور تأخذ وقتها ومجراها.

٧- يجب أن تحاولي عدم التفكير بالطرف الآخر في الأعياد والمناسبات وأعياد الميلاد!

من الطبيعي أثناء تلك المناسبات، أن تشعري بحزن أكثر في داخلك وأن يشعر به من حولك، حتى ولو بعد فترة من الطلاق.

تذكري، شعورك بالحزن أو الضعف في هذه الأوقات، هو شيء جيد، لأن المشاعر هي انعكاس عن حقيقة ما في داخلك. لذلك، لا تشعري بالأسف على نفسك، كل ما تعنيه هذه المشاعر بأن لديك احتياجات معينة يجب أن يقوم من حولك الاهتمام بها، ومع الوقت هذه الأفكار والمشاعر سوف تلين. تقبلي مشاعرك ولا تنكريها.

٨- بعد الطلاق، يجب أن يكون هدفك تخطي هذه التجربة ومتابعة حياتك في أسرع وقت ممكن!

تذكري بأن المجتمع سوف يشجعك على نسيان و”تخطي” تجربتك للطلاق في وقت مبكر، لن تكوني مستعدة بعد.

يجب أن تذكري نفسك باستمرار أن من أهم الأمور التي سوف تسهل مرورك في هذه المرحلة الانتقالية، هي أن عليك تقبل الألم المصاحب لهذا التغيير في حياتك وليس الابتعاد عنه.

٩- لا يمكن لأحد أن يساعدك في تخطي هذه التجربة الصعبة!

“افعلي ذلك بنفسك”. إلا أنه في الواقع، من أهم الأمور التي يمكنها مساعدتك في هذا الوقت الصعب، هي اختيار أشخاص (بحذر)، يستطيعون مساعدتك، دعمك، متفهمين لأفكارك ومشاعرك ولا يطلقون الأحكام عليك.

١٠- عند الانتهاء من الحزن والحداد على طلاقك ومتابعة حياتك، فإن هذه الأفكار والمشاعر المؤلمة لن تعود مرة أخرى!

يا ليت كان هذا صحيحاً! الطلاق هو عملية طويلة، وليس حدثاً لحظياً.

الشعور بأي شكل من أشكال الحزن بسبب نهاية علاقتك سوف يلازمك دائماً ولبقية حياتك. إلا أنه، وفي أحد الأيام سوف يتوقف عن ملازمتك وسوف يخف تأثيره عليك ولن يعد مسيطراً على وجودك ولن يبقى مركزاً لحياتك بل سوف يصبح ذكرى في خلفية عقلك، تذكرك بالشخص الذي جمعتك علاقة به في الماضي.

كيف تخففين آلام المفاصل والعضلات أثناء الحمل؟

في , , , , , /بواسطة

 

من دون شك أن ممارسة الرياضة قبل وأثناء الحمل تساعد على تخفيف كل الآلام والأوجاع التي سوف تشعرين بها. حتى بالنسبة للأمهات اللاتي يتمتعن بلياقة بدنية عالية فإنهن سوف يشعرن ببعض هذه الآلام، لا محالة! أما بالنسبة لي، كنت قد وجدت أثناء حملي في أولادي الاثنين الطريقة المثالية لتخفيف أوجاعي، وهي ممارسة تمارين الإطالة الرياضية (Stretching Exercises) كل يوم تقريباً.

من الجدير بالذكر، أن شكل جسمك يتغير ومركز الجاذبية لديك ينحرف قليلاً عن مكانه أثناء الحمل، مما يتسبب في بعض الآلام والأوجاع في المفاصل والعضلات. لذلك فإن القيام بتمارين الإحماء يساعد على التخفيف من هذه الأوجاع وتقليل الضغط على المفاصل، كما أنها تساعد على الاستعداد للمخاض لأنها تقوي الفخذين، عضلات الحوض والأربطة.

بالإضافة إلى أنك حين تقومين بهذه التمارين سوف تعملين على تقوية الجزء الداخلي من الفخذ وعضلات البطن. كما أنك ستقومين في شد منطقة العجان (Perineal Area) والأنسجة حول قناة الولادة التي ستتمدد للسماح للطفل للخروج منها. بالتالي، كل هذه التمارين سوف تساعدك في الحصول على استقامة جيدة أثناء الحمل.

 

لذلك، سأقوم في هذا المقال بشرح كيفية أداء بعض هذه التمارين وتوضيح فوائدها، حتى أساعدك للتخفيف من آلامك أثناء فترة الحمل:

 

تمرين القرفصاء (Squat):
الفائدة: كانت النساء تستخدم القرفصاء أثناء الولادة، حتى تكون الجاذبية عامل مساعد للولادة.
الطريقة: باعدي بين ساقيك أوسع من الورك، ثم ابدئي بالنزول تدريجياً مع تحريك اليدين باتجاه ركبتيك، وتحميل وزنك على الكعبين حتى تحصلي على التوازن الذي يريحك. حافظي على وضعيتك ل 10 أنفاس.

ملاحظة: إذا شعرت أنك بحاجة إلى المساعدة، بإمكانك الاستناد على كرسي أو بإمكانك وضع كفيك بمحاذاة قلبك مع وضع المرفقين على الجزء الداخلي للركبتين.

كيف تخففين آلام المفاصل والعضلات أثناء الحمل؟

المصدر: www.pregnancyrelated.com

 

وضعية جارلاند (Garland):
الفائدة: تساعد هذه الوضعية في تخفيف أوجاع الظهر من الأسفل.
الطريقة: ابدئي من وضعية القرفصاء مع تحميل وزنك على قدميك، ثم مدي يديك بين الركبتين حتى تصلا إلى الأرض، وارخي رأسك إلى الأسفل. حافظي على هذه الوضعية ل 10 أنفاس.

كيف تخففين آلام المفاصل والعضلات أثناء الحمل؟

المصدر: www.popsugar.com

 

وضعية الفراشة (Butterfly Pose):
الفائدة: يساعد هذا التمرين على شد منطقتي الفخذ والحوض.
الطريقة: اجلسي على الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر-بإمكانك الاستناد على حائط-. اثني الركبتين، مع ضم باطن القدمين والكعبين سوياً بحيث يكونان في مواجهة بعضهما البعض. قومي بإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام ناحية الفخذين ثم عودي إلى وضع الاستقامة. عدي حتى 10

كيف تخففين آلام المفاصل والعضلات أثناء الحمل؟

المصدر: taprootdoula.files.wordpress.com

 

تمرين إطالة الجانب (Side Lateral Stretch)
الفائدة: يساعد هذا التمرين في شد عضلات الظهر وأوتار الركبة.
الطريقة: اجلسي وافتحي ساقيك على الجانبين مع مد القدمين إلى الأمام. ثم قومي بثني الساق اليسرى -إذا شعرت بعدم الارتياح، ابقيها ممدودة، بعد ذلك مدي ذراعيك على الجانبين في مستوى الكتف. ابدئي بالتمرين حسب تنفسك، مع الشهيق قومي برفع يدك اليسرى إلى الأعلى مع تحريك يدك اليمنى باتجاه ساقك اليمنى أيضاً. ومع الزفير قومي بميل جذعك باتجاه ساقك اليمنى مع رفع يدك اليسرى لوضعها فوق اليد اليمنى. قومي بهذا التمرين 10 مرات لكل جهة.

كيف تخففين آلام المفاصل والعضلات أثناء الحمل؟

المصدر: InaraPrusakova/shutterstock.com

 

تمرين دوران العمود الفقري (Spine Rotation Stretch)
الفائدة: يساعد هذا التمرين على التقليل من آلام الظهر.
الطريقة: استلقي على إحدى الجانبين وقومي بثني ركبتيك، ثم حاولي لف جذعك إلى الاتجاه المعاكس بدون تحريك القسم السفلي من جسمك، في نفس الوقت ارفعي ذراعك من اتجاه الحوض إلى مستوى الكتف إلى أن تشعري أن كتفك قد وصل إلى الأرض. حافظي على وضعيتك ل 10 أنفاس ثم عودي إلى وضعيتك الأصلية. كرري التمرين لنفس الجهة ثم كرريه مرتين للجانب الآخر من جسمك.

كيف تخففين آلام المفاصل والعضلات أثناء الحمل؟

المصدر: jessiemundell.com

 

تمرين إطالة بطة الساق (Calf Stretch):
الفائدة: يخفف هذا التمرين من شد عضلات بطة الساق
الطريقة: قفي وضعي يدك على الحائط، حركي قدمك اليمنى إلى الخلف واثني الركبة اليسرى في زاوية قائمة. ابدئي بالتمرين حسب تنفسك، مع الشهيق قومي برفع كعب ساقك اليمنى، ومع الزفير قومي بإنزاله. حافظي على وضعيتك ل 3-5 أنفاس ثم كرريه على الساق اليسرى.

كيف تخففين آلام المفاصل والعضلات أثناء الحمل؟

المصدر: mom.girlstalkinsmack.com

 

تمرين إطالة الكتف (Shoulder Stretch):
الفائدة: يساعد هذا التمرين على تقليل الضغط الموجود على الكتفين.
الطريقة: اشبكي يديك معاً خلف ظهرك مع الحفاظ على استقامة الأكواع، قومي برفع ذراعيك إلى أعلى نقطة ممكنة ثم العودة إلى الوضع الأساسي. كرري التمرين 10 مرات.

كيف تخففين آلام المفاصل والعضلات أثناء الحمل؟

المصدر: suzannebowenfitness.com

 

تمرين دوران الكتفين (Shoulder Rotation):
الفائدة: يساعد هذا التمرين في إطالة عضلات الرقبة والكتف، التي تعتبر من أكثر العضلات التي تتعرض للضغط أثناء الولادة.
الطريقة: بدون تحريك الذراعين، قومي بتحريك كتفيك إلى الأمام والأعلى، كأنك تريدين ملامسة أذنيك بهما، ومن ثم حركي الكتفين الى الخلف والأسفل. كرري التمرين 10 مرات.

كيف تخففين آلام المفاصل والعضلات أثناء الحمل؟

المصدر: physicaltherapyofmilwaukee.com

 

Cow to Cat Pose:
الفائدة: هذا التمرين يساعد في تخفيف آلام ظهرك
الطريقة: ابدئي على الأرض في وضعية الوقوف على أربعة، بحيث يكونا الرسغين بمحاذاة الكتفين والركبتين بمحاذاة الحوض. يجب أن يكون رأسك، عمودك الفقري ورقبتك على مستوى واحد. والآن على إيقاع تنفسك، عند الشهيق قومي برفع معدتك إلى الأعلى ومن ثم إلى الأسفل بسرعة بطيئة، هذا هو Cow Pose.

أما Cat Pose يبدأ عند الزفير، قومي برفع معدتك إلى الأعلى وأنزلي رأسك إلى الأسفل. كرري الوضعيتان كل على حدة عند الشهيق أو الزفير لخمسة أنفاس.

كيف تخففين آلام المفاصل والعضلات أثناء الحمل؟

المصدر: dolphinmethod.com

 

وضعية الجنين (Child’s Pose):
الفائدة: سوف تشعرين بعد هذا التمرين أن أوجاع عضلات حوضك وظهرك قد خفت.
الطريقة: ابدئي بوضعية الوقوف على أربعة، ابعدي ركبتيك عن بعضهما البعض بحيث يسع بطن الحمل بينهما مع إبقاء التلامس بين أصابع القدمين. ارجعي حوضك إلى خلف حتى يلامس كعبيك ومدي ذراعيك مع إبقاء الكوعين مثنيين واريحي رأسك على كفيك، استرخي حتى تقومي بإطالة عضلات ظهرك من الأسفل. حافظي على هذه الوضعية ل 10 أنفاس.

كيف تخففين آلام المفاصل والعضلات أثناء الحمل؟

المصدر: activemum.ie

 

تمرين مد العمود الفقري بالاستناد على كرسي أو كرة:
الفائدة: يساعد هذا التمرين على تخفيف آلام الظهر.
الطريقة: اجلسي على ركبتيك أمام كرسي وباعدي بينهما على شكل (V)، ثبتي الجزء السفلي من جسمك واحني جذعك إلى الأمام مع وضع يديك على الكرسي، حيث يجب على الرأس والعمود الفقري على نفس المستوى. حافظي على وضعيتك 3-5 أنفاس.

كيف تخففين آلام المفاصل والعضلات أثناء الحمل؟

المصدر: ipcphysicaltherapy.com

 

تمرين ثني العمود الفقري باستخدام الكرسي:
الفائدة: يساعد هذا التمرين على تخفيف آلام الظهر.
الطريقة: اجلسي على الكرسي بوضعية مستقيمة وباعدي بين رجليك على شكل (V) والذراعين إلى جانبيك. الآن حركي ذراعيك والكتفين بين قدميك باتجاه الأرض. ثبتي نفسك ل 3-5 أنفاس ثم عودي ببطء إلى الوضع الرئيسي.

كيف تخففين آلام المفاصل والعضلات أثناء الحمل؟

المصدر: lower-back-pain-toolkit.com

 

تمرين إطالة الفخذ باستخدام الكرسي:
الفائدة: يقوم هذا التمرين على إطالة منطقة الحوض والفخذين.
الطريقة: اجلسي على الكرسي مع وضع قدميك على الأرض والوركين في منتصف الكرسي، ارفعي ساقك اليسرى وضعي القدم على فخذك الأيمن، اسحبي قدمك نحو الورك وثبتيها ل 5 ثوان. كرري التمرين مع الساق الأخرى.

كيف تخففين آلام المفاصل والعضلات أثناء الحمل؟

المصدر: anthologywellness.com

 

وضعية الضفدع:
الفائدة: يساعد هذا التمرين على تخفيف الضغط في منطقة العانة
الطريقة: اجلسي على ركبتيك وباعدي بينهما بشكل مريح أمامك. وضعي يديك على الأرض، عرض الكتفين. حمّلي وزنك على ساقيك أكثر من ذراعيك وابدئي بالقيام بإمالة الحوض 10 مرات.

كيف تخففين آلام المفاصل والعضلات أثناء الحمل؟

المصدر: Dr. Sears – Prepare Right Now

 

تمرين الرقبة
الفائدة: يخفف هذا التمرين من حدة التوتر في منطقة الرقبة
الطريقة: اجلسي بشكل مريح على الأرض أو على كرسي. ارفعي يديك إلى كتفيك بمحاذاة رقبتك. أصابع يديك إلى الخلف. مع الشهيق اسحبي كتفيك إلى الأمام ومع الزفير ارفعي رأسك إلى الأعلى كأنك تنظرين إلى السقف. كرري التمرين 5 مرات

كيف تخففين آلام المفاصل والعضلات أثناء الحمل؟

المصدر: Mother Well: Maternity Fitness Plan Book

 

نصيحتي لك، أن عليك ممارسة تمارين الإطالة والأحماء كلما استطعت ذلك، سوف تدفعك هذه التمارين إلى الاسترخاء مما سيجعلك أكثر حيوية أثناء الحمل. لذلك، إن شعرت في بعض الأحيان بعدم الارتياح أو الألم في جزء من جسمك، عليك فقط ممارسة بعض من التمارين المذكورة أعلاه وأنا أؤكد لك أنك سوف تشعرين على الفور بالراحة والاسترخاء.