إن تناول الطعام الصحي مفيد لجميع أفراد العائلة! نحن نعلم ذلك، ولكننا لا نطبقه دائماً. إن تأسيس عادات غذائية صحية يساعد الجميع على الازدهار في كافة مراحل الحياة، وهذا يشمل فترة الرضاعة الطبيعية.
يؤثر إنتاج الحليب على تكوين جسم الأم وتغذيته، كما أنه يزيد من احتياجاتها الغذائية. ولكن، بالرغم من أهمية التغذية السليمة، فإن قدرتك على انتاج كميات كافية من الحليب وبنوعية جيدة لا تتأثر بسهولة بالعوامل السلبية مثل نقص التغذية. هذه أخبار جيدة للأمهات الجدد المشغولات، اللواتي ليس لديهن الوقت الكافي لعمل كل شيء بشكل مناسب تماماً.

وبمناسبة ذكر عمل الأشياء بطريقة مناسبة، كل أم حامل أو مرضع ستجد نفسها معرّضة لجميع أنواع النصائح الغذائية. الجميع يتبرعون بإعلامك ما يجب عليك فعله وكيفية فعله! خالتك تقول بأن عليك تناول أنواع معينة من الطعام للمساعدة على إنتاج الحليب. تيتا تحذر من بعض الأطعمة لأنها تجعل الطفل يرفض الحليب. والإنترنت تقول أن بعض الأطعمة الأخرى مضرة للطفل ومن الممكن أن تقلل من إفراز الحليب.
كيف ستستطيع الأم الجديدة المسكينة أن تجد طريقها بين كل هذه المعلومات (المتضاربة في أغلب الأحيان)؟

إن النظام الغذائي الصحي للأم المرضع وغيرها من الناس بشكل عام، يعرّف بالمصطلحات التالية: متنوع، ومتوازن، وطبيعي. تحتوي التغذية المتنوعة على تشكيلة من الأطعمة من المجموعات الغذائية المختلفة، دون استثناء أي مجموعة معينة. إن الغذاء الذي يحتوي على أنواع مختلفة من الطعام، الذي يتغير من وجبة إلى أخرى، ومن يوم إلى آخر، ومن موسم إلى آخر، سيساعد على تقليل الحساسية التي قد تظهر من تناول أنواع معينة من الطعام بشكل متكرر.

تستطيع الأطعمة التالية أن تكوّن غذاءاً صحياً يومياً لك:

• الخضار والفواكه الطازجة من كل الانواع (ويفضل ان تكون موسمية)، ويمكن أكلها نيئة أو مطبوخة.

• الحبوب الكاملة (القمح، والارز، والشعير، والدخن، وغيرها)، بأشكال متنوعة كالخبز والباستا.

• البروتين الحيواني (منتجات الألبان، والبيض، واللحم، والسمك) و/أو البروتين النباتي (العدس، والفاصولياء، والصويا)

• كميات قليلة من الدهون، ويفضل: الزيوت النباتية المعصورة على البارد وغير المطبوخة.

من الممكن الوصول إلى نظام غذائي متوازن عن طريق تناول أطعمة متنوعة من كل المجموعات الغذائية. من الجدير بالذكر أنه يتم امتصاص بعض العناصر الغذائية بشكل أفضل عند تناولها مع عناصر أخرى. مثال: يتم استخدام الحديد بشكل أفضل عند وجود فيتامين ج، كما أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يؤدي إلى التخلص من كميات أكير من الفيتامينات والمعادن.

ستة إرشادات من أجل تغذية آمنة خلال فترة الرضاعة:

١- انتظري لمدة شهرين قبل البدء بحمية غذائية.

  ينصح بعدم البدء بأي حمية غذائية قبل مضي شهرين على الولادة، حيث أن هذا سيعطي جسمك الوقت الكافي للتأسيس لإنتاج الحليب بشكل ناجح، لأنه على الأغلب أن يتأثر إنتاجك للحليب بطريقة سلبية إذا قل استهلاكك للسعرات الحرارية عن المعدل اليومي الموصى به (1400-1600 سعر حراري). إن الرضاعة الطبيعية الحصرية تحرق ما بين 300-500 سعر حراري في اليوم، لذا فإن هذه الكمية التي تتناولينها من السعرات يجب أن تكون كافية لتغطية احتياجاتك الغذائية في أول شهرين!

٢-  أرضعي طفلك دون محددات.

تشير الأبحاث إلى أن الرضاعة بشكل مستمر، ولمدة تستمر لسنتين (أوأكثر) تساعد على فقدان الوزن.

٣- تناولي على الأقل 1600-1800 سعر حراري في اليوم.

أغلب الأمهات أثناء الرضاعة، يحتجن إلى كميات من السعرات الحرارية أقرب إلى الحد الأعلى في هذا النطاق. وقد تحتاج بعض الأمهات إلى أكثر من ذلك. كما تشير الدراسات إلى أن أي كمية أقل من 1600 سعر حراري في اليوم ستعرض انتاج الحليب للنقصان.

٤- حافظي على فقدان وزنك بمعدل يقل عن 0.7 كيلوغرام في الأسبوع.

أغلب الأمهات يستطعن فقدان 1 كيلوغرام من وزنهن بشكل آمن كل أسبوع (بعد الشهر الثاني) من دون أن يؤثر ذلك على إنتاج الحليب أو على صحة الطفل. ولكن لا داعي للعجلة لفقدان الوزن الزائد. تقدمي ببطء.

٥- قومي بإنقاص السعرات الحرارية التي تتناولينها بشكل تدريجي.

قد يؤدي الإنخفاض المفاجيء في السعرات الحرارية إلى تقليل إنتاج الحليب. عند اتباع حمية، تميل النساء إلى التقليل من تناول الماء معتقدات خطاً أن هذا سيساعدهم على إنقاص وزنهم بشكل أسرع. إن الجفاف قطعاً يؤثر على إنتاج الحليب. تشير الفرضيات أيضا إلى أن الإنخفاض المفاجيء في السعرات الحرارية قد يؤدي إلى دخول جسم الأم في "طور الجوع" وبالتالي أن يتخلص من المصادر الأقل أهمية للجسم مثل إنتاج الحليب.

٦-تجنبي الحلول السريعة.

 لا ينصح باتباع حمية السوائل، والحمية المنخفضة في الكربوهيدرات، وحمية الدهون، وأدوية انقاص الوزن أثناء القيام بالرضاعة الطبيعية.

لقد قلنا هذا سابقاً وسنقوله مرة أخرى، استمتعي بهذا الوقت المميز وبعلاقتك بطفلك، ولا تستعجلي بالعودة إلى جسمك قبل الحمل. وجّهي تركيزك على تقديم أطعمة غنية بالعناصر الغذائية لعائلتك، واحصدي نتائج نمط الحياة الصحي.