نصائح عن التغذية

٤ وصفات لإفطار صحي يمدكِ بالطاقة

آب 12 , 2020
آية صرصور
آية صرصور، أم لطفلة٬ فلسطينية وتعيش في فلسطين٬ كاتبة محتوى باللغة العربية ومترجمة من اللغة الإنجليزية إلى اللغة العربية وبالعكس٬ كما أنها تعمل في التس...المزيد

بقلم: آية صرصور- فريق أمهات ٣٦٠ 

تعد وجبة الإفطار أحد أهم الوجبات للحصول على جرعة من الطاقة للبدء باليوم، وينصح خبراء التغذية أن تكون هذه الوجبة مشبعة وغير دسمة وذلك كي لا تسبب الكسل او الارتخاء،  ولكن بسبب روتين حياتنا اليومي قد ننسى أن نتناول طعام الإفطار أو قد لا يكون لدينا الوقت الكافي لذلك. 

أدناه عزيزتي نقدم لكِ مجموعة من الوصفات الصحية والسريعة لصباح مليء بالطاقة: 

  1. لبن يوناني مع القرفة والتين

https://www.jamieoliver.com/recipes/breakfast-recipes/eggy-bread-muffins/

هذه الوجبة غنية بجميع العناصر الغذائية المهمة، كما أنها سريعة ومناسبة كوجبة في المنزل أو العمل ولتحضيرها تحتاجين إلى: 

  • 8 حبات تين ناضجة.

  • نصف ملعقة صغيرة قرفة.

  • 4 ملاعق كبيرة عصير برتقال طازج غير محلى.

  • 4 ملاعق كبيرة عسل سائل.

  • 150 جرام من التوت الأسود.

  • 600 جرام زبادي يوناني.

  • 4 ملاعق كبيرة جرانولا.

  • 2 ملاعق كبيرة فستق غير مملح.

طريقة التحضير: 

  • سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية.

  • قومي بتقطيع التين إلى نصفين ورتبي الجانب المقطوع لأعلى في صينية خبز غير لاصقة. 

  • في وعاء صغير ، اخفقي القرفة وعصير البرتقال والعسل، ثم قومي بوضع المزيج على حبات التين لمدة ١٥ دقيقة أو حتى تصبح مادة لزجة وأضيفي التوت الأسود فوق التين وعيديها للفرن لمدة 2 إلى 3 دقائق إضافية. 

  • قومي بوضع اللبن اليوناني في زبدية ثم قومي بوضع حبات التين ومن ثم انثري الجرانولا والفستق فوقه وفي النهاية ضعي العصير المتبقي في الصينية. 

انظري أيضاً: وصفة إعداد الجرانولا الصحية 

2. الشوفان: 

https://www.loveandlemons.com/overnight-oats-recipe/

 

هو عبارة عن حبوب كاملة وتعد مصدراً جيداً للألياف، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. 

يمكن تحضير وجبة الشوفان خلال الليل لتناوله في الصباح ويمكنك إضافة حبيبات الشوكولاتة للوصفة لجعلها محببة لأطفالك. 

كل ما تحتاجينه : 

  •  الشوفان 

  • حليب الصويا أو أي نوع حليب تفضلينه كحليب اللوز أو حليب الجوز. 

  • فواكه موسمية ( موز أو تفاح أو فراولة أو تين أو رمان أو غيرها) 

  • زيدة الفستق 

  • عسل للتحلية 

الطريقة: 

  • اخلطي نصف كوب من الشوفان مع نصف كوب من الحليب ثم أضيفي ملعقة من العسل وضعيها في الثلاجة لليلة كاملة. 

  • في الصباح وقبل تناوله قومي بتقطيع الفواكه التي تريدينها واضافة ملعقة صغيرة من الفستق. 

  • يمكن إضافة بذور الشيا.

 

اقرأي آيضاً: وصفة تحضير تارت التفاح المقرمش.

3.  مافن الخضروات 

 

يمكن الاستفادة من هذه الوصفة لاستغلال الخبز الموجود لديكِ لإعداد وجبة ساخنة ومغذية، يمكن تجهيزها مسبقاً وتناولها في اليوم التالي ولتحضيرها تحتاجين الى: 

  • 400 جرام من خضار البحر الأبيض المتوسط

  • 150 جرام من الخضار الورقية الخضراء

  • 25 مل زيت نباتي

  • 400 غرام خبز أبيض أو بني

  • 8 بيض 

  • 350 مل حليب

  • 125 جرام جبن صلب

 

الطريقة: 

 

  • سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية. 

  • قومي بوضع ورق الزبدة في قوالب الكب كيك. 

  • قطعي الخضار ​​إلى قطع صغيرة.

  • سخني مقلاة كبيرة بما يكفي لوضع الخضار على نار متوسطة مع الزيت.

  • اطبخي الخضار المقطعة حتى تصبح طرية وذهبية ، ثم قلبي الخضار الورقية واطهيها لبضع دقائق أخرى ، أو حتى تذبل، يرفع عن النار ويترك ليبرد قليلا.

  • قومي بتقطيع الخبز إلى مكعبات صغيرة وضعيه في وعاء كبير.

  • اخفقي البيض مع الحليب حتى يتجانس واسكبيه فوق الخبز المكعب ثم قومي ببشر الجبن ، واتركيها جانباً لمدة 10 دقائق أو حتى يمتص الخبز كل البيض.

  • قومي بتوزيع الخليط الى قوالب الكب كيك. 

  • قومي بتقليب الخضار مع إضافة الملح والبهار الأسود ثم وزعيها في القوالب فوق مزيج الخبز. 

  • اخبزيها لمدة 25 دقيقة أو حتى تصبح ذهبية اللون ومتماسكة. 

انظري أيضاً: وصفة تحضير سلطة الأفوكادو والفراولة 

4 .  فطائر البانكيك 

https://www.google.ps/search?q=pancake&sxsrf=ALeKk03KpfkiZ6b_KskU51cyFLHpmNvETA:1597222426153&tbm=isch&source=iu&ictx=1&fir=-FzSRNMP9oAOlM%252CS5qoaPhOpBe-qM%252C%252Fm%252F01dwwc&vet=1&usg=AI4_-kS5eE4TtlRM3RnQy5AFDh6TYXQu_g&sa=X&ved=2ahUKEwjB29mapZXrAhWCCuwKHSK2DU8Q_B0wJnoECAUQAw&biw=3413&bih=1642#imgrc=njHldx6PPDxY9M&imgdii=3X1nowTVv9kA0M

تعتبر هذه الوصفة من أسرع الوصفات والتي يستمتع بها الأطفال والكبار ويمكن اعدادها باستخدام الشوفان أو الطحين الأبيض حسب الرغبة، ويتم تناولها مع الفواكه المختلفة. ولإعدادها تحتاجين الى: 

المكونات:

  • كوب طحين. 

  • كوب حليب خالي الدسم. 

  • بيضة كبيرة. 

  • زيت زيتون أو زبدة غير مملحة. 

  • عسل سائل.

  • رشة ملح

 

الطريقة: 

  1. قومي بوضع الطحين والحليب والبيض ورشة ملح في وعاء الخلط واخفقيها حتى تصبح ناعمة ويمكنك إضافة الفواكه التي ترغبين مثل الموز والإجاص والتوت البري أو الفراولة. 

  2. رشي القليل من الزيت أو ضعي القليل  من الزبدة في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.

  3. قومي بسكب القليل من الخليط في المقلاة مع تحريكها قليلاً حتى تأخذ الشكل الدائري المعروف. 

  4. قومي بقلب البانكيك عندما تبدأ بتشكيل فقاعات حتى تنضج ويصبح لونها ذهبياً. 

  5. قومي بتقدميها ساخنة ويمكن إضافة الفواكه المقطعة والعسل أوالسيرب أو زبدة الفستق حسب الرغبة. 

 

 

المراجع: 

 

 

https://www.healthline.com/nutrition/foods/oats

https://www.jamieoliver.com/recipes/category/course/breakfast/

https://www.loveandlemons.com/overnight-oats-recipe/

 

https://www.jamieoliver.com/recipes/breakfast-recipes/eggy-bread-muffins/