لا بد وأنك سمعت من قبل عن الاكتئاب الموسمي الذي يصاحب تغير الفصول وبالذات فصل الشتاء، الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو نوع من أنواع الاكتئاب ويُعتقد أنه ناتج عن تغير الفصول. عادة، تبدأ الأعراض في الظهور مع حلول موسم الخريف وتزداد خلال أشهر الشتاء. تتشابه أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي مع أشكال الاكتئاب الأخرى، بما في ذلك الشعور باليأس، وقلة التركيز، والانسحاب الاجتماعي، والإرهاق، يمكن علاج أعراض الاضطرابات العاطفية بالأدوية والتمارين الرياضية وباتباع نظام غذائي صحي، سوف نساعدك على محاربة هذه الحالة المزاجية المزعجة باستخدام الشوكة والملعقة بوصفاتنا الغذائية البسيطة التالية.

   1. البروتينات الخالية من الدهون

يعد السلمون مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون، عدا أنه غني بالأوميجا-3. في حين تبدو لك شريحة اللحم لذيذة بلا شك، إلا أن نسبة الدهون المشبعة العالية التي توجد بها قد لا تكون جيدة لمزاجك أو لجسمك. تحتوي البروتينات الخالية من الدهون على الكثير من الأحماض الأمينية، والتي قد تؤثر بشكل إيجابي على مزاجك. تعد البروتينات الخالية من الدهون أيضًا مصدرًا رائعًا للطاقة، وهو شيء ستحتاجينه للمساعدة في التغلب على التعب وانخفاض الطاقة.

   2. أوميجا-3

تعرف أحماض أوميجا 3 الدهنية بفوائدها الصحية، بما في ذلك تأثيرها المحتمل على مزاجك. وجدت دراسة واحدة من جامعة بيتسبرغ أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب.

يمكنك الحصول على أعلى مستويات من أحماض أوميجا 3 الدهنية من بذور الكتان والجوز والسلمون.

   3. التوت

يؤدي التوتر إلى تفاقم أعراض الاكتئاب وإرهاق الجسم. قد يساعد التوت الأزرق وتوت العليق والفراولة في منع إفراز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون تفرزه الغدة الكظرية خلال المواقف العصيبة، يتجه الكورتيزول نحو الحُصين، وهو جزء كبير من الدماغ يخزن الذكريات ويؤثر في الاستجابات العاطفية. احتفظي بالتوت في حقيبتك لمكافحة الإجهاد عند حدوثه.

   4. التقليل من السكريات

إذا بدأت في قراءة ملصقات الطعام وتمعنت في المكونات، فستلاحظين أشكالًا مختلفة من السكر.

قد يمنحك السكر القليل من السعادة في البداية، لكن الأبحاث من جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس تشير إلى أن الإكثار من السكر وعدم الحصول على كفايتك من أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تغير عقلك وظيفيًا وتبطئه. الأبحاث مستمرة في دراسة هذا الجانب لكن من الآمن الابتعاد عن السكر - خاصة إذا كنت تشعرين بالاكتئاب.

   5. حمض الفوليك

قامت بعض الأبحاث بدراسة تأثير حمض الفوليك على الدماغ وعلاقته بتحسين مزاجك. هناك بعض الأدلة على أن الجسم يستخدمه لإنتاج السيروتونين - وهو ناقل عصبي يؤثر على الحالة المزاجية - ولكن لا يوجد دليل قاطع على كيفية عمله. يعتبر تضمينه في نظامك الغذائي فكرة جيدة بغض النظر عن احتمالية تأثيره على أعراض الاكتئاب.

يمكنك الحصول على كميات عالية من حمض الفوليك من الخضروات الورقية، ودقيق الشوفان، وبذور دوار الشمس، والبرتقال، والعدس، والبازلاء السوداء، وفول الصويا.

   6. فيتامين B-12

مثل حمض الفوليك، ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين B-12 في الدم بالاكتئاب، لكن لا يمكن للباحثين العثور على دليل قاطع على سبب حدوث ذلك.

هناك الكثير من الطرق اللذيذة لإدراج فيتامين B-12 في نظامك الغذائي. تشمل المصادر الغذائية لفيتامين B-12 فيتامين البقري الخالي من الدهون والمحار والسلمون البري والبيض، والجبن، والزبادي، والحليب.

   7. فيتامين D

يُعرف فيتامين د باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأن جسمك يستطيع أن يصنعه باستخدام الكوليسترول وامتصاص أشعة الشمس الطبيعية. قد يتحسن مزاجك في أقل من 10 دقائق من التعرض للشمس. هذا هو السبب في أن العلاج بالضوء هو علاج مهم للاضطراب العاطفي الموسمي. يمكن لجسمك أيضًا امتصاص فيتامين د من خلال الطعام.

تشمل مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين د الحليب، وصفار البيض، والفطر، والأسماك. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د في شكل مكمل.

   8. الشوكولاتة الداكنة

لطالما كانت الشوكولاتة طريقة لذيذة وجيدة للعلاج الذاتي خلال أوقات الراحة.

تم إعطاء المشاركين في إحدى الدراسات مشروبًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة شهر. أظهرت النتائج تحسنًا ملحوظًا في الحالة المزاجية، وربطها الباحثون بسبب محتواها العالي من مادة البوليفينول، وهو نوع من مضادات الأكسدة.

عندما تشعرين بالإحباط، قومي باختيار لوح شوكولاتة يحتوي على أعلى كمية من الكاكاو يمكنك العثور عليه.

   9. الديك الرومي

يحتوي الديك الرومي على الأحماض الأمينية التربتوفان والميلاتونين، وهي مواد كيميائية مهدئة.

يُعد الاستفادة من مكونات الديك الرومي المهدئة طريقة رائعة وطبيعية لمساعدة جسمك على تجاوز المواقف العصيبة.

   10. الموز

مثل الديك الرومي، يحتوي الموز على مادة التربتوفان. بالإضافة إلى ذلك، فإن السكريات الطبيعية والبوتاسيوم في الموز تساعد في تغذية عقلك، كما أن المغنيسيوم الموجود في الموز، قد يحسن النوم ويقلل من القلق والأرق – واللذان يعتبران من أعراض الاكتئاب الموسمي.

المراجع:

https://www.healthline.com/health/food-tips-help-ease-winter-blues#bananas