الحديد عنصر غذائي أساسي يلعب دوراً مهمًا في العديد من وظائف الجسم، ويمكن أن يؤدي النظام الغذائي الذي يفتقر إلى الحديد إلى انخفاض في مستويات الطاقة وضيق التنفس والصداع والتهيج والدوخة وفقر الدم، والقلق، وتساقط الشعر والاكتئاب. ولا يظهر مدى نقص الحديد في الجسم إلا بعمل فحص للدم.

تعد اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى من أهم المصادر الغذائية الغنية بالحديد، لكن هذا لا يعني أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً سيعانون من نقص في مستويات الحديد لديهم، فهناك مصادر نباتية غنية بالحديد أيضاً. ومن أبرزها:

بذور اليقطين والسمسم والقنب وبذور الكتان

تعتبر هذه الأنواع من البذور من المصادر النباتية الغنية بالحديد، ويمكن أيضاً استخدام المنتجات المشتقة منها، مثل الطحينة، وهي عجينة مصنوعة من بذور السمسم، تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على 2.6 ملجم من الحديد. وبالمثل، فإن الحمص المصنوع من بذور الحمص والطحينة يوفر حوالي 3 ملجم من الحديد لكل نصف كوب.

تحتوي البذور أيضاً على كميات جيدة من البروتين النباتي والألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية أخرى مفيدة جداً.

العدس

العدس غني بالحديد والبروتين والألياف، مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي صحي. يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ على 6.59 ملجم من الحديد و17.86 جرام من البروتين.

يحتوي العدس أيضاً على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامينات B والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.

تشير الأبحاث إلى أن تناول العدس بشكل منتظم يقلل من أخطار الإصابة بمرض السكري والسمنة والسرطان وأمراض القلب.

يمكن أن تستخدمي العدس البني أو الأحمر أو الأخضر في وصفات الحساء واليخنات والسلطات والوجبات الأخرى.

السبانخ

السبانخ غني بالعناصر الغذائية الحيوية أكثر من الخس، وهي خيار مناسب للسلطات. يحتوي كل 150 جرام من السبانخ على 4 ملجم من الحديد. حاولي مزج السبانخ مع الخضار الورقية الأخرى لزيادة محتوى الحديد في السلطة بدرجة أعلى.

البطاطا

تحتوي البطاطا على كميات كبيرة من الحديد، يتركز معظمها في قشرها. وبشكل أكثر تحديدًا، توفر حبة بطاطا كبيرة غير مقشرة (10.5 أوقية أو 295 جراماً) 3.2 ملغ من الحديد، بينما تحتوي البطاطا الحلوة على كمية أقل من الحديد - حوالي 2.1 ملجم لنفس الكمية.

تعد البطاطا أيضاً مصدراً رائعاً للألياف. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تغطي حبة واحدة من البطاطا ما يصل إلى 46٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين C وB6 والبوتاسيوم.

البنجر(الشمندر)

يمكن تناول خضار البنجر كوجبة صحية خفيفة أو استخدامها لتحل محل الخس في السلطة. حيث توفر الحصة الواحدة منها (التي تبلغ 100 جرام) ما يصل إلى 1.9 ملجم من الحديد.

معجون الطماطم

يعتبر معجون الطماطم غني بالحديد أكثر من الطماطم الطازجة، قومي بإضافة معجون الطماطم إلى السلطة للحصول على بعض النكهة الحمضية وتعزيز الحديد فيها، أو جربي إضافته مع الشطائر. حيث يحتوي نصف كوب من معجون الطماطم على 1.57 ملجم من الحديد.

الفطر

يوجد أنواع معينة من الفطر غنية بالحديد بشكل خاص. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ على حوالي 2.7 ملجم من الحديد.

وقد يوفر فطر المحار ما يصل إلى ضعف كمية الحديد المتواجدة في الفطر الأبيض، في حين أن فطر بورتوبيلو وشيتاكي يحتويان على نسبة قليلة جداً من الحديد.

الملفوف

يقدم معظم الناس الملفوف الأخضر كطبق جانبي. جربي إضافته إلى بعض الأكلات وسوف يضيف لأطباقك القليل من القرمشة والطعم الشهي، وهو يحتوي على 0.94 ملجم من الحديد لكل 200 جرام.

كرنب بروكسل

يستمتع الناس في أكل كرنب بروكسل بأكثر من طريقة، البعض يفضله نيئاً مع السلطة والبعض الآخر يفضل طبخه في المقلاة الهوائية. يحتوي كل 150 جرام من كرنب بروكسيل على 2.13 مجم من الحديد.

بازلاء خضراء مسلوقة

تحتوي البازلاء الخضراء المسلوقة على 2.46 ملجم من الحديد لكل كوب. يمكن أكل البازلاء كوجبة خفيفة مع الخضروات الأخرى، أو بإمكانك إضافتها إلى السلطات.

الشوكولاتة الداكنة

3 أونصات من الشوكولاتة الداكنة توفر 7 ملجم من الحديد. حيث يعتبر الكاكاو أحد أفضل مصادر الحديد النباتية، وهو غني بمضادات الأكسدة، التي قد توفر فوائد للقلب، وتحمي الأعصاب، وتعزز المناعة، وتحسن الوظائف الإدراكية والمزاج.

على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة غذاء غني بالحديد، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية، لذلك يجب ألا يعتمد عليها بشكل كبير كمصدر للحديد.

المشمش المجفف

يحتوي كوب واحد من أنصاف المشمش المجفف على 4.1 ملجم من الحديد. الفواكه المجففة غنية أيضاً بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وتعتبر مثالية كوجبات خفيفة لأنها سهلة الأكل أثناء التنقل.

ومع ذلك، يحتوي الفواكه المجففة أيضاَ على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، لذا يجب تناولها والاستمتاع بها باعتدال لتجنب زيادة الوزن.

المراجع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/high-iron-vegetables#high-iron-vegetables