قبل أن نتطرق إلى صلب الموضوع، من الجيد أن نتعرف أولاً على معنى الالتهاب حتى نستطيع تجنبه في المستقبل. الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للعدوى والأمراض والإصابات وأي شيء يراه الجسم ضارًا. بعد تحييد الضرر، يتوقف الالتهاب ويكون لدى الجسم الوقت الكافي للشفاء من نفسه. الالتهاب المزمن هو التهاب يستمر لفترة طويلة مثل حالة التهاب المفاصل مثل الروماتيزم، عندما يحدث الالتهاب فإنه يسبب تغيرات في موقع الالتهاب وفي أي مكان آخر في الجسم ويمكن أن يؤدي ذلك إلى مجموعة من المشاكل الصحية.

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص يعاني من التهاب مزمن. أحد الأمثلة على ذلك هو السمنة، حيث تؤدي الأنسجة الدهنية الزائدة إلى تغييرات هرمونية وتغييرات في جهاز المناعة مما يؤدي إلى حدوث التهاب يؤثر على الجسم بأكمله.

في حين أن الأدوية والعلاجات الأخرى مهمة، يقول العديد من الخبراء إن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات قد يساعد أيضًا.

يعتبر النظام الغذائي المضاد للالتهابات صحيًا ومعتمد، حتى لو لم يساعد ذلك في علاج حالتك، يمكن أن يساعد في تقليل فرصك في التعرض لمشاكل صحية أخرى. جمعنا لك قائمة بأفضل أنواع من الأطعمة التي تساعد الجسم على محاربة الالتهابات والتخفيف من ضررها.

   1.التوت

التوت عبارة عن ثمار صغيرة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.

على الرغم من وجود العشرات من الأصناف، فإن بعض الأنواع الأكثر شيوعًا تشمل:

• الفراولة.
• التوت الأحمر.
• توت العليق.
• التوت الأسود.

يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. هذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

   2. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية هي مصدر كبير للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA وDHA.

على الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية، إلا أن هذه الأسماك الدهنية من بين أفضل المصادر:

• سمك السالمون.
• السردين.
• سمك مملح.
• سمك الأسقمري البحري(الماكريل).
• الأنشوجة.

تعمل هذه الأحماض الدهنية EPA وDHA على تقليل الالتهابات التي يمكن أن تؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى. يستقلب جسمك هذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تسمى ريزولفين، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهاب.

   3. البروكلي

البروكلي مغذي للغاية وينتمي إلى الخضروات الصليبية، إلى جانب القرنبيط، وبراعم بروكسل، واللفت.

أظهرت الأبحاث أن تناول الكثير من الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، قد يكون هذا مرتبطًا بالتأثيرات المضادة للالتهابات لمضادات الأكسدة التي تحتوي عليها.

البروكلي أيضاً غني بالسلفورافان، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحارب الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات وNF-kB، التي تسبب الالتهاب.

   4. الأفوكادو

قد يكون الأفوكادو أحد الأطعمة الخارقة القليلة التي تستحق الذكر، فهي مليئة بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية.

كما أنها تحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرول، والتي ترتبط بتقليل أخطار الإصابة بالسرطان، بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل مركب واحد في الأفوكادو من التهاب خلايا الجلد.

   5. الشاي الأخضر

ربما سمعت أن الشاي الأخضر يعد من أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك تناولها، فهو يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة وغيرها من الحالات.

ترجع العديد من فوائده إلى خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، وخاصة مادة تسمى epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG يثبط الالتهاب عن طريق تقليل إنتاج السيتوكين المحفز للالتهابات وتلف الأحماض الدهنية في خلاياك.

   6. الفلفل الحلو والحار

يحتوي الفلفل الحار على فيتامين سي ومضادات الأكسدة التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات، أما الفلفل الحلو فهو يوفر مادة كيرسيتين المضادة للأكسدة والتي قد تقلل من الأضرار التأكسدية لدى الأشخاص المصابين بمرض الساركويد، وهو مرض التهابي.

كما يحتوي الفلفل الحار على حمض سينابيك وحمض الفيروليك، مما قد يقلل أيضاً من الالتهاب ويؤخر الشيخوخة.

   7. الفطر

في حين أن الآلاف من أنواع الفطر موجودة في جميع أنحاء العالم، إلا أن القليل منها فقط صالح للأكل ويتم زراعته تجاريًا، وتشمل الكمأة وفطر بورتوبيللو وشيتاكي.

الفطر منخفض جدًا في السعرات الحرارية وغني بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات ب، كما أنه يحتوي على الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى التي توفر حماية مضادة للالتهابات.

   8. العنب

يحتوي العنب على مادة الأنثوسيانين التي تقلل الالتهاب، بالإضافة إلى ذلك، قد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة ومرض الزهايمر واضطرابات العين. يعتبر العنب أيضًا أحد أفضل مصادر الريسفيراترول، وهو مركب آخر له العديد من الفوائد الصحية.

في إحدى الدراسات، شهد الأشخاص المصابون بأمراض القلب الذين تناولوا مستخلص العنب يوميًا انخفاضًا في علامات الجينات الالتهابية، بما في ذلك NF-kB.

    9. الكركم

الكركم من التوابل ذات النكهة القوية التي تستخدم غالبًا في أطباق الكاري والأطباق الهندية الأخرى. لقد حظي باهتمام كبير لمحتواه من الكركمين، وهو عنصر غذائي قوي مضاد للالتهابات.

يقلل الكركم من الالتهابات المرتبطة بالتهاب المفاصل والسكري وأمراض أخرى، في الواقع، أدى تناول 1 جرام من الكركمين يوميًا مع الفلفل الأسود إلى انخفاض ملحوظ في مؤشر الالتهاب CRP لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، يعتبر تناول المكملات التي تحتوي على الكركمين المعزول أكثر فعالية.

   10. زيت الزيتون البكر الممتاز

يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أكثر الدهون الصحية التي يمكنك تناولها، إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وهو عنصر يوفر العديد من الفوائد الصحية.

تربط الدراسات زيت الزيتون البكر الممتاز بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ والحالات الصحية الخطيرة الأخرى.

في إحدى الدراسات التي أجريت لوحظ انخفاض البروتين التفاعلي CRP والعديد من علامات الالتهاب الأخرى بشكل ملحوظ لدى أولئك الذين تناولوا 1.7 أوقية (50 مل) من زيت الزيتون يوميًا.

ضعي في اعتبارك أن زيت الزيتون البكر الممتاز يقدم فوائد مضادة للالتهابات أكبر من تلك التي توفرها زيوت الزيتون المكررة.

   11. الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة لذيذة وغنية بالفوائد وتحسن من المزاج، كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب، ومن خطر الإصابة بالمرض وتؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة.

تعتبر مركبات الفلافانول مسؤولة عن تأثيرات الشوكولاتة المضادة للالتهابات وتحافظ على صحة الخلايا التي تبطن الشرايين.

ومع ذلك، تأكدي من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على ما لا يقل عن 70٪ من الكاكاو لجني هذه الفوائد المضادة للالتهابات.

   12. الطماطم

الطماطم غنية بفيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة ذات الخصائص المضادة للالتهابات. قد يكون اللايكوبين مفيدًا بشكل خاص في تقليل المركبات المؤيدة للالتهابات المرتبطة بأنواع عديدة من السرطان.

   13. الكرز

الكرز لذيذ وغني بمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة، التي تقاوم الالتهابات.

في إحدى الدراسات، عندما تناول الأشخاص 280 جرامًا من الكرز يوميًا لمدة شهر واحد، انخفضت مستويات مؤشر الالتهاب CRP وظلت منخفضة لمدة 28 يومًا بعد توقفهم عن تناول الكرز.

الأطعمة التي تسبب الالتهابات:

حاولي تجنب أو الحد من هذه الأطعمة قدر الإمكان:

• الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعجنات.
• البطاطس المقلية والأطعمة المقلية الأخرى.
• الصودا وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر.
• اللحوم الحمراء (البرغر وشرائح اللحم) واللحوم المصنعة (النقانق والسجق).
• الزبدة والسمن.

المراجع:

https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods#_noHeaderPrefixedContent