عندما تحاولين إنقاص وزنك فإن وجبة الإفطار قد تساعدك كثيراً لأنها سوف تحدد نمط يومك وكمية الطعام المستهلكة خلال اليوم. تناول الأطعمة الخاطئة في الإفطار قد يؤدي إلى زيادة الرغبة بالأكل على مدار اليوم، ومن ناحية أخرى فإن تناول الأطعمة الصحيحة يمكن أن يحد من الرغبة الشديدة بالأكل ويشعرك بالشبع لحين موعد الغداء ويقلل من رغبتك في تناول الأطعمة الخفيفة في هذا الوقت وبالتالي يساعدك على خسارة الوزن.

إليكِ 14 نوعًا من أطعمة الإفطار الصحية التي بإمكانها أن تساعدكِ على إنقاص الوزن.

1.البيض

البيض غني بالبروتين وملئ بالفيتامينات والمعادن الهامة، مثل السيلينيوم والريبوفلافين، والبيض يعتبر مصدر غذائي قوي بفضل محتواه العالي من البروتين، قد يقلل البيض من الشهية عند تناوله مع وجبة الإفطار لإعطاء دفعة قوية لفقدان الوزن.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة تعاني من السمنة أن تناول البيض على الإفطار زاد بشكل كبير من الشعور بالامتلاء وخفض من تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، مقارنة بتناول الخبز.

وبالمثل، وجدت دراسة أخرى أجريت على 152 شخص بالغ أن استبدال وجبة الإفطار بالبيض أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 65٪ وانخفاض أكبر بنسبة 34٪ في محيط الخصر على مدار ثمانية أسابيع.

هناك العديد من الطرق المختلفة للاستمتاع بالبيض، من المسلوق إلى المخفوق وغيره، جربي طهي بيضتين أو ثلاث بيضات بأي طريقة، ثم امزجيها مع حصة من الخضار المفضلة لديكِ، للحصول على فطور مغذي ولذيذ.

2.جنين القمح

هي أحد مكونات نواة القمح التي تحتوي على كمية مركزة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المنغنيز والثيامين والسيلينيوم. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف، حيث يحتوي على ما يقرب من 4 جرامات من الألياف في كل 1 أونصة (28 جرام). تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف من الحبوب قد يفيد في إنقاص الوزن.

في إحدى الدراسات، كان تناول الحبوب الغنية بالألياف فعالًا في تقليل الشهية وتناول الطعام، وكذلك المساعدة في استقرار نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.

جربي استخدام جنين القمح كتغطية فوق الشوفان أو العصائر أو أطباق الزبادي لإضافة القليل من القرمشة وبعض الألياف الإضافية إلى وجبة الإفطار.

3.الموز

يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف، ولكنه منخفض السعرات الحرارية، وهو بديل رائع لحبوب الإفطار السكرية.

تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على ما يزيد قليلاً عن 100 سعرة حرارية، ولكنها تحتوي على 3 جرامات من الألياف الغذائية، مما يؤدي إلى تغطية ما يصل إلى 12٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف في جرعة واحدة.

تساعد الألياف على الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

لقد وجدت دراسات متعددة أن زيادة تناولك للألياف من الفواكه والخضروات يرتبط بزيادة فقدان الوزن.

4.الزبادي

الزبادي يعتبر إضافة ممتازة لنظام غذائي لفقدان الوزن. على وجه الخصوص، يقدم الزبادي اليوناني جزءًا دسمًا من البروتين في كل وجبة، مما يجعله فطورًا مثاليًا لفقدان الوزن.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 20 امرأة أن تناول الزبادي الغني بالبروتين كوجبة خفيفة يقلل من مستويات الجوع ويقلل من تناول الطعام بمقدار 100 سعر حراري في وقت لاحق من اليوم، مقارنة بالوجبات الخفيفة غير الصحية مثل الشوكولاتة والمقرمشات.

أظهرت دراسة أخرى أجريت على 8516 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا ما لا يقل عن سبع حصص من الزبادي كل أسبوع كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة مقارنة بأولئك الذين لم يستهلكوا الزبادي بانتظام.

جربي الجمع بين كوب واحد (285 جرامًا) من الزبادي اليوناني مع بعض الفواكه المختلفة أو بذور الشيا أو جنين القمح للحصول على وجبة إفطار مغذية بشكل خاص.

5.السموذي

ليست العصائر طريقة سريعة وسهلة للحصول على جرعة مركزة من العناصر الغذائية فحسب، بل إنها أيضًا عنصر مناسب للإفطار يمكن أن يسرع من فقدان الوزن. نظرًا لأنه يمكنك تخصيص مكوناتك حسب رغبتك وتفضيلاتك الشخصية. يمكن أن يؤدي ملء عصائرك بالخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية إلى زيادة تناول الألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول. أضيفي بعض المكونات عالية البروتين مثل المكسرات أو البذور أو مسحوق البروتين لتعزيز الشعور بالامتلاء ومحاربة الرغبة الشديدة بالأكل.

ومع ذلك، ضعي في اعتبارك أن العصائر يمكن أن تتحول بسرعة إلى قنابل ذات سعرات حرارية إذا بالغتِ في المكونات عالية السعرات الحرارية.

استمتعي بمشروباتك طوال الصباح لمقاومة تناول الوجبات الخفيفة ومحاربة الرغبة الشديدة في الأكل.

6.الكرز

أصناف التوت مثل الفراولة والعليق كلها غنية بالمغذيات بشكل لا يصدق، مما يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية الأساسية.

بالإضافة إلى توفير العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، فإن التوت غني بالألياف، والتي قد تقلل من الجوع وتناول الطعام.

قومي بإضافة التوت إلى عصيرك الصباحي أو دقيق الشوفان أو الزبادي للاستفادة من فوائدها الفريدة في إنقاص الوزن.

7.جريب فروت

يعتبر الجريب فروت مكونًا شائعًا في العديد من الأنظمة الغذائية وبرامج إنقاص الوزن. إلى جانب انخفاض السعرات الحرارية، يحتوي الجريب فروت على نسبة عالية من الماء والألياف وكلاهما مفيدًا لفقدان الوزن.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 91 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة أن تناول نصف حبة جريب فروت قبل وجبات الطعام أدى إلى خسارة كبيرة في الوزن.

تعد شرائح الجريب فروت الطازجة إضافة رائعة لوجبة إفطار كاملة. يمكنكِ أيضًا إضافة الجريب فروت إلى العصائر أو سلطات الفاكهة.

ومع ذلك، إذا كنتِ تتناولين أي أدوية، فتأكدي من استشارة طبيبك أو الصيدلي قبل تناول الجريب فروت. قد تتفاعل بعض الأدوية مع الجريب فروت، مما قد يسبب بعض الآثار الضارة.

8.القهوة

وجدت بعض الدراسات أن فنجان القهوة الصباحي الخاص بك يمكن أن يجلب لكِ فوائد كبيرة في إنقاص الوزن. بسبب محتواها من الكافيين، قد تساعد القهوة في إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون.

وفقًا لدراسة صغيرة أجريت على ثمانية أشخاص، أدى استهلاك الكافيين إلى زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 13٪ وتحسين تكسير الدهون.

في حين أن القهوة قد لا تجعل وجبة الفطور متوازنة بمفردها، لكن يمكنكِ بسهولة إقرانها بأطعمة الإفطار الصحية المفضلة لديك. فقط تأكدي من عدم المبالغة في السكر أو المبيض، حيث إنهما يضيفان سعرات حرارية ويلغيان بعض خصائص القهوة المحتملة المعززة للصحة.

9.الكيوي

يحتوي الكيوي على نسبة عالية من فيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم. كما أنها أيضًا مصدر ممتاز للألياف، كوب واحد فقط (177 جرامًا) يوفر ما يصل إلى 21٪ من احتياجاتك اليومية.

يحتوي الكيوي على نوع معين من الألياف يسمى البكتين، والذي ثبت أنه يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية ويزيد من فقدان الوزن. تساعد شرائح الكيوي في الحصول على وجبة فطور رائعة. يمكنكِ أيضًا إضافتها إلى الزبادي أو العصائر أو الحبوب للحصول على فطور متكامل.

10.الشاي الأخضر

ألقي نظرة على المكونات الموجودة في أي حبوب تخسيس أو مكمل غذائي لحرق الدهون، هناك فرصة كبيرة بأنكِ سوف تجدين الشاي الأخضر من مكوناته. تمت دراسة الشاي الأخضر على نطاق واسع بسبب قدرته على التمثيل الغذائي وحرق الدهون.

أظهرت دراسة أجريت على 10 بالغين أن مستخلص الشاي الأخضر يسرع عملية الأيض ويزيد من حرق السعرات الحرارية على مدار 24 ساعة بنسبة 4٪.

هناك طرق غير محدودة للاستمتاع بالشاي الأخضر في الصباح. جربي إضافة عصير الليمون أو وضع القليل من العسل أو تخمير الشاي بالزنجبيل أو النعناع لإضفاء نكهة لذيذة على فنجانك الصباحي.

11.بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا صغيرة الحجم، ولكنها تعتبر مكملاً ممتازًا لوجبة الإفطار. فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ويمكنها امتصاص الماء لتكوين مادة هلامية تتمدد في معدتك لتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

كما أنها غنية بالبروتين، والذي بإمكانه أن يبطئ إفراغ معدتك ويقلل من مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع.

تعتبر بذور الشيا إضافة لذيذة ومغذية للشاي أو العصائر أو الشوفان.

12.الشوفان

دقيق الشوفان هو خيار فطور صحي ولذيذ، خاصة إذا كنتِ تبحثين عن إنقاص وزنك.

الشوفان منخفض السعرات الحرارية، ولكنه غني بالألياف والبروتين وهما عنصران مغذيان يؤثران على الشهية والتحكم في الوزن.

13.بذور الكتان

تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان فعالة بشكل خاص في إبطاء عملية الهضم، مما قد يساعد في تقليل الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن.

تشير الأبحاث أيضاً إلى أن إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون له تأثير قوي على فقدان الوزن والتحكم في الشهية.

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول مشروب مصنوع من بذور الكتان يزيد من الشعور بالامتلاء ويسبب انخفاض الشهية، مقارنة بالمشروب المحلى بالسكر.

14.المكسرات

توفر المكسرات التوازن المثالي من الألياف والبروتين والدهون الصحية للقلب، مما يجعلها إضافة جديرة بأي وجبة إفطار.

أظهرت دراسة مدتها عام واحد على 169 شخصًا أن إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي يقلل بشكل ملحوظ من محيط الخصر.

ضعي في اعتبارك أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية أيضًا، لذا قللي من تناولك إلى أونصة واحدة (28 جرامًا) في كل مرة لمنع تراكم السعرات الحرارية.

امزجي حصة من المكسرات مع الزبادي أو الجبن القريش أو الجرانولا لزيادة القيمة الغذائية لوجبة الإفطار.

المراجع:

https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-breakfast-foods#TOC_TITLE_HDR_15