فيتامين B3: مصادره وفوائده في محاربة الشيخوخة
تبحث الكثيرات منا عن حلول سحرية لمشاكل البشرة وعلامات التقدم في السن، ولكن من خلال متابعتي لما هو سائد حول العناية بالبشرة، وجدت أن هناك الكثير من الحديث حول الفيتامينات وأهميتها في جعل البشرة أكثر حيوية وحمايتها من التلوث وأشعة الشمس والأشعة الضارة، بالإضافة إلى تقليل علامات التقدم في السن والشيخوخة، ومن هذه الفيتامينات فيتامين B3 والمعروف أيضاً بالنيكوتيناميد.
فيتامين B3 هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الماء، ولا يتم تصنيعه في الجسم، مما يعني أننا يجب أن نحصل عليه من الطعام، أو من خلال المستحضرات والكريمات، حيث أنه موجود في بعض التركيبات الموضعية، التي يمكن استخدامها في الصباح أو الليل.
فوائد فيتامين B3 للبشرة
يمكن لفيتامين B3 أن يقدم الفوائد التالية للبشرة:
- حماية الجلد
في حين أن واقي الشمس ضروري لحماية بشرتك من أشعة الشمس، فإن فيتامين B3 يمكن أن يحمي البشرة بشكل أكبر من الأشعة تحت الحمراء والأشعة فوق البنفسجية والضوء المرئي، كما يمنع التصبغات مثل البقع الداكنة من الظهور على وجهك.
- التقليل من فرط التصبغ
يمكن أن يساعد هذا الفيتامين في معالجة البقع وفرط التصبغ وذلك من خلال تقليل إنتاج الصبغة، مما يجعل لون بشرتك أكثر تناسقاً.
- التقليل من علامات الشيخوخة
يمكن أن يقلل فيتامين B3 من علامات الشيخوخة، مثل الخطوط الدقيقة على وجهك والتجاعيد والبقع الحمراء ومختلف علامات شيخوخة الوجه.
- التعزيز من مناعة الجلد
بالإضافة إلى منع علامات الشيخوخة، يمكن لفيتامين B3 أن يحسن صحة بشرتك بشكل عام، بما في ذلك المساعدة في إصلاح الحمض النووي والخلايا المناعية لبشرتك، والمعروفة أيضاً باسم خلايا لانجرهانز، وهي المسؤولة عن حماية بشرتك وإصلاحها.
- التقليل من الاحمرار والبقع
إذا أصبحت بشرتك متوردة من الحساسية، فمن المفيد إضافة فيتامين B3 إلى روتين العناية بالبشرة الخاص بكِ، حيث يساعد في تحسين قدرة البشرة الطبيعية على حماية نفسها من البيئات الخارجية (مثل الماء والحرارة والرياح والعرق والشمس) إلى حد كبير، وبمرور الوقت ومع الاستخدام اليومي يقلل هذا من الاحمرار والبقع والحساسية ويحسن من بشرتك.
- التخفيف من ظهور حب الشباب
يعمل فيتامين B3 بشكل جيد على جميع أنواع البشرة، وخاصة البشرة الدهنية، حيث يقلل من إنتاج الزيت من الغدد الدهنية، مما يعني تقليل ظهور حب الشباب، كما أنه مضاد للالتهابات، خاصة لمن يعانون من حب الشباب أو الحساسية.
المصادر الغذائية لفيتامين B3
يمكنك الحصول على فيتامين B3 من المصادر التالية:
- الكبد
يعتبر الكبد خاصة كبد الدجاج والبقر من أفضل المصادر الطبيعية لهذا الفيتامين، إضافة إلى أن الكبد يعتبر مغذياً بشكل لا يصدق، فهو مليء بالبروتين والحديد والكولين وفيتامين A وفيتامينات B الأخرى.
- صدور الدجاج
يعتبر الدجاج وخاصة لحم الصدر مصدراً جيداً لكل من فيتامين B3 والبروتين الخالي من الدهون، حيث تمتلئ صدور الدجاج بالبروتين، مما يجعلها خياراً ممتازاً للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات وعالية البروتين المصممة لفقدان الوزن.
- التونة
تعد التونة مصدراً جيداً وخياراً رائعاً للأشخاص الذين يتناولون الأسماك، ولكن ليس اللحوم، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين وفيتامين B6 وفيتامين B12 والسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- السلمون
يعتبر سمك السلمون مصدراً ممتازاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب واضطرابات المناعة الذاتية، كما أنه مصدرٌ جيد لفيتامين B3.
- الفستق السوداني
الفول السوداني هو أحد أفضل المصادر النباتية، كما أنه غني أيضاً بالبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ وفيتامين B6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز، في حين أن الفول السوداني مرتفع نسبياً في السعرات الحرارية، تظهر الأبحاث أن تناوله يومياً يرتبط بفوائد صحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
- الأفوكادو
تحتوي حبة الأفوكادو متوسطة الحجم على 3.5 ملغم من فيتامين B3، كما أنها غنية بالألياف والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن، وتعتبر الأفوكادو أيضاً مصدراُ ممتازاً للدهون الأحادية غير المشبعة، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها بانتظام.
المراجع:
- https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-niacin#TOC_TITLE_HDR_11
- https://www.beautycrew.com.au/skin-care-benefits-vitamin-b3#:~:text=Besides%20pigmentation%2C%20vitamin%20B3%20can,ageing%2C%E2%80%9D%20says%20Dr%20Cook.
- https://www.byrdie.com/vitamin-b3-benefits
