أصبحت فاكهة الأفوكادو اللذيذة والمغذية والمتعددة الاستخدامات عنصراً أساسياً في المطبخ بالنسبة للكثيرين، فلا يخلو أي نظام غذائي صحي منها. تعتبر فاكهة الأفوكادو نوعاً من أنواع التوت الذي ينمو في المناخات الدافئة، وتسمى أيضاً بـ "فاكهة الزبدة".

يوفر الأفوكادو كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وهو غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة، ودمجه في النظام الغذائي يعود على الجسم بفوائد عديدة، وفي هذا المقال سوف نستعرض أهم هذه الفوائد.

ما هي فوائد الأفوكادو للصحة؟

   1.غني بالعناصر الغذائية المهمة

يعتبر الأفوكادو مصدراً مهماً لكل من فيتامين C وE وK وB6، بالإضافة إلى الريبوفلافين والنياسين والفولات وحمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. كما أنه يوفر للجسم أحماض لوتين وبيتا كاروتين وأوميغا 3 الدهنية.

يحتوي الأفوكادو على مستويات عالية من الدهون الصحية والمفيدة، والتي يمكن أن تساعد الشخص على الشعور بالشبع. حيث يؤدي تناول الدهون إلى إبطاء تكسير الكربوهيدرات، مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

تحتوي نصف حبة أفوكادو أو ما يقارب 100 جرام على:

• 160 سعرة حرارية.
• 7 جرام من الدهون.
• 5 جرام من الكربوهيدرات.
• 7 جرام من الألياف.
• أقل من 1 جرام من السكر.

إن تناول الدهون الصحية ضروري لكل خلية في الجسم، فهو يدعم صحة الجلد، ويعزز امتصاص الفيتامينات، والمعادن، والعناصر الغذائية الأخرى، بل ويساعد في دعم جهاز المناعة.

   2. يحافظ على صحة القلب

يوجد في كل 100 جرام من الأفوكادو 76 مليجرام من نبات طبيعي يسمى بيتا سيتوستيرول. قد يساعد تناول بيتا سيتوستيرول وغيره من الستيرولات النباتية بانتظام في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية، والتي تعد مهمة لصحة القلب.

   3. يساعد في الحفاظ على صحة النظر

يحتوي الأفوكادو على لوتين وزياكسانثين، وهما من المواد الكيميائية الموجودة في أنسجة العين، والتي توفر الحماية المضادة للأكسدة التي تساعد في تقليل الضرر من الأشعة فوق البنفسجية.

   4. قد يساعد في منع هشاشة العظام

نصف حبة أفوكادو توفر حوالي 18٪ من القيمة اليومية لفيتامين K. غالباً ما يتم تجاهل هذه العناصر الغذائية، ولكنها ضرورية لصحة العظام. يمكن أن يؤدي تناول ما يكفي من فيتامين K إلى دعم صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم وتقليل إفرازه في البول.

   5. قد يحمي من الإصابة بالسرطان

لم تقيّم الدراسات بعد العلاقة المباشرة بين استهلاك الأفوكادو وتقليل أخطار الإصابة بالسرطان. ومع ذلك، يحتوي الأفوكادو على مركبات قد تساعد في منع ظهور بعض أنواع السرطان.

يحتوي الأفوكادو على مستويات عالية من المواد الكيميائية النباتية والكاروتينات، والتي قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان. أظهرت الدراسات أن الكاروتينات على وجه التحديد يمكن أن تحمي من تطور السرطان.

ركزت دراسة أجريت في عام 2013 في المعهد الوطني للصحة في الولايات المتحدة على الفوائد المحتملة لاستهلاك الأفوكادو على مرضى سرطان الثدي والفم والحلق. ومع ذلك، فإن هذه الارتباطات عادة ما تكون نتيجة دراسات مخبرية، وليست مبنية على تجارب بشرية خاضعة للرقابة. يتطلب الأمر المزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج والارتباطات.

   6. دعم صحة الجنين

قد تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 160 ميكروجرام من حمض الفوليك والذي يعتبر مهم جداً لحمل صحي، فهو يقلل من أخطار الإجهاض وتشوهات الجنين، والمرأة الحامل تُنصح عادةً باستهلاك ما لا يقل عن 600 ميكروجرام من حمض الفوليك يومياً.

يحتوي الأفوكادو أيضاً على الأحماض الدهنية التي تعتبر مصدراً أساسياً لنظام غذائي صحي خلال الحمل.

   7. تقليل أخطار الاكتئاب

بما أن الأفوكادو يعتبر مصدراً جيداً لحمض الفوليك كما أسلفنا، فهو يحمي أيضاً من خطر الاكتئاب، فقد وجدت الدراسات أن هناك علاقة بين مستويات حمض الفوليك المنخفضة والاكتئاب.

يساعد حمض الفوليك على منع تراكم الهوموسيستين، وهي مادة يمكن أن تضعف الدورة الدموية وتوصيل العناصر الغذائية إلى الدماغ. ربطت الدراسات بين الهوموسيستين الزائد والخلل الإدراكي والاكتئاب وإنتاج السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين، التي بدورها تقوم بتنظيم النوم والشهية والحالة المزاجية.

   8. يحسن عملية الهضم

الأفوكادو غني بالألياف، ويحتوي على ما يقارب 6-7 جم من الألياف لكل نصف حبة.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية في منع الإمساك وتنظيم حركة الأمعاء والتي تعتبر ضرورية لإخراج السموم من خلال البراز وتساعد الجسم في الحفاظ على توازن بكتيري صحي، وهذا بإمكانه أن يقلل من التهاب وتهيج الجهاز الهضمي، والحفاظ على صحته وتقليل أخطار الإصابة بسرطان القولون.

   9. الوقاية من هشاشة العظام

يحتوي الأفوكادو وفول الصويا وبعض الأطعمة النباتية الأخرى على مادة السابونين. قد يكون لهذه المادة تأثير إيجابي على أعراض هشاشة العظام في الركبة والوركين. ومع ذلك، لم يؤكد الباحثون بعد على وجود تأثير طويل المدى للسابونين على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام.

   10. يساعد في الحفاظ على وزن صحي

على الرغم من وجود العديد من العوامل التي تؤثر على الوزن، إلا أنه عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه يكون اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن من أهم الخطوات.

على الرغم من احتواء فاكهة الأفوكادو على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنها مليئة بالعناصر الغذائية وتساعد على تعزيز الشعور بالشبع، وذلك بفضل احتوائها على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية.

تظهر الأبحاث أن اتباع نمط غذائي غني بالأطعمة الليفية، مثل الفواكه والخضروات، قد يساعد في دعم فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف إلى الحفاظ على وزن صحي مقارنة بأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الألياف.

المراجع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406#benefits

https://www.healthline.com/nutrition/avocado-nutrition#healthy-weight