الأكل والتمارين مكملان لبعض. يمكن أن يكون وقت تناول الطعام ونوعيته مهمين بالنسبة لما تشعرين به عند ممارسة الرياضة، سواء كان ذلك تمرينًا بسيطاً أو مكثفاً. يمكن أن تساعد التغذية الجيدة جسمك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين. لذلك جمعنا لكِ أهم المعلومات الخاصة بالتغذية ما قبل وبعد الرياضة.

متى يكون الوقت المناسب للأكل قبل أو بعد التمرين؟

• التغذية وتناول الطعام قبل التمرين يختلف من شخص لآخر لكن بشكل عام إذا كانت الوجبة كبيرة ودسمة، عليك الانتظار ما بين ثلاث وأربع ساعات وإذا كانت الوجبة خفيفة فيمكنك الانتظار لمدة نصف ساعة تقريباً قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية.

• لا ينصح أبداً بممارسة التمارين الرياضية بعد تناولك الطعام مباشرة لأن ذلك يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي وحدوث تشنجات في البطن والشعور بالغثيان.

من الأمثلة الغذائية التي أنصح بتناولها قبل التمرين بنصف ساعة:

1. موزه متوسطه مع قهوة سوداء.

حيث إن الموز غني بالكربوهيدرات سريعة المفعول التي توفر الوقود والطاقة اللازمة طوال فترة ممارسة الرياضة، وتوفر البوتاسيوم الذي يساعد في الحفاظ على العضلات ووظيفة الأعصاب.

كما أن الكافيين يُعرف بقدرته على مساعدة الأشخاص بالاستمتاع أكثر بممارسة الرياضة عن طريق توفير طاقة أكثر وتقليل الشعور بالتعب وزيادة معدلات حرق الدهون.

2. توست أسمر مع ملعقة فول سوداني وملعقة صغيره عسل مع قهوة سوداء.

حيث إن الحبوب الكاملة، غنية بالألياف التي توفر الطاقة المستدامة طوال فترة ممارسة الرياضة. 

3. الزبادي اليوناني مع الشوفان. 

يحتوي الزبادي اليوناني على ضِعف كمية البروتين الموجودة بالزبادي العادي، ولكن ذات كمية السكر الخام الموجودة بالزبادي العادي، ويساعد على توفير طاقة كبيرة، ويمكن استبداله بالجبن القريش لأنها تعد أيضًا من الألبان عالية البروتين.

أما الشوفان فهو غني بالألياف التي توفر إمداد ثابت من الكربوهيدرات إلى مجرى الدم، وبالتالي توفير الطاقة اللازمة خلال فترة ممارسة الرياضة كلها.

4. الفواكه المجففة.

من أفضل الخيارات إذا كان لا يتوفر لديك إلاَّ بضع دقائق فقط قبل ممارسة الرياضة، وذلك لأنها وجبة خفيفة للغاية، والكربوهيدرات البسيطة المتوفرة فيها ستوفر الطاقة الفورية للشخص، ومن الفواكه المجففة التي يُنصح بتناولها: التوت المجفف بأنواعه، الأناناس، والمشمش.

نصائح للتغذية بعد ممارسة الرياضة:

في غضون 45 دقيقة بعد جلسه التمرين، يكون جسمك جاهز لامتصاص الكربوهيدرات والبروتين، فإذا كنتِ ترغبين في تضخيم عضلاتك، يجب أن  تتناولي30 غرام من البروتين و 30-35 غرام من الكربوهيدرات في غضون 15 دقيقة بعد التمرين كما أنصح بشرب العصائر الطبيعية خلال هذا الوقت واحذري من اتباع هذا الأسلوب إذا كان هدفك التخسيس، فإذا  كنتِ ترغبين بفقدان الوزن، فلا تتناولين الطعام إلاَّ بعد مرور 45 دقيقة من الانتهاء من التمرين،  وتجنبي العصائر الطبيعية في هذا الوقت اعتمدي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف بعد جلسة التمرين، حيث أن  جسمك يحتاج  إلى عناصر غذائية محددة لإصلاح العضلات وتحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم، لذلك، من الضروري تناول مزيج من الأطعمة التي بإمكانها أن تحسن عملية الشفاء بعد التمرين.

بعض الأطعمة التي أنصح بتناولها مع الأخذ بعين الاعتبار توقيت الأكل حسب هدفك سواء تضخيم أو تخسيس:

1.السلمون

 يحتوي السلمون على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على تخفيف الألم الناتج عن التهاب العضلات بعد التمرين، ومن المعروف أيضا أن هذه الدهون الصحية تزيد من حرق الدهون. يمكنك إضافة زيت الزيتون إلى السمك لزيادة جرعة الدهون الصحية أيضًا.

2. البروكلي

هذه الخضروات الخضراء تعمل على تخفيف الإرهاق بعد التمارين، لأنها غنية بفيتامين K، والكولين، (وهو مغذي ضروري لعمل الأعضاء الأكثر أهمية في الجسم مثل الكبد، والدماغ، وما إلى ذلك). يقوم البروكلي بعمل رائع في زيادة مستويات الطاقة بعد التمارين.

3. البطاطا

البطاطا تعتبر مصدر جيد للكربوهيدرات، وهو خيار ممتاز بعد التمرين المكثف، يحتوي هذا الغذاء على 26 جرام من الكربوهيدرات لاستعادة مخزون الجليكوجين، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي أيضًا على جرعة صحية من الألياف لإبقائك ممتلئة لفترة أطول. ينصح بتناولها مطبوخه أو مشويه ويجب تجنب تناولها مقليه.

4. البيض

يعتبر الغذاء المثالي بعد التمرين، لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، كما أنه مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية الأخرى، والتي تساعد على إصلاح الجسم بعد تمارين المكثفة.

5. الماء

يُعدّ شرب كميات كبيرة من الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، وأثناءها وبعدها ضرورياً، حيث إنّه يضمن الحفاظ على رطوبة الجسم، وحصوله على أكبر قدرٍ ممكن من الفائدة من ممارسة الرياضة، ولأنّ الجسم يفقد الماء بواسطة التعرُّق، فإنّ شرب الماء بكمياتٍ كافية أثناء ممارسة التمارين الرياضية وبعدها يُعزّز الأداء، مع اختلاف كمية الماء التي يحتاجها الجسم من فردٍ لآخر.

6. البروتينات

يساعد استهلاك كميات كافية من البروتينات بعد ممارسة الرياضة على تعافي العضلات، وبناء المزيد من الأنسجة العضلية، وفيما يأتي نذكر مجموعة من البروتينات التي يمكن استهلاكها بعد التمرين:

• سمك السلمون، والتونا.
• الدجاج.
• اللبن اليوناني.
• البيض.
• ألواح البروتين.
• مسحوق البروتين ذو المصدر النباتي أو الحيواني.

7. الكربوهيدرات

يساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين على إعادة ملء مخازن الطاقة، وتجديد مستويات الجلايكوجين بشكلٍ سريع، ومن الأمثلة على الكربوهيدرات ما يلي:

• البطاطا، والبطاطا الحلوة.
• الكينوا.
• دقيق الشوفان.
• الأرز والمعكرونة.
• الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة.
• الفواكه، كالأناناس، والتوت، والكيوي، والموز.

بعض الأمثلة لوجبات مثالية بعد التمرين:

وجبة 1: 

• 250 جرام أرز.

• 150 جرام صدر دجاج. 

• ملعقة زيت زيتون. 

وجبة 2:

• 100 جرام رقائق الشوفان. 

• بيضتان كاملتان و4 بياض بيض. 

• 15 جرام جوز (عين الجمل). 

وجبة 3: 

• 120 جرام معكرونة.

• 150 جرام لحم بقري. 

• ملعقتان زيت جوز الهند.

وجبة 4: 

• 150 جرام سمك التونة.
• 250 جرام بطاطس.
• ملعقة زيت الزيتون.

وجبة 5:

• علبة تونة.
• شريحة توست.
• كوب عصير فريش.

وجبة 6:

• 2 علبة زبادي.
• 3 ملاعق شوفان.
• شرائح فواكه موز وفراولة وكيوي أو مكسرات.

وجبة 7:

 كوب حليب مع 2 ثمرة موز.

وجبة 8:

• شريحة توست.
• 2 ملعقة من زبدة الفول السوداني.

وجبة 9:

 2 علبة سردين مع خبز الحبوب الكاملة.

وجبة 10:

• قطعة دجاج.
• كمية قليلة من الأرز البني.
• سلطة خضراء.

بالنهاية يجب ذكر أن هناك ثلاثة عوامل تؤثر على تغذيتك قبل وبعد أداء التمرين:

• الأهداف الشخصية: عامل الأهداف الشخصية يعطيك فكره واضحة عن كمية ونوعية الطعام الذي تتناولينه والسعرات الحرارية والغذاء الذي تحتاجينه بالاعتماد على نوع الجسم والأهداف التي تريدين تحقيقها من خطة التمارين الخاصة بك.

• أسلوب الحياة: أسلوب حياتك وطريقة تمارينك أيضا ستؤثر على طريقة التغذية قبل التمرين وبعده، أي أن أهدافك ستحدد بشكل أوضح عندما تعرفين ما هي الاحتياجات الغذائية الخاصة بك.

• توقيت الغذاء: وأخيراً، التوقيت الغذائي هو المفتاح الأساسي لبناء وتضخيم العضلة بغض النظر عن كيفية التمرين ونوعية الجسم والأهداف المراد تحقيقها من أداء التمرين، لأنك بحاجة للحصول على بعض العناصر الغذائية ضمن إطار زمني معين من وقت التدريب الخاص بك.