نشجع دائماً على الرياضة وعلى تبني نمط حياة صحي ومتوازن، لكن قد يكون الأمر معقداً قليلاً لوجود بعض التفاصيل التي يجب اتباعها والتنبه لها أثناء الرياضة مثل نوعية الطعام وأوقات تناول الوجبات وأنواع المكملات الغذائية التي تساعدك على بناء العضلات، على الرغم من أنك قد تكون قادرًا على بناء العضلات دون الحاجة لاستهلاك المكملات الغذائية، إلا أنها قد تسرع وتحسن من جودة العملية، إليك أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات فيما يلي:

سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة (BCAA)

تتكون هذه السلسلة من 3 أحماض أمينية فردية وهي ليوسين ((Leucine، وأيزوليوسين Isoleucine))، وفالين (Valine)، وهي عبارة عن أحماض تتواجد في معظم مصادر البروتين خاصة الحيوانية منها كاللحوم ومنتجات الألبان والبيض.

هذه السلسلة من الأحماض الأمينية أساسية جدًا من أجل نمو العضلات، حيث إنها تشكل حوالي 14% من مجمل الأحماض فيها.

فوائد الأحماض الأمينية:

1- بناء العضلات.

2- تكسير الطعام.

3- إصلاح الأنسجة.

4- تحافظ على توازن النيتروجين في الجسم.

5- تنظيم الشهية.

6- تنظيم ضغط الدم.

7- بناء المواد الكيميائية في الدماغ.

8- تنظيم جهاز المناعة.

‎الكولاجين 

‎هو بروتين متواجد في أجسامنا، وهو المسؤول عن صحة الشعر والجلد والأظافر والعظام والأربطة والأوتار، تبدأ مستويات الكولاجين لدينا في الانخفاض مع تقدمنا في العمر، ولهذا السبب من المهم "إعادة ملء الخزان". الكولاجين متوفر في الجسم لذلك يمكنه استخدامه بفعالية، يضاف مسحوق الكولاجين شديد النعومة إلى السوائل الساخنة أو الباردة (بما في ذلك القهوة والعصائر) لترتفع مستويات الكولاجين في الجسم وتساعد على تعزيز مظهر الجلد ليصبح أكثر شبابًا، كما يحافظ الكولاجين أيضاً على صحة المفاصل والشعر والأظافر.

‎أهم نقطة يجب مراعاتها عند اختيار نوع الكولاجين أن يكون من مصدر بقري تم تغذيته على العشب.

‎الكرياتين

يتم استخدام الكرياتين عادة والاستفادة منه بشكل خاص في الأنشطة الحركية والرياضية، ويساعد الكرياتين على زيادة الكتلة العضلية عبر الآتي:

• زيادة حجم الخلايا عبر تزويدها بالماء والرطوبة اللازمة.
• زيادة القدرة على التحمل أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
• تقليل مستويات المايوستاتين ( (Myostatin في الجسم والذي قد يبطئ ويقلل من عملية نمو العضلات وتضخمها.
• تحسين الإشارات والروابط بين الخلايا، مما يزيد من فاعلية العضلات في إصلاح أي تلف حاصل فيها.
• تقليل تفكك البروتينات مما يزيد من كتلة العضلات في الجسم.
• تحسين وظائف الدماغ وزيادة القدرة على التركيز.
• تخفيف أعراض الاكتئاب.
• زيادة كثافة وكتلة العظام.

ما هي الجرعات الموصي بها من الكرياتين؟

يفضل البدء بتناول 4 جرعات من الكرياتين يوميًا على مدى 5-7 أيام، ومقدار كل جرعة هو 5 غرامات، فيما يسمى بمرحلة التخزين، ويتحسن امتصاص الكرياتين عادة في العضلات مع تناول مأكولات غنية بالبروتينات أو الكربوهيدرات، وبعد ذلك يكتفى بأخذ 3-5 غرامات فقط من الكرياتين يوميًا. 

الكارنتين

الكارنتين عبارة عن منتج غذائي يتم تخزينه في العضلات وبالتالي يساعد على التخلص من الدهون المتراكمة بالجسم وتحويلها إلى كتلة عضلية كبيرة وقوية.

ويمكن تعريف الكارنتين على أنه حمض أميني يتم تصنيعه في الجسم عن طريق الكبد والكلى ويساعد على إنتاج الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية المكثفة للحصول على عضلات بناءة.

الكارنيتين لتعزيز الأداء الرياضي

بيّنت بعض الدراسات التأثير الواضح للكارنيتين في رفع كفاءة الرياضيين والأداء الرياضي، فهي تساعد في تعزيز إنتاج الطاقة في الميتوكوندريا ويتم تخزينها في العضلات، تناول الكارنيتين قد يساعد في:

• زيادة سرعة تعافي العضلات بعد الإصابات.
• تزويد العضلات بالأكسجين.
• زيادة القدرة على التحمل: قد يزيد من تروية العضلات وكذلك في إنتاج أكسيد النيتريك Nitric Oxide، مما يساعد على زيادة التحمل وتقليل التعب.
• يخفف آلام العضلات وخصوصًا بعد التمرين.
• زيادة إنتاج الكريات الحمراء: بعض الدراسات تشير إلى أن الكارنيتين يساعد في زيادة إنتاج كريات الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين للعضلات.

فوائد مكمل الكارنتين

• يمد خلايا الجسم بالأكسجين اللازم.
• يدعم ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
• مهم جدًا لكمال الأجسام بعد ممارسة التمارين الرياضية فهو يساعد على سرعة الانتعاش واكتساب الطاقة.
• يقضي على التهاب العضلات وآلام المفاصل التي تحدث نتيجة ممارسة رياضة الأثقال.
• يتميز بدوره الفعال في فقدان الوزن والحصول على كتلة عضلية كبيرة.
• يزيد من قدرتنا على ممارسة التمارين بشكل أكبر فهو يمد الجسم بالطاقة.

الفئات التي يجب أن تتجنب تناول الكارنيتين

المصابون باضطراب ثنائي القطب

تناول مرضى ثنائي القطب للكارنيتين قد يزيد من خطورة أعراض هذا المرض وخصوصًا خلال فترة هدوء الأعراض.

الأشخاص الذين يخضعون للعلاج الكيماوي

بالرغم من أن الكارنيتين يخفف من أعراض وآلام الأعصاب، إلا أنه قد يزيد من آلام الأعصاب الناتجة عن العلاج الكيماوي عند الأشخاص المصابين بالسرطان.

من يعاني من خمول الغدة الدرقية

هناك بعض الدراسات التي تحذر من تناول الأشخاص المصابين بخمول الغدة الدرقية وضعف نشاطها للكارنيتين، لأن الكارنيتين قد يتعارض مع هرمون الغدة الدرقية.

المعرضون لنوبات التشنج

تم ملاحظة زيادة في عدد نوبات التشنج العصبي أو زيادة في خطورتها عند الأشخاص المصابين بأمراض التشنجات عند تناولهم الكارنيتين. لذلك يجب عدم أخذ هذه المكملات إذا كنت تعاني من تشنجات عصبية.

ما هي الجرعات المناسبة لتناول مكمل الكارنتين؟

العديد من الأطباء ينصحون بتناول جرعات محددة من منتج الكارنتين بمعدل 3 مرات يومياً قبل الوجبات الرئيسية أو قبل ممارسة الرياضة بـ 20 دقيقة وينصح بتناول جرعة تتراوح بين 500 إلى 1000 ملجم بصورة يومية، ويجب ألا يكون هناك إفراط في تناول الجرعات حتى لا تحدث أي مضاعفات جانبية مثل الصداع المستمر أو زيادة ضربات القلب وصعوبة التنفس.

مسحوق البروتين

يوفر مسحوق البروتين للجسم مجموعة من الأحماض الأمينية الهامة لبناء العضلات، وهو أمر هام للعديد من الرياضيين ليس فقط لمن يمارسون رياضة كمال الأجسام.

تساعد مساحيق البروتين العضلات على التعافي بشكل سريع بعد التمارين الشاقة. سبب آخر لشعبية مساحيق البروتين هي سرعة وسهولة هضمها مما يسمح للجسم بامتصاص الأحماض الامينية بشكل فعال.

لكن إذا كان نظامك الغذائي غني بالبروتينات، مثل اللحوم والبيض والسمك، يجب استشارة أخصائي التغذية لمعرفة مدى حاجتكم للمسحوق لكيلا يتم استهلاك البروتين بشكل مفرط، مما قد يشكل عبئا على الكبد والكلى.

ما هو التوقيت المناسب لتناول البروتين؟

للحصول على أقصى فائدة من مسحوق البروتين، فإني أوصي كأخصائية تغذية باستهلاكه على النحو التالي:

• في الصباح 

عدم تناولنا لأي طعام أثناء الليل، يجعل عضلات الجسم في وضع أشبه ب "التوسل" لتلقي البروتينات!

• بعد التمرين أو قبل

أنصح بشدة بشرب مسحوق البروتين في فترة النصف الساعة التي تلي التمرين، لتزويد الجسم بالطاقة أو البروتينات التي هو بحاجة إليها لتشجيع عملية بناء العضلات، إن أخذ مسحوق البروتين قبل وبعد التدريب يعطي نتائج متشابهة وذلك لانتعاش العضلات بعد ممارسة الرياضة وزيادة الكتلة العضلية.

 الجلوتامين

هو عبارة عن حمض أميني يمكن أن يصنعه الجسم وبالتالي نحتاج لتناوله فقط في حالات محددة عند المرض أو بعد ممارسة رياضة شديدة.

أهمية مكمل الجلوتامين للرياضيين

يعزز الجلوتامين من عمليات البناء ويقلل من عمليات الهدم في العضلات، وهذا مفيد جداً خلال فترات التنشيف خاصة عندما تحاول خسارة الدهون من جسمك دون أن تحدث خسارة في كتلة العضلات.

جرعات الجلوتامين وطرقة استخدامه

ينصح بتناول 10-15 غرام من مكمل L-Glutamine في اليوم موزعة على 2 أو 3 مرات في اليوم أي حوالي 5 غرام كل مرة، ووجد أن أفضل وقت لتناول مكمل الجلوتامين يكون في الصباح بعد التمرين أو ليلاً قبل النوم.

الخلاصة:

كأخصائية تغذية ومدربة رياضة أنصح بمحاولة إكمال الاحتياج اليومي من الغذاء، وعدم اللجوء للمكملات إلا في حالة عدم تغطية الاحتياج اليومي.

كما أنصح بأخذ بالفيتامينات التالية بعد إجراء التحاليل اللازمة والتأكد من نقصها:

فيتامين D

يعمل على تقوية العضلات وبناء العظام ويحسن أداء الأشخاص في التمارين الرياضية ويقلل من الإجهاد البدني، ويعمل على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

الزنك

يعمل على زيادة قوة الأعصاب ويزيد من معدل بناء العضلات ونموها بشكل مثالي. يحمي الرياضيين من التعرض للضعف الجنسي، ويساعد على تنظيم مستوى الهرمونات بالجسم.

 تناول كميات إضافية من الزنك للرياضيين يساعد على إنتاج ما يسمى بالبروتين العضلي خاصة بعد أداء التمارين.

فيتامين B المركب

يقوم بزيادة مستوى الطاقة وراحة العضلات وتقوية الأعصاب، بالإضافة إلى أنه يحسن من عملية الأيض والتمثيل الغذائي في الجسم، كما أنه يسيطر على مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، ويساهم في إنتاج بعض الهرمونات والإنزيمات الضرورية للجسم، كما يعمل على إنتاج خلايا الدم البيضاء وتقوية الجهاز المناعي للجسم.

الأوميجا 3

يساعد تناول الأوميجا 3 على تقليل ألم والتهاب المفاصل وزيادة الكتلة العضلية.

وتعمل مكملات أوميجا 3 على مقاومة فقدان العضلات بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد زيت السمك الغني بالأوميجا 3 في مواجهة آثار تأخر ظهور العضلات DOMS))

تم ربط زيت السمك بزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون. ويمكن تفسير هذا من خلال البحث الذي يُظهر زيادة مباشرة في استجابة الجسم للأنسولين والأحماض الأمينية. وقد ثبت في البحث نفسه أن زيت السمك يزيد من تركيز بروتين العضلات وحجم خلايا العضلات لدى البالغين الأصحاء.

ترتبط التمارين المنتظمة مع مكملات زيت السمك ارتباطًا مباشرًا بالتحسينات في تكوين الجسم عن طريق فقدان الدهون ويمكن أن يعود ذلك إلى الآثار الإيجابية لزيت السمك على تنظيم نسبة السكر في الدم وانخفاض الكورتيزول وتحسين وظائف الكبد. 

البوتاسيوم

يساعد في المحافظة على صحة العضلات والعظام، كما يساعد على منع التضخم واحتباس الماء.

يؤدي استهلاك كمية زائدة من الصوديوم في النظام الغذائي إلى احتباس الماء في الجسم والتضخم، مباشرة بعد استهلاك الصوديوم، يتم امتصاصه مع الماء في الخلايا ثم يتم ترسيب الماء في الجسم بين العضلات والجلد مما يسبب التضخم، والبوتاسيوم هو مفتاح الوقاية من حدوث ذلك.

المكملات الرياضية والمرأة:

بخلاف المعتقد الشائع أن المكملات الرياضية تحول جسد المرأة لجسد ذو ملامح رجولية وعضلات بارزة، فهذا ليس صحيح نهائياً لأنها مكملات رياضيه غذائية وليست هرمونية، وهي آمنة وخالية من الهرمونات التي قد تؤثر على الجينات وتغير من شكل الجسم ليصبح ذكوري، وجدير بالذكر أيضاً أن ممارسة رياضة الحديد كذلك لن تحول جسمك لجسم ذكوري ذو عضلات مفتولة تشابه الرجل، ولكن سوف تكسبك جسم مشدود وقوام ممشوق.

بالنسبة للمرأة الحامل والمرضع، لا أنصح أبداً بأخذ المكملات وتكتفي الحامل بأخذ احتياجها من البروتين من الطعام مثل اللحوم والبيض والأسماك، وتكثر من تناول الفواكه والخضروات والماء وتتجنب الطحين الأبيض والسكر.