نسمع خلال فترة الحمل الكثير من الاعتقادات الخاطئة بشأن زيادة الوزن وبشأن الطعام الذي على المرأة الحامل أن تتناوله، وعلى الأغلب أنك سمعت بعضاً من هذه التعليقات من النساء الحوامل حولك:

“إذا كانت زيادة الوزن في الحمل أمراً مسلماً به، إذاً لماذا علي الانتباه إلى ما أتناول من طعام؟”

“على كل الأحوال، سأخسر كل الوزن الذي اكتسبته عندما أرضع طفلي رضاعة طبيعية.”

ومن أكثر التعليقات التي أسمعها: “هذه طبيعة جسمي، إنه مبرمج لاكتساب الكثير من الوزن الزائد خلال الحمل.”

صحة الأم أثناء الحمل أمر مهم، وكلنا نعلم أن اكتساب الوزن خلال فترة الحمل أمر متوقع، ولكن مقدار الوزن المكتسب ونوعيته مهمان أيضاً. لهذا السبب تقوم العديد من الأمهات باتباع عادات غذائية أكثر صحية خلال فترة الحمل لأنهن على علم بأن هناك إنسان صغير يكبر في داخلهن، وهن يردن الأفضل لنموه وتطوره.

إن الطريقة المثلى لاتباع نظام غذائي صحي في الحمل هي أن نعرف أي من الأطعمة نحتاج لتناولها في فترة الحمل، وما هي أهمها. لذا سنقوم هنا بتقديم بعض المساعدة لك عن طريق تعريفك على الأطعمة عالية الأهمية في فترة الحمل.

تمتاز هذه الأطعمة بأنها مليئة بالعناصر الغذائية، وبأنها متنوعة، وخالية من المواد المضافة الضارة، وهي مشبعة من دون أن تسبب السمنة، كما أنها تدعم جهاز المناعة، وطعمها لذيذ!

إن الانتباه إلى أن الطفل يتكون مما تأكله أمه يشكل دافعاً كبيراً لاتباع العادات الصحية أثناء الحمل وبعده.

إليك قائمة بـ ١٢ نوع من الأطعمة عالية الأهمية في فترة الحمل، كما سنوضح تأثير كل نوع على جسم المرأة الحامل وعلى الجنين النامي:

١- الأطعمة البحرية/ أوميجا ٣:

إن الأوميجا ٣ مهم جداً لنمو الطفل وتطوره، لأن أهميته بالنسبة للدماغ كأهمية الكالسيوم بالنسبة للعظام. أظهرت الأبحاث أن الأمهات اللواتي يتناولن الأطعمة البحرية الآمنة أو يتناولن المكملات التي تحتوي على الأوميجا ٣ خلال فترة الحمل ولمدة ٣ أشهر بعده، يكن أقل عرضة للإصابة باكتئاب ما قبل وبعد الولادة. بالإضافة إلى ذلك، فإن هؤلاء الأمهات يملن لإنجاب أطفال يتمتعن بقوة نظر أفضل، كما أن لديهن فرصة أقل في الدخول في الولادة المبكرة.

٢- المكسرات النيئة:

إن المكسرات إحدى أنواع الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية، حيث تحتوي على البروتين، والدهون الصحية، والألياف، وفيتامين E، والكالسيوم. كما أن المكسرات تمتاز بعامل شبع عالٍ، أي أنها تشعر الشخص بالشبع أسرع من الأنواع الأخرى من الأطعمة، مما يقلل من إمكانية الإكثار من تناول الطعام. حاولي خلط عدة أنواع من المكسرات معاً لأن كل نوع يحتوي على عناصر غذائية مختلفة، وحاولي شراء المكسرات النيئة لأن التحميص يزيد من المحتوى الدهني ويقضي على بعض العناصر الغذائية.

٣- الخضار الخضراء:

إن الخضار ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ والبروكولي والكيل والسلق والجرجير واللخنة والاسبراجوس، مصدر جيد لكل الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية للأم الحامل. كما أنها غنية بحامض الفوليك والكالسيوم وهي مليئة بالألياف (لمنع حدوث الإمساك)، بالإضافة إلى اللوتين المفيد للعينين.

٤- الأفوكادو:

إنه من أكثر الأغذية احتواءاً على العناصر الغذائية، فهو غني بفيتامينات A و B وE، وحامض الفوليك و الدهون الصحية. للأفوكادو أيضاً عامل شبع عالٍ مما يجعله مرافقاً ممتازاً للأطعمة الأخرى مثل العجة والسلطات، كما بالامكان صنع صلصة الجواكامولي منه وتناولها مع الخضراوات النيئة.

٥- البيض:

لكل ٧٥ سعر حراري تحصلين على ٦ غرامات من البروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها الأم الحامل. يحتوي البيض على الكولين، وهو عنصر غذائي مهم لبناء الدماغ. كما يحتوي صفار البيض على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزيازانثين المهمان من أجل بناء نظر سليم. إن البيض مليء بالحامض الأميني تريبتوفان الذي يساعد على النوم، لذا فإن تناول بيضة قبل النوم قد يساعد الأمهات اللواتي يعانين من صعوبات في النوم.

إن الأوميجا ٣ مهم جداً لنمو الطفل وتطوره، لأن أهميته بالنسبة للدماغ كأهمية الكالسيوم بالنسبة للعظام.

٦- اللبن:

إن اللبن مليء بالبروتين والكالسيوم، وهو غني أيضاً بالبريبايوتيك المفيد للأمعاء. حاولي دائماً اختيار اللبن اليوناني لأنه يحتوي على ضعفي كمية البروتينات.

٧- ثمار العليق (البلوبيري):

إن قشرة البلوبيري الزرقاء مليئة بأحد الفلافونويدات وهو الأنثوسيانين، وهو أحد مضادات الأكسدة الذي يحمي الأنسجة، وخصوصاً أنسجة الدماغ والأنسة العصبية، من التلف والالتهاب. حاولي شراء ثمار البلوبيري العضوية كلما استطعت.

٨- البقول والعدس:

إن العدس والبقول مليئة بالفيتامينات، وهي تشعرك بالشبع بعد تناول عدد أقل من السعرات الحرارية. فهي غنية بفيتامين B والبروتينات وحامض الفوليك والكالسيوم والحديد. كما أنها مصدر جيد للتريبتوفان الذي يساعد على النوم.

٩- زيت الزيتون:

٩٠٪ من الدهون الموجودة في زيت الزيتون هي الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، وهي مهمة لصحة القلب وتقلل من مستوى الكوليسترول. كما أن زيت الزيتون يزيد من امتصاص العناصر الغذائية من الخضراوات عند إضافته إلى السلطة.

١٠- التوفو:

مصدر جيد للبروتين والكالسيوم والفيتامينات والمعادن، مما يجعله بديلاً جيداً لمنتجات الألبان. ولكن التوفو ليس له طعم واضح أو مميز، لذا من الأفضل خلطه مع أنواع أخرى من الطعام ليأخذ نكهتها.

١١- الشوفان:

إن الألياف المميزة والموجودة في  الشوفان صديقة للأمعاء بشكل خاص، لأنها تعمل على تنظيم امتصاص الكربوهيدرات وبالتالي تنظيم مستوى السكر في الدم. إن الشوفان غني بالبروتين والألياف والزينك، وفيتامين E وB. حاولي اختيار أنواع الشوفان مثل الشوفان المجروش (Steel cut oats) بدلاً من الشوفان سريع التحضير.

١٢- بذور الكتان:

إن ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة تحتوي على ١٠٠ سعر حراري صحي، و٤ غرامات من البروتين و٦ غرامات من الألياف. كما أنه مصدر غني بالدهون الصحية. تستطيعين إضافة بذور الكتان إلى كوكتيلات الفواكه والخضار (Smoothies) ، وإلى السلطات والشوفان.

إن الانتباه إلى أن الطفل يتكون مما تأكله أمه يشكل دافعاً كبيراً لاتباع العادات الصحية أثناء الحمل وبعده. إن تناول الطعام الصحي يساعد في تشكيل حلمات التذوق لدى الطفل، مما يجعله مستعداً أكثر لتجريب أنواع الغذاء الصحي وهو يكبر، لأن حلمات التذوق لديه أصبحت معتادة على مذاق هذا الطعام. وهكذا يعود الغذاء الصحي بفوائد مضاعفة على الأم وعلى صحة الطفل.