بذور الكتان هي أحد البذور التي اكتسبت شعبية كبيرة في الآونة الأخيرة بسبب فوائدها الصحية، ويرجع ذلك إلى محتواها العالي من دهون أوميغا 3 الصحية للقلب والألياف، تم ربط بذور الكتان بفوائد صحية عديدة، مثل تحسين الهضم وتقليل أخطار الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان. بإمكانك دمجها بسهولة في نظامك الغذائي، طحنها هو أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة من فوائدها الصحية.

يوفر لك هذا المقال كل ما تحتاجين معرفته عن بذور الكتان.

1. بذور الكتان غنية بالمغذيات

تعتبر بذور الكتان من أقدم المحاصيل، وهناك نوعان منها، البني والذهبي، وهما متساويان في القيمة الغذائية.

توفر ملعقة واحدة فقط كمية جيدة من البروتين والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا ببعض الفيتامينات والمعادن.

2. تقلل أخطار الإصابة بالسرطان

تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميغا 3 الدهنية. تشير الأبحاث إلى أن هذه قد تساعد في منع أنواع مختلفة من الخلايا السرطانية من النمو.

تحتوي بذور الكتان أيضًا على قشور، وتعمل هذه القشور كمضادات الأكسدة التي قد تبطئ نمو الورم عن طريق منعها من تكوين أوعية دموية جديدة.

تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة أن أولئك الذين يتناولون بذور الكتان لديهم أخطار أقل للإصابة بسرطان الثدي، وخاصة النساء بعد سن اليأس.

3. بذور الكتان غنية بالألياف الغذائية

تحتوي ملعقة واحدة فقط من بذور الكتان الكاملة على 3 جرامات من الألياف، وهو ما يمثل 8-12% من المدخول اليومي الموصى به للرجال والنساء.

علاوة على ذلك، تحتوي بذور الكتان على نوعين من الألياف الغذائية - قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

يتم تخمير هذا الثنائي الليفي بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة، مما يؤدي إلى حركات أمعاء أكثر انتظامًا، وهذا مفيد للوقاية من الإمساك ولمن يعانون من متلازمة القولون العصبي.

4. بذور الكتان قد تحسن نسبة الكوليسترول

في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول، أدى تناول 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من مسحوق بذور الكتان يوميًا لمدة ثلاثة أشهر إلى خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 17% والكوليسترول الضار بنسبة 20% تقريبًا.

في النساء بعد سن اليأس، أدى تناول 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا إلى خفض الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بحوالي 7% و10% على التوالي. يبدو أن هذه التأثيرات ناتجة عن الألياف الموجودة في بذور الكتان، حيث ترتبط بالأملاح الصفراوية التي يفرزها الجسم.

لتجديد هذه الأملاح الصفراوية، يتم سحب الكوليسترول من الدم إلى الكبد. تعمل هذه العملية على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

5. بذور الكتان قد تخفض ضغط الدم

ركزت الدراسات التي أجريت على بذور الكتان أيضًا على قدرتها الطبيعية على خفض ضغط الدم.

وجدت دراسة كندية أن تناول 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا لمدة ستة أشهر يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 10 ملم زئبق و7 ملم زئبق على التوالي.

بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون أدوية ضغط الدم، خفضت بذور الكتان ضغط الدم لديهم بشكل أكبر وخفضت عدد المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط بنسبة 17%.

خفض ضغط الدم بمقدار 2 مم زئبق يمكن أن يقلل من خطر الوفاة من السكتة الدماغية بنسبة 10% ومن أمراض القلب بنسبة 7%.

6. تحتوي على بروتين عالي الجودة

تعتبر بذور الكتان مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي، وهناك اهتمام متزايد ببروتين بذور الكتان وفوائده الصحية. بروتين بذور الكتان غني بالأحماض الأمينية أرجينين وحمض الأسبارتيك وحمض الجلوتاميك.

أظهرت العديد من الدراسات أن بروتين بذور الكتان ساعد في تحسين وظيفة المناعة، وخفض الكوليسترول، ومنع الأورام، وله خصائص مضادة للفطريات.

إذا كنتِ تفكرين في التقليل من تناول اللحوم وتشعرين بالقلق من أن تشعري بالجوع، فقد تكون بذور الكتان هي الحل.

7. يساعد في التحكم في مستويات السكر

يعد مرض السكري من النوع 2 مشكلة صحية كبيرة في جميع أنحاء العالم. ويحدث بارتفاع مستويات السكر في الدم نتيجة عدم قدرة الجسم على إفراز الأنسولين أو بسبب مقاومته.

وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين أضافوا 10-20 جرامًا من مسحوق بذور الكتان إلى نظامهم الغذائي اليومي لمدة شهر واحد على الأقل، شهدوا انخفاضًا بنسبة 8-20% في مستويات السكر في الدم.

هذا التأثير الخافض للسكر في الدم يرجع بشكل خاص إلى احتواء بذور الكتان على الألياف غير القابلة للذوبان. لقد وجدت الأبحاث أن الألياف غير القابلة للذوبان تبطئ إطلاق السكر في الدم وتقلل من نسبة السكر في الدم.

بشكل عام، يمكن أن تكون بذور الكتان إضافة مفيدة ومغذية للنظام الغذائي لمرضى السكري.

8. بذور الكتان تساعد على الشعور بالشبع، مما قد يساعد في التحكم في الوزن

إذا كنتِ تميلين إلى تناول وجبة خفيفة بين الوجبات، فقد ترغبين في إضافة بذور الكتان إلى مشروبك لتخفيف آلام الجوع.

وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 2.5 جرام من مستخلص ألياف الكتان المطحون إلى المشروبات قللت من الشعور بالجوع والشهية بشكل عام.

من المحتمل أن يكون سبب انخفاض الجوع بسبب احتواء بذور الكتان على الألياف القابلة للذوبان. التي تعمل على إبطاء عملية الهضم في المعدة، مما يؤدي إلى تنشيط مجموعة من الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتوفر الشعور بالامتلاء.

9. بذور الكتان غنية بدهون أوميغا 3

إذا كنتِ نباتية أو لا تفضلين أكل السمك، يمكن أن تكون بذور الكتان أفضل مصدر لدهون أوميغا 3 لكِ. فهي مصدر غني بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو من أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية.

ALA هو أحد اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب عليكِ الحصول عليها من الطعام الذي تتناولينه، لأن جسمك لا ينتجها.

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن ALA في بذور الكتان يمنع ترسب الكوليسترول في الأوعية الدموية للقلب، ويقلل من الالتهاب في الشرايين ويقلل من نمو الورم لذلك هو ضروري لصحة الجسم. ربطت أيضاً العديد من الدراسات ALA بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

استخدامات بذور الكتان:

يمكن إضافة بذور الكتان أو زيت بذور الكتان إلى العديد من الأطعمة الشائعة. حاولي القيام بما يلي:

• إضافتها إلى الماء وشربها كجزء من كمية السوائل اليومية.
• رش زيت بذور الكتان كصلصة على السلطة.
• نثر بذور الكتان المطحونة على حبوب الإفطار الساخنة أو الباردة.
• امزجيها مع الزبادي المفضل لديك.
• إضافتها إلى الكعك أو الخبز أو غيرها من المعجنات.
• اخلطيهم مع العصائر لزيادة كثافة القوام.
• دمجها في فطائر اللحم.

المراجع:

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds#TOC_TITLE_HDR_11