السمك هو أحد البروتينات الصحية التي يفضل دائماً إدراجها في نظامك الغذائي لتعدد فوائدها الصحية، فهو يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، ويحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب، ويحتوي على فيتامينات ومعادن مثل فيتامين د والكالسيوم والحديد.

ومع ذلك، ليست كل الأسماك متساوية في الفوائد، قد نعلم أن الطريقة التي يتم بها تحضير الأسماك تؤثر على الفوائد الغذائية التي تمتلكها. ولكن ما لا نفكر فيه هو أنواع الأسماك التي تقدم أفضل قيمة غذائية.

قبل أن نلقي نظرة على أنواع الأسماك الأكثر صحة لتناولها، دعينا أولاً نستكشف فوائد الأسماك التي تجعلها مكونًا رئيسيًا لنظام غذائي صحي.

فوائد أكل السمك:

تحتوي الأسماك على فيتامين د وفيتامين ب 12 أكثر من أي نوع آخر من الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك، على غرار العديد من مصادر البروتين الأخرى، تعد الأسماك أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد.

وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الأسماك غير المقلية كان مرتبطًا بنتائج أفضل لصحة القلب. في المقابل، كان أولئك الذين تناولوا السمك المقلي أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب، مما يوضح أن طرق الطهي تلعب دورًا حيويًا في الإمكانات الصحية لبعض الأطعمة.

قد يفيد تناول الأسماك أولئك الذين يعانون من الصداع المزمن، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن الأشخاص يعانون من صداع أقل وأقل شدة عندما تناولوا نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة أعلى من الأسماك الدهنية مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أعلى في الدهون والزيوت النباتية.

بينما تحتوي الأسماك على العديد من العناصر الغذائية الصحية، يمكن أن تحتوي بعض الأسماك أيضًا على نسبة أعلى من الزئبق والمعادن الثقيلة وثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs). مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور عبارة عن مواد كيميائية صناعية يمكن أن تكون ضارة بالصحة.

في حين أن هذا اعتبار مهم لجميع الأشخاص عند اختيار الأسماك، يجب على النساء في سن الإنجاب أو الحوامل أو المرضعات تناول الأسماك منخفضة الزئبق لتجنب التعرض لميثيل الزئبق، والذي يمكن أن يكون له آثار ضارة على نمو دماغ الجنين والجهاز العصبي.

الآن بعد أن تعرفتِ على الفوائد الصحية لتناول السمك، فيما يلي قائمة بأكثر ستة أسماك صحية يمكنك إضافتها لنظامك الغذائي.

1. سمك السلمون

السلمون هو أفضل أنواع الأسماك الصحية، يحتوي السلمون على دهون أوميغا 3 الصحية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم وتوفر فوائد للمحافظة على صحة القلب.

تحتوي قطعة فيليه سلمون صغيرة مطبوخة على:

• 321 كالوري.
• 43 جرام من البروتين.
• 16 جرام من الدهون.
• 8 مجم من الحديد.
• 5 ميكروجرام حمض الفوليك.
• 197 مجم كولين.
• 23 ميكروجرام من فيتامين د.

2. السردين

يعتبر السردين سمكة أصغر بالمقارنة بالأسماك الأخرى وبالتالي فهو منخفض الزئبق والملوثات المحتملة، بالإضافة إلى أنه مصدر كبير لـ B12. عادة ما يتم العثور على السردين المعلب في الزيت أو الماء، لذا فهي طريقة سهلة للحصول على السمك في الأيام المزدحمة. جربي تناولها مع الأطعمة الأخرى التي تحبينها، مثل خلطها مع صلصة البيستو، أو خلطها مع سلطة البيض، أو وضعها في طبق المعكرونة.

قطعتان من السردين المعلب بالزيت يحتويان على:

• 50 سعرة حرارية.
• 6 غرامات من البروتين.
• 75 جرام من الدهون.
• 7 ملغ من الحديد.
• 3 مجم من البوتاسيوم.
• 4 ميكروجرام من حمض الفوليك.
• 18 مجم كولين.
• 15 ميكروغرام من فيتامين د.
• 122 جم DHA.
• 114 جم EPA.

3. سمك التونة

التونة هي واحدة من أشهر أنواع الأسماك التي يجب تناولها. وهي مناسبة جداً للميزانية، فهي متوفرة بسهولة في محلات السوبر ماركت وتأتي معلبة بالماء أو الزيت، وكذلك يمكنكِ أيضًا شرائها طازجًا من قسم المأكولات البحرية.

تحتوي قطعة فيليه صغيرة مطبوخة من التونة على:

• 284 كالوري.
• 51 جرام من البروتين.
• 5 جرام من الدهون.
• 6 جرام من الحديد.
• 920 مجم بوتاسيوم.
• 4 ميكروجرام من حمض الفوليك.
• 135 مجم كولين.
• 6 ميكروغرام من فيتامين د.
• 184 جرام DHA.
• 025 جم EPA.

4. سمك القد

مثل معظم الأسماك، يحتوي سمك القد على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ونسبة عالية من الدهون والبروتينات الصحية للقلب.

من السهل العثور عليه في معظم المتاجر لأنه غالبًا ما يأتي في صورة مجمدة ومع ذلك، فإن المفتاح هو اختيار سمك القد الطازج وتجنب شراء الأنواع التي تأتي متبلة ومقلية للحصول على أكبر فائدة الغذائية.

يحتوي فيليه سمك القد الصغير المطبوخ على:

• 201 كالوري.
• 32 جرام من البروتين.
• 7 غرامات من الدهون.
• 34 جرام من الحديد.
• 492 مجم بوتاسيوم.
• 14 ميكروجرام من حمض الفوليك.
• 135 مجم كولين.
• 1 ميكروجرام فيتامين د.
• 2 جرام DHA.
• 07 جم EPA.

5. سمك الرنجة

مثل السردين، تعتبر الرنجة من الأسماك الصغيرة التي تحتوي على ملوثات أقل. غالبًا ما يتم العثور عليها مدخنة ومعلبة في الزيت أو الماء ويطلق عليها أحيانًا اسم kippers. يمكن أن تحتوي الرنجة على نسبة عالية من الصوديوم، لذلك تأكدي فقط من تحديد حجم حصتك وعدد مرات تناولها.

تحتوي الحصة 50 جرام من الرنجة المدخنة قليلاً في الزيت على:

• 176 كالوري.
• 9 جرام بروتين.
• 9 جرام دهون.
• 32 جرام حديد.
• 3 ميكروجرام فيتامين د.

6. الروبيان

في حين أن الجمبري يعتبر نوع من المأكولات البحرية بدلاً من الأسماك، إلاَّ أنه من الأطعمة القوية التي يجب ذكرها عند حديثنا عن التغذية والفوائد الصحية، ببساطة، إنها صغيرة في الحجم، ولكنها غنية بالفوائد، وهذا هو السبب في أنها تستحق مكانًا في هذه القائمة من الأسماك الأكثر صحة لتناولها.

كوب واحد من الجمبري المطبوخ مع إزالة القشرة يحتوي على:

• 184 كالوري.
• 2 جرام بروتين.
• 10 غرام دهون.
• 5 جرام ألياف.
• 69 مجم كالسيوم.
• 9 مجم حديد.
• 1 مجم زنك.
• 85 مجم كولين.
• 06 جرام DHA.
• 05 جم EPA.

نصائح لإضافة المزيد من السمك إلى نظامك الغذائي:

• اصنعي برجر السلمون أو شرائح التونة.
• أضيفي السمك إلى السلطات أو قائمة الوجبات الجاهزة الخاصة بك.
• اصنعي سندويتشات التاكو بالسمك أو الروبيان.

المراجع:

https://www.humnutrition.com/blog/healthiest-fish-to-eat/