إذا كنتِ ترغبين في تبني عادات أكل أفضل فهذا الوقت المناسب للبدء. خلافاً للاعتقاد الشائع، اتباع نظام أكل صحي لا يعني بالضرورة اتباع نظام غذائي صارم أو القيام بعمليات تنظيف للأمعاء غير آمنة (الديتوكس). في الواقع يمكن لبعض التعديلات البسيطة والصغيرة أن تحدث فرقاً كبيراً. سواء كنتِ ترغبين في تجربة نظام جديد، أو التحكم بوزنك، أو تحسين تغذيتك بشكل عام هذا هو دليلك المفضل لتحديد أولويات عادات الأكل الصحية.

1.اشربي المزيد من الماء

القاعدة العامة هي أن تشربي حوالي نصف وزنك، أو حوالي ثمانية أكواب من الماء يوميًّا.

ومع ذلك، يجب على الأشخاص الأصحاء عمومًا شرب حوالي أربعة إلى ستة أكواب من الماء يوميًّا، ولكن هناك عوامل تحدد كمية الماء التي عليك شربها، على سبيل المثال لا الحصر أدويتك، ووزنك، وتكرار التمارين، وكثافتها.

إذا كنتِ تعلمين بأنك لا تشربين كمية كافية من الماء أو تشعرين غالبًا بالجفاف، فإليكِ طريقتين بسيطتين لتذكر شرب المزيد من الماء:

1. ضعي كوبًا من الماء بجوار سريرك حتى تشربيه أول شيء في الصباح.

2. إذا كنتِ تجلسين على مكتب طوال اليوم، احتفظي بزجاجة ماء ذات ألوان مرحة في مكان قريب لتذكيرك بالاستمرار في الشرب.

2.خططي لوجباتك كل أسبوع

أنا لا أقول إنكِ بحاجة إلى التخطيط مسبقًا لكل وجبة. ومع ذلك، فإن التخطيط لبعض وجبات الإفطار والغداء والعشاء كل أسبوع يزيد من حرصك على ما تأكلينه. كما أن التخطيط للوجبات سيقلل من احتمالية شراء الوجبات غير الصحية. وفي الوقت نفسه، يمكن أن يساعدك في تحديد الأطعمة التي تمنحك العناصر الغذائية التي تحتاجيها. علاوة على ذلك، فإن تخطيط الوجبات يعني المزيد من الطهي المنزلي، مما يساعدك على التحكم بجودة الطعام والحصص.

3.جربي وصفات جديدة

بالنسبة للمبتدئات، بدلاً من طلب وجبات سريعة، حاولي أن تتعلمي وصفة جديدة واحدة في الأسبوع. تظهر الأبحاث أن هذه العادة يمكن أن تشجع على زيادة احترام الذات والشعور بالهدف. بالإضافة إلى ذلك، يمكنكِ تعزيز التواصل عن طريق الطهي مع أحبائك.

باختصار، يمكن أن يؤدي الانخراط في تجارب طهي جديدة إلى تعزيز ثقتك في المطبخ، وقضاء وقت ممتع، ومساعدتك على توفير المال أيضاً.

4.تناول المنتجات الموسمية

هل تعلمين أن أجسادنا معدة للأكل مع المواسم؟

إن تناول الفاكهة والخضروات في الموسم يمد جسمك بالعناصر الغذائية الضرورية المناسبة لهذا الوقت من العام. على سبيل المثال، منتجات أواخر الخريف والشتاء مثل البروكلي والقرنبيط والقرع والكمثرى غنية بفيتامين C، مما يساعد على تعزيز المناعة أثناء موسم البرد والإنفلونزا. من الجيد إضافة هذه العادة إلى نظامك الغذائي الصحي وسوف تلاحظين الفرق.

5.خداع نفسك لاختيار أغذية أكثر صحة

في سلسلة من التجارب، اختار المشاركون الذين عُرض عليهم أطعمة "غير صحية" أولاً، وجبات صحية واستهلكوا سعرات حرارية أقل. بشكل أساسي، أدت رؤية الخيارات الأقل صحة في البداية إلى دفع الناس إلى اختيار المزيد من الأطعمة المغذية الصحية بدلاً من ذلك.

بناءً على هذه النتائج النفسية لعرض الطعام، في المرة التالية التي تطلبين فيها من قائمة الطعام، قد يكون من الذكاء أن تتصفحي المزيد من الخيارات غير الصحية أولاً لخداع عقلك لاختيار شيء أكثر صحة.

ملاحظة: ضعي في اعتبارك أن الحرمان يمكن أن يثير الرغبة الشديدة للأكل. لذلك، فإن إدراج بعض الحلويات والأطعمة في نظامك الغذائي وإمتاع شهيتك من وقت لآخر بإمكانه أن يساعدك على الحفاظ على عاداتك الصحية.

6.احصلي على قسط كاف من النوم

هل تتساءلين لماذا يمكن أن يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى عادات غذائية أفضل؟

أولاً، الراحة المناسبة تحافظ على الكورتيزول الزائد في مكانه. عندما يتعلق الأمر بالصحة الغذائية، ترتبط مستويات الكورتيزول المرتفعة بما يلي:

• مقاومة الأنسولين

• الرغبة الشديدة في تناول السكر (بما في ذلك تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل)

• زيادة الوزن

ثانيًا، تشير الدراسات إلى أنه في حال الحصول على ليلتين إلى ست ليالٍ متتالية من النوم غير الكافي، ذلك بإمكانه أن يثبط هرمون الليبتين (الهرمون الذي يساعد في تثبيط الجوع) ويعزز هرمون الجريلين (الهرمون الذي يحفز الشهية).

إذن كم من النوم نحتاج؟ يجب أن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. بالإضافة إلى ذلك، ينصح بعدم النوم لمدة تقل عن ست ساعات وأكثر من 10 ساعات.

النوم في ساعة مناسبة لن يساعدكِ على النوم بشكل أفضل فحسب، بل سيقلل أيضًا من التوتر ويشجع على أنماط الأكل الصحي، ويساعدك على الحصول على راحة أفضل لتعزيز التغذية الجيدة.

7.فكري في عادات التغذية الجيدة كجزء من الرعاية الذاتية

إن الاهتمام بصحتك العاطفية لا يقل أهمية عن التركيز على صحتك الجسدية.

تشمل الطرق القياسية لممارسة الرعاية الذاتية ما يلي:

• الحصول على قسط من الراحة

• إيجاد طرق للاسترخاء

• إنشاء + بناء علاقات صحية مع الأشخاص من حولنا

بعد ذلك، عندما تطبقين الرعاية الذاتية على عاداتك الغذائية، يمكنكِ غرس الرغبة في تناول المزيد من الطعام الصحي، وتشجيع نفسك على ممارسة الأكل الواعي.

المراجع:

https://www.humnutrition.com/blog/healthy-eating-nutrition-habits/