هل كنت تعلمين أن عاداتك اليومية يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على مناعة صحية. ببساطة بعض الأشياء التي نقوم بها تعزز دفاعاتنا الطبيعية، بينما البعض الآخر يضعف من وظائف المناعة لدينا، لفهم كيف لعاداتك الصحية أن تؤثر على مناعتك يجب أن تعرفي أولاً أنه يوجد بالجسم نوعان من المناعة: فطرية ومكتسبة.

نظام المناعة الفطري هو خط الدفاع الأول لجسمك، عندما تحاول البكتيريا أو الفيروسات الدخول إلى جسمك فإنها تواجه على الفور الجهاز المناعي الفطري، إذا فشلت دفاعات الخط الأول للجهاز المناعي الفطري، فيبدأ نشاط الجهاز المناعي المكتسب، ويستدعي العديد من خلايا الدم البيضاء للدفاع ضد العدوى، هنا تصبح العادات الصحية ونمط حياتك أمراُ بالغ الأهمية.

إذن كيف يمكنك تحسين مناعتك لحماية وتشجيع خط الدفاعات الطبيعية؟ فيما يلي العادات الست التي يجب اتباعها مدى الحياة لبناء نظام مناعة قوي.

   1. احصلي على نوم كافٍ

النوم بالقدر الكافي أمر بالغ الأهمية لعقلك، ولقلبك، ولجهازك المناعي، لذلك من الضروري الحصول على النوم الذي تحتاجينه، والذي يستغرق عمومًا سبع إلى ثماني ساعات في الليلة بالنسبة للبالغين. بدون نوم كافٍ، تنخفض الخلايا القاتلة الطبيعية لديك، ويحصل ارتفاع في السيتوكينات الالتهابية التي تساهم في العديد من المشكلات الصحية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ومرض كرون.

ابحثي عن أهم عاملين يمكن أن يؤثرا سلبًا على النوم: استهلاك الكافيين والارتجاع المعدي المريئي. أولاً، قللي من استهلاك الكافيين عن طريق التحول إلى أنواع خالية من الكافيين من الشاي والقهوة، وتناولي ما لا يزيد عن كوب واحد من القهوة منزوعة الكافيين أو كوبين من الشاي منزوع الكافيين في موعد أقصاه الساعة 2 بعد الظهر وتجنبي شرب القهوة في وقت متأخر. إذا كنت تعاني من ارتجاع المريء، فقللي من تناول الأطعمة الغنية بالتوابل والمشروبات الغازية والوجبات الكبيرة، خاصةً في الليل.

   2. زيدي حصتك من الأطعمة النباتية

إذا كنت تتناولين الكثير من الأطعمة النباتية، فسوف تقومين بتزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جهاز المناعة، بما في ذلك فيتامين ب 12 والكالسيوم، والحديد، والزنك، واليود. لكنك لست بحاجة إلى تغيير نظامك الغذائي بالكامل (واتباع نظام نباتي فقط)، طالما أنك تتأكدين من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية المناسبة لبناء نظام مناعة قوي، وقد تحتاجين لتعويض بعض النقص في الفيتامينات باستخدام المكملات الغذائية فقط تأكدي من استشارة طبيبك قبل تناول أي منها.

   3. مارسي الرياضة

أنت تعلمين أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظام، وإذا كان هناك أي دافع للتحرك، فليكن هذا دافعك القوي: الخلايا المناعية في جسمك تزداد عند ممارسة الرياضة، إذن التمارين القوية والتعرق تفيد بشكل مباشر جهاز المناعة لديك. قد يساعد التمرين المنتظم المعتدل في زيادة فعالية اللقاح، كما أظهرت الدراسات التي أجريت على لقاح الإنفلونزا.

    4. خذي وقتاُ يومياً للراحة بعيداُ عن التوتر

من المستحيل ألا تعاني من الإجهاد من حين لآخر، لكننا جميعًا بحاجة إلى إيجاد طرق للتعامل معه. امنحي نفسك فترات راحة يومية من التوتر. بينما تُظهر الدراسات أن أحداث الحياة مثل مشاكل الزواج والطلاق والمشاكل المهنية وفقدان الوظيفة يمكن أن تخفض مستويات الخلايا الدفاعية الطبيعية، وبالتالي تقلل المناعة، حتى الضغوط اليومية الروتينية مثل المواعيد النهائية والاختناقات المرورية وطوابير المقاهي الطويلة يمكن أن تسبب تغييرات في المناعة، صحيح لا يمكنك تجنب التوتر، ولكن يمكنك على الأقل تحسين آليات التأقلم لديك، ولهذا السبب نوصي بأخذ وقت مستقطع مرة واحدة على الأقل يوميًا لمنح نظام المناعة لديك استراحة واستعادة للتوازن. اقضي 30 دقيقة كل يوم في فعل شيء تستمتعين به، سواء كان ذلك في القراءة، أو التأمل، أو ممارسة اليوجا، أو المشي، أو مقابلة الأصدقاء للتحدث.

   5. حافظي على وزنك المثالي

الحفاظ على وزن طبيعي ليس مجرد محفز للوصول للشكل المرغوب - بل الخلل فيه يمكن أن يقلل أيضًا من وظائف المناعة. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينطبق عليهم تعريف السمنة (مؤشر كتلة الجسم أعلى من 25) لديهم مستويات منخفضة من الخلايا الليمفاوية والخلايا القاتلة الطبيعية (NK) التي يمكن أن تخفض أداء المناعة بعد ذلك. لحسن الحظ، أظهرت الأبحاث أنه عندما يفقد الأشخاص المصابون بالسمنة قدرًا صحيًا من الوزن، تتحسن وظائف المناعة لديهم بالفعل.

   6. أوقفي التدخين فوراً

هناك مليون سبب يمنعك من التدخين، والحفاظ على قوة جهاز المناعة هو أحد هذه الأسباب. عندما ندخن، يتراكم المخاط في الممرات الهوائية ويوفر للبكتيريا أرضًا خصبة لتتكاثر، مضيفًا أن التهابات الجهاز التنفسي ليست أكثر شيوعًا عند المدخنين فحسب، بل تميل أيضًا إلى أن تكون أكثر حدة وتستمر لفترة أطول، لذلك إن كنت ترغبين في تقوية جهاز المناعة لديك والتمتع بصحة أفضل تخلي عن عادة التدخين في الحال.

المراجع:

https://www.realsimple.com/health/preventative-health/how-to-boost-immune-system