يعد العدس غذاء شائع في الوطن العربي وخاصة شوربة العدس. ويملك العدس فوائد صحية عديدة، وتعود فوائد العدس الصحية لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف والبروتين والعناصر الغذائية المهمة. 

في هذا المقال نتناول أبرز فوائد العدس، وقيمته الغذائية وطرق طهيه وتحضيره. 

القيمة الغذائية للعدس

يتميز العدس بأنه غذاء غير مكلف يقدم مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. إذ يتكون العدس من أكثر من 25٪ بروتين، مما يجعله بديلاً ممتازاً للحوم. كما أنها مصدر كبير للحديد، وهو معدن تفتقر إليه أحياناً النظم الغذائية النباتية. كما أنه غني بفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم. 

فوائد العدس الصحية

• يحمي القلب

يرتبط تناول العدس بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام، حيث أن له آثاراً إيجابية على العديد من عوامل الخطر التي تؤدي لأمراض القلب. وقد وجدت دراسة واحدة استمرت 8 أسابيع على 39 شخصاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومرض السكري من النوع 2 أن تناول 3/1 كوب من العدس كل يوم يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد، ويقلل بشكل كبير من مستويات الدهون الضارة والكوليسترول، والدهون الثلاثية. 

• يقلل خطر الإصابة بالسرطان

يحتوي العدس على السيلينيوم الذي يقلل من معدل نمو الأورام. وقد يحسن أيضاً رد الفعل المناعي للعدوى عن طريق تحفيز إنتاج الخلايا التائية المناعية. وقد لاحظت المعاهد الوطنية للصحة أن السيلينيوم قد يساعد في تقليل معدلات سرطان القولون والمستقيم والبروستاتا والرئة والمثانة والجلد والمريء والمعدة. 

• يحارب التعب

يعد نقص الحديد سبب شائع للإرهاق. ويمكن أن يؤثر عدم الحصول على ما يكفي من الحديد في النظام الغذائي على مدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة. ويعد العدس مصدراً جيداً للحديد. ويفضل دمجه مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الحمضيات والتوت والفلفل، لتحسين امتصاص الحديد. 

أفضل طريقة لطهي العدس

بشكل عام يعد العدس سهل الطبخ. على عكس العديد من البقوليات الأخرى، فهو لا يتطلب أي نقع مسبق ويمكن طهيه في أقل من 30 دقيقة. 

من الأفضل شطف العدس قبل الطهي لإزالة الشوائب. بعد ذلك يمكن وضعه في قدر، وتغطيته بالماء ورش الملح، وتركه حتى الغليان، وتركه ينضج لمدة 20-30 دقيقة.

للأشخاص الذين يفضلون العدس مقرمشاً بمجرد الغليان، يجب تصفيته وشطفه بالماء البارد لمنع المزيد من الطهي. 

بعض أنواع  العدس مثل العدس البرتقالي المُقسَّم، يُطهى في غضون 5 دقائق ويكون رائعاً لتحضير وجبة في اللحظة الأخيرة أو زيادة كمية وجبة مطبوخة مسبقاً. 

ويمكن أيضاً طهي العدس على دفعات كبيرة واستخدامه في الغداء أو العشاء على مدار الأسبوع، حيث يمكن أن يبقى في الثلاجة  لمدة تصل إلى 5 أيام. 

مما يجدر ذكره أن العدس يحتوي على مواد مضادة للمغذيات أي تقلل من امتصاص الجسم لبعض المواد الغذائية، ولكن يتم تقليل المحتوى المضاد للمغذيات في العدس بشكل كبير عن طريق الطهي. ويمكن أيضاً نقع العدس طوال الليل لتقليل المستويات أكثر. 

المراجع: 

https://www.healthline.com/nutrition/lentils#how-to-cook

https://www.medicalnewstoday.com/articles/297638#types