تعتبر ليالي الشتاء الطويلة سبباً في زيادة تناول الطعام وسبب رئيسي في زيادة الوزن، وقد يكون أيضاُ للشعور بالبرد دور في زيادة شهيتنا وترددنا على المطبخ لتناول الطعام، ولكن لا بد لنا من المحافظة على نظامنا الغذائي وخاصة إذا كنا ننوي المحافظة على الوزن وعدم زيادته، ولا بد أن نتناول الوجبات الخفيفة والوجبات المتوازنة الغنية بالمغذيات، وهناك العديد من الأطعمة المغذية والمشبعة، والتي تعتبر خياراً جيداً لليالي الشتاء الباردة.

ومن الأطعمة التي يمكنك تناولهالتزيد إحساسك بالشبع:

1. 1. الحبوب الكاملة

ترتبط الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل ومعكرونة القمح الكامل، بالتحكم في الوزن والحفاظ على وزن صحي، وقد يكون هذا بسبب الألياف والمغذيات والمركبات النباتية الموجودة في الحبوب الكاملة. فقد تساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل في المرة الواحدة، كما تعتبر الحبوب الكاملة مفيدة أيضًا للصحة بشكل عام.

2. الزبادي اليونانية

يوصي خبراء التغذية بالزبادي اليوناني على الزبادي العادي؛ لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين؛ ومن ثم يجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول، ومن المهم محاولة اختيار أصناف منخفضة السكريات المضافة، وستوفر إضافة الفاكهة مثل الخوخ أو الفراولة الحلاوة اللازمة، بالإضافة إلى فوائد الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، كما يمكنك إضافة الجرانولا لزيادة الشعور بالشبع.

3. الأفوكادو

الأفوكادو غذاء غني بالعناصر الغذائية، حيث إنه غني بالدهون الصحية للقلب، ومصدر جيد للألياف، بالإضافة إلى طعمه اللذيذ..

4. الشوفان

الشوفان منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية ومصدر كبير للألياف القابلة للذوبان، والتي لديها القدرة على امتصاص الماء، مما يساعدك على الشعور بالشبع. وقد يساعد دقيق الشوفان أيضًا في إطلاق هرمونات الشبع وتأخير إفراغ المعدة، ويمكنك إضافة الفاكهة أو المكسرات إلى دقيق الشوفان لجعلها أكثر إشباعًا وتعزيز محتواها من العناصر الغذائية.

5. فلفل أحمر حار

يحتوي الفلفل على الكابسيسين، والذي يزيد من الإحساس بالامتلاء، ويقلل من الرغبة في تناول الطعام.

6. السمك

الأسماك هي مصدر بروتين صحي وخال من الدهون، ويوصي الأطباء بتناول حصتين من الأسماك بشكل أسبوعي، وتعتبر الدهون الصحية في السمك رائعة لحماية القلب وتقليل الالتهابات في الجسم، كما أن الأسماك تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.

7. المكسرات

تعد المكسرات خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة لزيادة الشعور بالشبع بين الوجبات، وهي مصدر جيد لجميع معززات الشبع الثلاثة: البروتين والألياف والدهون الصحية. وقد وجدت إحدى الدراسات أن المكسرات المختلطة تعزز الشبع لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة مع الحفاظ على مستويات ثابتة من الجلوكوز والأنسولين في الدم، ويفضل اختيار المكسرات غير المملحة وغير المحلاة لجني أكبر قدر من الفوائد الصحية.

8. الفول والبقوليات

تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي وكذلك الألياف، حيث يحتوي نصف كوب على 7 جرامات من البروتين، والتي، بالإضافة إلى محتواها من الألياف (6 جرامات) تعزز الشعور بالشبع، مما يساعد على المدى الطويل في الحفاظ على وزن صحي.

9. البيض

يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتين، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الكاروتينية (التي تساعد في حماية صحة أعيننا)، وتحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 6 جرامات من البروتين، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وقد أظهرت الأبحاث أن البيض على نحو متكرر في وجباتنا الغذائية يمكن أن يعزز الشعور بالشبع، ويقلل إلى حد بعيد من تناول الطعام على المدى القصير.

10. الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية، كما أنها غنية بالألياف والمياه، مما يساعدك على الشعور بالشبع، ومع ذلك فهي منخفضة السعرات الحرارية، حيث وجدت إحدى الدراسات أن تناول الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الأنسولين (نوع من الألياف الغذائية المتخمرة التي يمكن أن تحسن بكتيريا الأمعاء "الجيدة" وتوفر فوائد صحية) أظهر قدرًا أكبر من الشبع، وانخفاض الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة والدهنية.