نصائح وعادات صحية عليك اتباعها في رمضان
يعتبر شهر رمضان المبارك فرصة جيدة لإنقاص الوزن واتباع نظام صحي وتحقيق أهدافنا وخلق عادات صحية على مدى 30 يوماً.
لكن ولتحصلي على النتائج المرجوة منه عليك بالاستعداد له وتهيئة جسمك لاستقباله.
أولاً، إذا كنت من محبي الكافيين ومعتادة على شربه في أوقات محددة، فعليك بالتخفيف منه تدريجياً حتى لا يدخل الجسم في صدمة، وتبدأ الأعراض الانسحابية بالظهور مثل الصداع والتعب.
ثانياً، باعدي بين الوجبات أو اتبعي حمية الصيام المتقطع، فهي طريقة جيدة لتحضير الجسم للصيام في شهر رمضان:
- صيام 16 ساعة تستطيعن خلالها أن تشربي بعض السوائل مثل: الماء، الأعشاب، القهوة بدون سكر.
- إفطار 8 ساعات تستطيعن أن تتناولي خلالها الطعام باتزان وبكميات أقل ونوعية أفضل.
- تناولي سعرات حرارية أقل وابتعدي عن المقالي والدسم والدهون والحلويات.
- قد تشعرين في أول أيام بأعراض مثل التعب، الصداع، الإرهاق حتى يعتاد الجسم، وبالتالي لن تشعري في رمضان بهذه الأعراض لانك قمت بتهيئة الجسم للصيام بشكل تدريجي، على أن تكون ساعات الصيام والإفطار مشابهة لساعات الصيام والإفطار في رمضان.
هل الصيام يؤثر على المناعة؟
أثبتت الدراسات أن الصيام:
- يساعد الجسم في التخلص من السموم والفضلات.
- يرفع معدل الحرق وينظم عمليات الآيض ومستوى السكر والكولسترول في الدم.
- يعزز من عمل جهاز المناعة.
- يساعد في السيطرة على الوزن.
من المهم أن تنتبهي إلى أن نوعية الطعام بعد الإفطار مهمة جداً لمساعدة الجسم على القيام بوظائفه وتحقيق الهدف من عملية الصيام.
وهذه مجموعة من النصائح عن الصيام والعادات الصحية الأفضل التي عليك اتباعها خلال أيام رمضان.
نصائح عن الصيام
- التمر:
ابدئي إفطارك ب 3 حبات من التمر فهو:
- سريع الهضم والامتصاص لمعدة الصائم.
- يعوض الجسم عن نقص السكريات والطاقة.
- يلين الأمعاء.
- يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن ويعزز جهاز المناعة
- الشوربة:
- طبق الشوربة أساسي في وجبة الإفطار، ويعتبر طبق تمهيدي للمعدة ليمد الجسم بالسوائل والطاقة التي فقدها خلال وجبة الصيام.
- يفضل أن تكون وجبة الشوربة غنية بالخضار والبروتين لتمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والطاقة، وأيضا لتلين المعدة وتقي من الإمساك.
- أمثلة: شوربة العدس، شوربة الشوفان والدجاج، شوربة الخضار والدجاج.
- الماء: يشرب الماء على مراحل كي لا تشعري بالغثيان.
- القطايف:
كيف تقللين من السعرات الحرارية في القطايف؟
- استخدمي جبنة قليلة الدسم.
- تناولي القطايف مشوي بدل المقلي.
- ضعي القطر بالملعقة بدلاً من غمره بالقطر.
- يمكنك استخدام المحليات الصناعية للقطر لأنها قليلة جداً بالسعرات الحرارية خصوصاً لمرضى السكري أو للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص أوزانهم.
- تناولي القطايف مرة إلى مرتين في الأسبوع.
- الصداع:
إذا كنت من الاشخاص الذين يشعرون بالصداع اثناء الصيام عليك بـ:
- شرب سوائل كافية بكمية كافية على مراحل بين الإفطار والسحور.
- تناول سحور صحي وتجنب تناول السكريات على السحور.
- النوم المنتظم بعدد ساعات كافية.
- الفواكه في رمضان:
- تدعم الجسم بالفيتامينات والسوائل التي يحتاجها.
- تقي من الإمساك.
- تناول الفواكه المجففة أيضاً يقي من الإمساك.
- المقبلات في رمضان:
- الفتوش: استبدلي الخبز المقلي بالمشوي.
- أضيفي مكونات صحية أكثر إلى السلطة مثل المكسرات والأفوكادو والدجاج المشوي.
- السمبوسك:
- تناولي المشوي بدل المقلي.
- الحشوة: جبنة بيضاء قليلة الدسم أو حشوة خضار.
- الحصة: حبة إلى حبتين (3 مرات في الأسبوع).
إذا كنت تشعرين بحرقة المعدة بعد الإفطار أو بعد السحور:
- عدم الاستلقاء بعد تناول الطعام مباشرة.
- عدم التدخين بعد تناول الطعام.
- الابتعاد عن الطعام المقلي او الذي يحتوي توابل حارة او صوص البندورة.
- عدم تناول الحلويات مباشرة بعد الطعام.
- بعض الأطعمة التي تساعد على تخفيف الحرقة: اللوز الني، الموز، الزنجبيل.
- اللبن:
لا يفضل شرب اللبن على معدة فارغة في وجبة الإفطار، حتى تستطيعي الاستفادة من البروبيوتيك (البكتيريا النافعة) التي تحسن عمل الجهاز الهضمي.
- السحور:
إن تناول الأغذية الغنية بالبوتاسيوم في وجبة السحور يخفف من العطش، مثل: الموز، التمر، البطيخ.
