ماهو الميلاتونين وكيف يمكن أن يساعدكِ على النوم؟
ربما تكونين قد سمعتِ من صديقتكِ التي تعاني من مشاكل في النوم أنها تأخذ مكملات الميلاتونين لمساعدتها على النوم، أو ربما يكون أحد قد اقترح عليكِ تناولها إذا كنتِ أنتِ من تعانين من اضطراب في النوم.
لكن ماهو الميلاتونين وكيف يمكن أن يساعد أي شخص على النوم؟
ماهو الميلاتونين؟
الميلاتونين هو عبارة عن هرمون طبيعي تفرزه الغدة النخامية في أدمغتنا لتنظيم ساعتنا البيولوجية، وأنظمة الجسم المختلفة بما في ذلك النوم.
يبدأ إنتاج الميلاتونين في الليل قبل حوالي ساعتين من موعد النوم الطبيعي لديكِ، وينتقل عبر الدم الى أنسجة الجسم المختلفة التي تستشعر ارتفاع نسبته في الجسم كدلالة على حلول الليل والتحفيز على الاسترخاء. وتبدأ نسبة الميلاتونين بالانخفاض في الجسم عند شروق الشمس وهذا ما يساعدنا على الاستيقاظ.
التوتر أو التدخين أوبعض الأمراض أوالتعرض لأضواء قوية في الليل (وخاصةً الضوء الأزرق الصادر من الأجهزة الالكترونية) قد يسبب انخفاض في نسبة هرمون الميلاتونين في الجسم مما يؤدي إلى مشاكل وصعوبة في الدخول إلى مرحلة النوم، ولهذا السبب يتناول الكثيرون مكملات الميلاتونين لمساعدتهم على النوم.
ما هي مكملات الميلاتونين؟
مكملات الميلاتونين هي عبارة عن مكملات قد تكون على شكل حبوب أو سائل أو أقراص قابلة للمضغ. مكملات الميلاتونين قد تَصنف كمكملات طبيعية أو مصنعة. المكملات الطبيعية تَستخلص من الغدة النخامية للحيوانات في حين أن المصنعة تُصنع كيميائياً.
قد يعتقد البعض أن المكملات الطبيعية أفضل ولكن في الحقيقة قد تكون ملوثة بفيروسات وبكتيريا حيوانية، كما أن المصنعة قد تحتوي على مواد غير مذكورة على عبواتها مثل السيروتونين والذي قد يؤثر سلباً على بعض الأشخاص، حيث أن السيروتونين هو عبارة عن ناقل عصبي مهم في التحكم بمزاجنا ومشاعرنا وحتى الهضم والنوم وغيرها من الوظائف الحيوية، وعند زيادته في الجسم قد يسبب أعراض غير مرغوبة كالرعشة وعدم انتظام دقات القلب والاضطرابات النفسية . وهذا بسبب أن القوانين والمعايير المفروضة على المكملات الغذائية أقل شدة من مثيلتها المفروضة على الغذاء والأدوية، فلذلك عليكِ أن تشتري مكملاتك من شركات معروفة ومضمونة لضمان سلامتها لكِ ولعائلتكِ.
ما هي استخدامات مكملات الميلاتونين؟
تُستخدم مكملات الميلاتونين للتعامل مع مشاكل النوم المؤقتة مثل: عدم القدرة على النوم بسبب القلق، أو السفر، أو اختلاف التوقيت، أو تغيير مواعيد النوم بسبب تغيير مواعيد العمل، أو لمساعدة الأشخاص للعودة إلى مواعيد النوم الطبيعية.
أما في حالة الأرق المزمن، فمكملات الميلاتونين قد لا تكون الحل الأنسب، وذلك لعدم إثبات فعاليتها في مساعدة الأشخاص الذين يعانون منه. في حالة أن مشاكل نومِك لم تتحسن بعد أسبوعين من استخدام الميلاتونين، فمن الأفضل التوقف عن استخدامه واستشارة طبيبك.
هل هناك آثار جانبية محتملة لاستخدام دواء الميلاتونين؟
أغلب الدراسات المتوفرة تُظهر أن استخدام مكملات الميلاتونين لفترة قصيرة لا يُسبب أي أضرار صحية للفرد، ولكن آثار استخدامه لفترات طويلة لا تزال غير واضحة تماماً.
مكملات الميلاتونين لا تُسبب الإدمان ولكنها قد تسبب الآتي:
- الشعور بالنعاس في النهار.
- الدوخة.
- العصبية والتوتر.
- اكتئاب قصير الأمد.
- تشنجات في المعدة.
هل مكملات الميلاتونين آمنة للأطفال؟
بالرغم من عدم وجود أدلة لأي آثار سلبية قد تسببها هذه المكملات للأطفال، يتردد الخبراء في إعطاء موافقتهم على استخدامها للأطفال، لعدم وجود دراسات كافية لآثارها عليهم وخاصة الآثار طويلة الأمد. في حين أن الدراسات قصيرة الأمد تُظهر سلامة الميلاتونين للأطفال.
فمن الأفضل عدم إعطائه لطفلكِ بدون استشارة الطبيب للتأكد من أن تناوله لن يؤثر على هرمونات الطفل اللازمة لنموه.
كما أنه وفي أغلب الحالات مشاكل النوم عند الأطفال تكون بسبب بعض المشاكل الصحية أو النفسية، لذلك يُفضل استشارة الطبيب قبل إعطاء طفلكِ الميلاتونين لمساعدته على النوم للتعرف على الأسباب التي تُعيق نوم طفلكِ ومعالجتها.
مَن لا يمكنه تناول مكملات الميلاتونين؟
حلا يُنصح باستخدام الميلاتونين إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة. كما لا يُنصح باستخدامه إذا كان الشخص يعاني من مرض مناعي أو نفسي أو مصاب بالضغط أو السكري.
كما يجب استشارة طبيبكِ إذا كنتِ تتناولين أي أدوية حيث أن تناول مكملات الميلاتونين قد يؤثر على فعاليتها.
ما هي الجرعة الآمنة لمكملات الميلاتونين؟
لا يوجد جرعة محددة للميلاتونين من قبل الخبراء، ولكن أغلب الجرعات المقترحة تتراوح بين 1 إلى 10 ميليجرام. تختلف الجرعة المناسبة من شخص إلى آخر فبعض الأشخاص عندهم مقاومة أعلى للميلاتونين.
من الأفضل البدء بجرعة منخفضة حيث أن تناول جرعة أكبر من قدرة تحملِك قد تسبب لكِ الشعور بالتعب والنعاس في اليوم التالي، أما بالنسبة للأطفال فيُفضل استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة لطفلكِ.
ما هي العادات التي تساعد على افراز هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي في الجسم؟
خلق عادات يومية صحية قد يساعد جسمك على إفراز كميات أكبر من هرمون الميلاتونين. بعض هذه العادات هي:
- التعرض لأشعة الشمس خلال النهار.
- ممارسة الرياضة قبل 6 ساعات على الأقل من موعد النوم.
- التخفيف من أضواء البيت في الليل.
- الابتعاد عن كل الشاشات والأجهزة في الليل أو قبل ساعتين من النوم. وإذا أردتِ مشاهدة التلفاز، فحاولي الجلوس على بُعد مترين على الأقل من التلفاز.
- النوم على سرير مريح وفي بيئة هادئة ومريحة.
- أخذ حمام دافىء قبل النوم.
- خلق روتين يومي للنوم مثل إطفاء كل شاشات المنزل قبل ساعة من النوم وتحديد موعد محدد للنوم والالتزام به والتأمل وغيرها من العادات التي تساعدكِ على الاسترخاء.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين؟
أظهرت بعض الدراسات أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين تؤدي إلى ارتفاع نسبته في الدم بعد تناولها. تناول هذه الأطعمة على العشاء قد يساعدكِ على النوم بشكل أفضل. بعض الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين هي:
- التوت القوجي.
- البيض.
- الحليب.
- الأسماك الدهنية كالسردين والسلمون.
- المكسرات بشكل عام وخاصة اللوز والفستق وعين الجمل.
- الشوفان.
كما أن الأطعمة التي تحتوي على الحمض الأميني التربتوفان تساعد الجسم على إفراز الميلاتونين بشكل طبيعي في الجسم، ومنها:
- الحليب ومشتفاته كالزبادي والجبن.
- الموز.
- الديك الرومي والدجاج.
- المكسرات والبذور كالسمسم وبذور الكتان واللوز والفستق وعين الجمل وبذور زهرة عباد الشمس.
- المأكولات البحرية كالسردين والسلمون والجمبري والتونة إلخ.
- البقوليات.
- الخضار كالبروكلي والسبانخ.
- الحبوب كالأرز والقمح والشوفان.
يفرز الجسم هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي لتنظيم ساعتنا البيولوجية وكل الأنظمة البيولوجية في أجسامنا التي تعتمد عليها. ولكن نظراَ لبعض الظروف البيئة أو الصحية أو النفسية قد تقل نسبة إفراز أجسادنا لهذا الهرمون المهم، فيكون استخدام مكملات الميلاتونين طريقة مناسبة وفعالة لإعادة تنظيم ساعتنا البيولوجية وبالتالي نومنا.
ولكن تذكري دوماً أن الإكثار من أي شيء قد يكون مضراً أكثر مما هو نافع، فتناولي هذه المكملات بحذر ومن الأفضل استشارة طبيبكِ قبل استخدامها.
المراجع:
- Irvin Janjua, Ran D. Goldman. Sleep-related melatonin use in healthy children (2016). Journal of Can Fam Physician. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4830653/
- Lauren A.E. Erland, Praveen K. Saxena. Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content (2017). Journal of Clinical Sleep Medicine. https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.6462
- Xiao Meng, Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Ren-You Gan, Dong-Ping Xu, and Hua-Bin Li. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin (2017). Journal of Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
- Melatonin: What You Need To Know (Updated 2021). National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
