خطوات بسيطة لطبخات أكثر صحة وأقل سعرات حرارية
كثيرون يرغبون في تبني نمط حياة صحي أو اتباع حمية صحية، إلا أنهم يعتقدون بأن تحضير الطعام الصحي يقتصر على الشوربات والسلطات فقط. في هذه المقالة سنقدم لكم خطوات سهلة وبسيطة ستجعل طبخاتكم أكثر صحة وحياتكم أكثر حيوية.
تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات عالية من الدهون المشبعة والمهدرجة الموجودة في الأغذية المقلية، والحلويات، والأغذية الجاهزة، والمقرمشات، والسمن النباتي، والسكريات يؤدي إلى زيادة احتمالية حدوث مقاومة الإنسولين والسكري، والضغط وغيرها من الأمراض المزمنة.
كما أن الملح يعد مُحسِّناً شائعاً للنكهة، لكن أيضاً أثبتت الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالملح يمكن أن يساهم في مجموعة من المشكلات الصحية بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم.
إليكم بعض الخطوات التي ستجعل أطباقكم صحية وغنية بالمغذيات:
- قللوا كمية الدهون
- إذا كنتم بحاجة إلى استخدام الزيت يمكنكم استخدام رذاذ زيت الطهي أو وضع كميات قليلة من الزيت بواسطة فرشاة الدهن.
- عند تحمير الخضار، ضعيها في مقلاة ساخنة ثم رشيها بالزيت بدلاً من إضافة الزيت إلى المقلاة، بحيث يقلل هذا من كمية الزيت التي يمتصها الخضار أثناء الطهي.
- يمكنكم سلق الخضار أولاً، ثم تحميرها تحت الشواية لمدة دقيقة أو دقيقتين كبديل لتحميره في المقلاة.
- عند تحضير الشوربات أو الصلصات يُفضل إضافة الحليب قليل أو خالي الدسم بدلاً من كريمة الطبخ.
- يمكنكم استخدام صلصة البيستو (خليط الريحان وزيت الزيتون) والصلصات قليلة الدسم والخل بدلاً من الكريمات الحامضة والزبدة والصلصات الكريمية.
- تحضير الطعام باستخدام المقلاة الهوائية يقلل بشكل كبير من نسبة الدهون في الأطعمة وتعد خياراً جيداً وصحياً كبديل عن القلي العميق بالزيت.
- إزالة طبقة الدهون التي تطفو على سطح الماء بعد سلق اللحوم أو الدجاج، خطوة جيدة للتقليل من محتوى المرقة من الدهون.
- احتفظوا بالفيتامينات والعناصر الغذائية
تعد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامينات المجموعة ب وفيتامين ج حساسة ويمكن تدميرها بسهولة أثناء التحضير والطهي. وللتقليل من فقدان هذه الفيتامينات يمكنكم:
- فرك الخضار وغسلها جيداً بدلاً من تقشيرها، حيث توجد العديد من العناصر الغذائية بالقرب من القشرة.
- عند طبخ الخضراوات لمدة طويلة تفقد جزءاً من المغذيات، للحفاظ على الكثافة الغذائية للخضراوات، اطبخوها بشكل سريع إما بالسلق أو الشوي.
- يمكنكم طهي الخضار بالبخار بدلاً من سلقها، ولكن إذا كنتم ترغبون بسلقها يُفضل استخدام كمية قليلة من الماء دون غليها أكثر من اللازم.
- قللوا من استخدام الملح
- يمكنكم إضافة القليل من زيت الزيتون أو الخل أو عصير الليمون عند اقتراب نهاية وقت الطهي، أو إلى الخضار المطبوخة، فهذا من شأنه أن يعزز النكهات بنفس طريقة الملح.
- تجنبوا الأطعمة الجاهزة المليئة بالملح، مثل النودلز سريعة التحضير، وخلطات الحساء المعلبة أو المجففة، والرقائق والمكسرات المملحة، وقللوا من استخدام صلصة الصويا وصلصة الطماطم والصلصات والتوابل المصنعة (على سبيل المثال المايونيز وتوابل السلطة) لأنها تحتوي على مستويات عالية من الملح.
- استخدموا الأعشاب والتوابل
تضيف الأعشاب نكهة ولوناً لجميع أنواع الوجبات، كما تحتوي على عناصر غذائية عديدة ومفيدة للحفاظ على الصحة. في كثير من الحالات، يمكن أن تحل الأعشاب محل نكهة الملح والزيت.
- يمكنكم استخدام الأعشاب المجففة فهي أقوى في النكهة من الأعشاب الطازجة. كقاعدة عامة، تعادل ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة أربع ملاعق صغيرة من الأعشاب الطازجة.
- يتم إضافة الأعشاب إلى الشوربات والخردل وتوابل السلطة والخل والمشروبات المختلفة. الأعشاب مثل الكزبرة والزنجبيل والثوم والفلفل الحار تعتبر متماشية بشكل خاص في وصفات القلي السريع القائمة على الخضار.
- يمكن تعويض التوابل والبهارات بدلاً من الصلصات الجاهزة وبذلك نكون قلّلنا من السعرات الحرارية وأضفنا نكهة لذيذة.
- استخداموا البقوليات مرة إلى مرتين أسبوعياً
اللحوم والدواجن مصادر ممتازة للبروتينات ولكن عادة ما يكون استهلاكنا منها عالياً في الوجبة الواحدة، مما يجعلنا ذلك نستهلك الكثير من السعرات والدهون، نصيحتنا لكم أن تمزجوا مصادر البروتينات الحيوانية بالنباتية مثل البقوليات (الحمص، والفول، والعدس، وفول الصويا).
- استخدام مرق الدجاج واللحمة في إعداد الشوربات
احتفظوا بمرق الدجاج واللحمة عند سلقهم لاستخدامهم في تحضير الشوربات بدلاً من استخدام الخلطات الجاهزة التي تكون مليئة بالصوديوم والأملاح والمواد الحافظة، ويمكنكم إضافة التوابل والأعشاب لإعطاء النكهة التي تحبونها.
- استبدال النشويات العالية بالكربوهيدرات بتلك القليلة بالكربوهيدرات
يمكنكم فعل ذلك مرة كل شهر كطريقة لتقليل السعرات الحرارية، مثلاً يمكنكم استبدال المعكرونة بمعكرونة الكوسا (Zucchini noodles) وبذلك تكونون قد قللتم السعرات الحرارية في ذلك اليوم، أو استبدال الأرز الأبيض بأرز الزهرة قليل السعرات الحرارية والغني بالمغذيات.
نصيحتنا لكم هي بالبدء بإدخال الخطوات السابقة بالتدريج في نظامكم الغذائي والاستغناء عن العادات غير الصحية في تحضير الطعام.
