لا بد وأنك قد سمعتِ حتى الآن نصائح تخبرك بأن تتناولي الطعام عن شخصين لأنك حامل، ورغم أن هذه النصيحة الآتية من موروث شعبي ليست صحيحة تماماً، إلا أن الاحتياجات الغذائية لجسمك أثناء الحمل ستزداد، وستحتاجين إلى المزيد من المغذيات لدعمك أنت وطفلك على حدّ سواء.

كيف تكون التغذية السليمة خلال الحمل

يوفر تناولك لنظام غذائي صحي ومتوازن كل ما تحتاجينه أنت وطفلك خلال الحمل، إذ يعتبر الطعام الذي تتناولينه هو المصدر الرئيسي لتغذية طفلك، لذا احرصي على:

• تناول المغذيات الدقيقة

  وهي مكونات غذائية مثل الفيتامينات والمعادن، مطلوبة فقط بكميات صغيرة نسبياً.

• تناول المغذيات الرئيسية أو المغذيات كبيرة المقدار

  وهي مغذيات توفر السعرات الحرارية أو الطاقة، كالكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

• تناول الأكل الصحي.

• شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً.

من الصعب الحصول على كميات كافية من بعض العناصر الغذائية، مثل حمض الفوليك والحديد من الطعام وحده، لذا لا بد من استشارة طبيبك حول المكملات الغذائية التي تحتاجينها والفيتامينات التي يجب أن تتناوليها قبل الولادة.

ليس هناك وصفة سحرية لاتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل، بل على العكس تماماً؛ إذ تظل المبادئ الأساسية للغذاء الصحي كما هي: تناولي الكثير من الفاكهة والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية. ومع ذلك، لا بدّ من الاهتمام ببعض العناصر الغذائية الأخرى خلال الحمل.

كمية الطعام التي عليك تناولها خلال الحمل

عليك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتوفير احتياجاتك الغذائية واحتياجات طفلك أيضاً، ولا يختلف هذا كثيراً عن خطة الأكل الصحي الاعتيادية التي تلبي احتياجاتك.

تشير الإرشادات إلى الاستمرار في تناول الطعام كما تفعلين عادةً خلال الثلث الأول من الحمل، ثم زيادة 350 سعرةً حراريةً يومياً خلال الثلث الثاني من الحمل، ثم زيادة 450 سعرةً حراريةً يومياً خلال الثلث الثالث من الحمل مع نمو طفلك.

الأطعمة التي عليك تجنبها خلال الحمل

بشكل عام، احرصي على اختيار الأغذية ذات القيمة الغذائية العالية، مثل الفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج أو السمك أو الفول أو العدس، وتجنبي تناول الأطعمة التالية أثناء الحمل:

• الحليب غير المبستر.

• الأطعمة المصنعة من الحليب غير المبستر: كالأجبان الطرية مثل جبنة فيتا وأي أجبان لم يتم تصنيفها على أنها مصنوعة من الحليب المبستر.

• النقانق ولحوم اللانشون (ما لم يتم تسخينها أثناء تحضيرها حتى تطبخ قبل التقديم).

• المأكولات البحرية النيئة وغير المطبوخة جيداً.

• البيض النيء وغير المطبوخ جيداً.

• اللحوم النيئة وغير المطبوخة جيداً.

• السوشي المصنوع من الأسماك النيئة (السوشي المطبوخ آمن).

• الفطائر المبردة.

• المأكولات البحرية المدخنة المبردة.

• الأطعمة السريعة المعالجة بشكل مفرط.

• رقائق البطاطا والمشروبات الغازية.

لا يعني هذا أن عليك التخلي عن جميع أطعمتك المفضلة خلال الحمل، فقط حاولي تجنب الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية، ووازني بينها وبين الأطعمة المغذية الغنية بالفيتامينات أو المعادن المهمة التي تحتاسجينها.

العناصر الغذائية الضرورية لك خلال الحمل والكميات التي تحتاجينها منها

1. البروتين

يعد البروتين ضرورياً لضمان النمو السليم لأنسجة وأعضاء الطفل، بما في ذلك الدماغ. كما يساعد في نمو أنسجة الثدي والرحم أثناء الحمل، حتى أنه يلعب دوراً في زيادة إمداد الدم لديك، مما يسمح بإرسال المزيد من الدم إلى طفلك.

تزداد احتياجاتك من البروتين خلال كل ربع من الحمل، أي أنك ستحتاجين تقريباً إلى تناول حوالي 70 جرام إلى 100 جرام من البروتين يومياً، اعتماداً على وزنك وشهر حملك. تحدثي إلى طبيبك لمعرفة مقدار ما تحتاجينه على وجه التحديد.

وتشمل المصادر الجيدة للبروتين:

• اللحوم الخالية من الدهون.

• الأسماك.

• البيض.

• لحم البقر.

• الدجاج.

• سمك السلمون.

• المكسرات.

• زبدة الفول السوداني.

• الجبن.

• الفاصوليا.

• الفول.

• البازلاء.

• البذور.

• منتجات الصويا.

2. فيتامين د

يساعد فيتامين د أيضاً في بناء عظام طفلك وأسنانه، كما يعزز من قوة عظامك. لذا فإنك تحتاجين إلى ما يعادل 600 وحدة دولية (IU) في اليوم من فيتامين د.

مصادر فيتامين د تشمل:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون.

• الحليب المدعم.

• عصير البرتقال.

استشيري طبيبك حول حاجتك لتناول مكملات فيتامين د.

3. الكالسيوم

يساعد الكالسيوم في بناء عظام طفلك، كما يساعد في المحافظة على عمل دورتك الدموية وجهازك العضلي وجهازك العصبي بشكل طبيعي.

بشكل عام، تحتاج الحامل إلى 1000 ميللي غرام من الكالسيوم، غالباً في جرعتين يومياً، 500 ميللي جرام لكل منهما.

كما ستحتاج على الأرجح إلى كالسيوم إضافي ضمن فيتامينات ما قبل الولادة.

تشمل مصادر الكالسيوم:

• الحليب.

• الزبادي.

• الأجبان.

• الأسماك.

• المأكولات البحرية منخفضة الزئبق، مثل السلمون والروبيان وسمك السلور والتونة الخفيفة المعلبة.

• الخضاراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.

4. حمض الفوليك

يلعب حمض الفوليك دوراً مهماً في تقليل خطر حدوث عيوب الأنبوب العصبي، (وهي عيوب خلقية تؤثر على دماغ الطفل والحبل الشوكي، مثل السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ). كما ثبت أن مكملات حمض الفوليك تقلل من خطر الولادة المبكرة.

تحتاجين أثناء الحمل إلى تناول 400 ميكروجرام إلى 1000 ميكروجرام من حمض الفوليك يومياً.

بالإضافة إلى الاهتمام بحمض الفوليك أثناء الحمل، من المهم تناول مكمل فيتامين يومي يحتوي على حمض الفوليك، لجميع النساء اللاتي يفكرن بالحمل.

تشمل مصادر حمض الفوليك:

• الكبد.

• المكسرات.

• الفول المجفف والعدس.

• البيض.

• المكسرات وزبدة الفول السوداني.

• الخضاراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.

5. الحديد

يستخدم جسمك الحديد لإنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين إلى الأنسجة. كما يعمل الحديد مع الصوديوم والبوتاسيوم والماء لزيادة تدفق الدم. ويساعد ذلك في ضمان توفير كمية كافية من الأكسجين لك ولطفلك.

إذا لم يكن لديك مخزون كافٍ من الحديد أو أنك لم تحصلي على ما يكفي من الحديد أثناء الحمل فقد تصابين بالتعب وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، الذي يزيد من خطر الولادة المبكرة، واكتئاب ما بعد الولادة، وإنجاب طفل منخفض الوزن عند الولادة.

أثناء الحمل، تحتاجين إلى ضعف كمية الحديد التي تحتاجها النساء غير الحوامل، لإنتاج المزيد من الدم لتزويد طفلك بالأكسجين.

يجب أن تحصلي على 27 ميللي جرام من الحديد يومياً، ويفضل أن يكون ذلك جنباً إلى جنب مع فيتامين سي لزيادة الامتصاص.

تشمل مصادر الحديد:

• الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.

• الحمضيات.

• الخبز أو الحبوب المدعّمة.

• لحم البقر والدواجن الخالية من الدهون.

• البيض.

تناول السوائل أثناء الحمل

يعتبر تناول السوائل أيضاً جزءاً مهماً من تغذية الحامل.

• يمكنك تناول ما يكفي من السوائل عن طريق شرب عدة أكواب من الماء كل يوم.
• احرصي على الحصول على السوائل من العصائر الطبيعية والحساء أيضاً.
• تحدثي إلى طبيبك حول تقييد تناول الكافيين والمحليات الصناعية أثناء الحمل.
• تجنبي جميع أنواع الكحول.

المراجع:

1. Nutritional Needs During Pregnancy, Retrieved on: 6/11/2020, from: https://www.healthline.com/health/pregnancy/nutrition#increased-nutrients
2. Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients. Retrieved on: 7/11/2020, from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082
3. Nutrition During Pregnancy. Retrieved on: 7/11/2020, from: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy