الزنك هو من العناصر الغذائية المهمة ويلعب العديد من الأدوار الحيوية في الجسم، وهو ثاني أكثر المعادن النادرة في الجسم بعد الحديد، وهو موجود في كل خلية. يعد الزنك ضروريًا للعمليات الحيوية في الجسم، يساعد في التمثيل الغذائي والهضم ووظيفة الأعصاب والعديد من العمليات الأخرى، بالإضافة إلى ذلك، فهو ضروري لتطوير وظيفة الخلايا المناعية والتئام الجروح وإنتاج البروتين. يعتمد أيضاً نمو الجسم وتطوره على الزنك نظرًا لدوره في نمو الخلايا وانقسامها، كما أن الزنك ضروري أيضاً لحاسة التذوق والشم ونقصه بالجسم ممكن أن يؤثر على هذه الحواس.

ونظراً لأن الجسم لا ينتج الزنك بشكل طبيعي فيجب الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من خلال الطعام والمكملات الغذائية، إليكِ قائمة بأفضل الأطعمة الغنية بالزنك التي بإمكانك ادراجها في نظامك الغذائي.

1. اللحوم

تعتبر اللحوم مصدراً ممتازاً للزنك. ويمكن العثور على كميات وفيرة منه في جميع أنواع اللحوم المختلفة، بما في ذلك لحم البقر والضأن. تحتوي حصة 100 جرام (3.5 أونصة) من لحم البقر النيء المفروم على 4.8 مجم من الزنك، وهو ما يمثل 44٪ من القيمة اليومية، بالإضافة إلى أنها مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، مثل الحديد وفيتامين ب والكرياتين، ولكن لا ينصح بالإكثار من اللحوم لارتباطها بالإصابة بأمراض القلب والشرايين.

2. المحار

المحار مصدر صحي للزنك وهو منخفض السعرات الحرارية. يحتوي المحار على كميات عالية من الزنك، حيث توفر 6 حبات من المحار متوسط 32 مجم، أو 291 ٪ من القيمة اليومية.

يعتبر الجمبري وبلح البحر مصادر جيدة أيضًا، وكلاهما يحتوي على 14٪ من القيمة اليومية لكل 100 جرام (3.5 أوقية).

إذا كنتِ حاملاً، فتأكدي من طهي المحار تمامًا قبل تناوله لتقليل خطر الإصابة بالتسمم الغذائي.

3. البقوليات

تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك. يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12٪ من القيمة اليومية، ومع ذلك فإنّ الزنك الموجود في البقوليات لا يتم امتصاصه بشكل جيد مثل الزنك من المنتجات الحيوانية، ولكن يمكن أن تكون مصدرًا مهمًا للزنك للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين والألياف ويمكن إضافتها بسهولة إلى الحساء والسلطات.

4. بذور

تعد البذور إضافة صحية لنظامك الغذائي ويمكن أن تساعد في زيادة مستوى الزنك في الجسم.

تحتوي 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب على 31٪ و43٪ من الكمية اليومية الموصي بها للرجال والنساء. تشمل البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك القرع واليقطين وبذور السمسم. بالإضافة إلى زيادة مستوى الزنك بالجسم، تحتوي البذور على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي. كما أنها تساعد على خفض الكوليسترول وضغط الدم.

لإضافة بذور القنب أو الكتان أو القرع إلى نظامك الغذائي، يمكنكِ محاولة إضافتها إلى السلطات، أو الشوربات، أو الزبادي، أو الأطعمة الأخرى.

5. المكسرات

يمكن أن يؤدي تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز إلى زيادة مستوى الزنك تحتوي المكسرات أيضًا على عناصر غذائية صحية أخرى، بما في ذلك الدهون والألياف الصحية، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

إذا كنتِ تبحثين عن أفضل نوع غني بالزنك، فإن الكاجو يعد خيارًا جيدًا. تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) على 15٪ من القيمة اليومية.

6. الألبان

توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مجموعة من العناصر الغذائية المتنوعة، بما في ذلك الزنك.

يعد الحليب والجبن من المصادر الغنية، حيث إنهما يحتويان على كميات عالية من الزنك الحيوي، مما يعني أن معظم الزنك الموجود في هذه الأطعمة يمكن أن يمتصه جسمك. يحتوي 100 جرام من جبن الشيدر على حوالي 28٪ من القيمة اليومية، بينما يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 9٪.

تأتي هذه الأطعمة أيضًا مع عدد من العناصر الغذائية الأخرى التي تعتبر مهمة لصحة العظام، بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين د.

7. البيض

يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك ويمكن أن يساعدك في تحقيق هدفك اليومي. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5٪ من القيمة اليومية.

يأتي هذا مع 77 سعرة حرارية، و6 جرامات من البروتين، و5 جرامات من الدهون الصحية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامينات ب والسيلينيوم.

8. الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على بعض الزنك. ومع ذلك، تحتوي الحبوب على فيتات، والتي بدورها ترتبط بالزنك وتقلل من امتصاصه، لذلك من المرجح أن توفر كمية أقل من الزنك.

ومع ذلك، فهي ممتازة لصحتك ومصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم، كما أنَّ لها دور كبير في تقليل أخطار السمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

9. بعض الخضروات

بشكل عام، تعتبر الفواكه والخضروات مصادر فقيرة للزنك، ومع ذلك، تحتوي بعض الخضروات على كميات معقولة ويمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك اليومية، خاصةً إذا كنتِ لا تأكلين اللحوم.

تحتوي البطاطس، سواء البطاطس العادية أو الحلوة، على ما يقرب من 1 مجم لكل بطاطس كبيرة، وهو ما يمثل 9 ٪ من القيمة اليومية.

تحتوي الخضروات الأخرى مثل الفاصوليا الخضراء واللفت على نسبة أقل من حوالي 3٪ من القيمة اليومية لكل 100 جرام

على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من الزنك، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات يرتبط بتقليل أخطار الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.

10. الشوكولاتة الداكنة

تعتبر الشوكولاتة الداكنة من المصادر الأخرى للزنك، حيث تحتوي قطعة 100 جرام (3.5 أونصة) من الشوكولاتة الداكنة على 3.3 مجم من الزنك، ما يعادل 30٪ من الاحتياج اليومي.

ومع ذلك، فإن 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي أيضًا على 600 سعرة حرارية. لذلك في حين أنه يوفر بعض العناصر الغذائية الصحية، إلّاَ أنه غذاء عالي السعرات الحرارية، لذلك يجب عليكِ أن لا تعتمدي عليه كمصدر رئيسي للزنك.

ما هي الفواكه الغنية بالزنك؟

   1. الأفوكادو

يعد الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على الزنك، حيث إن 100 غرام من الأفوكادو يحتوي على 0.64 ملغم من الزنك.

   2. الرمان

يحتوي الرمان على العديد من العناصر الغذائية المهمة، حيث إن 100 غرام من الرمان يحتوي على 0.35 ملغم من الزنك.

   3. التوت الأسود

يعد التوت أيضاً من الفاكهة المفيدة والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة، إذ يحتوي 100 غرام من التوت الأسود على 0.53 ملغم من الزنك.

المراجع:

https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc#TOC_TITLE_HDR_12